Calcio Laterale

Parte del corpo: Pilates

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Calcio Laterale (Side Kick) è una classica serie di Pilates eseguita sdraiati su un fianco, utilizzando il peso del corpo senza carichi esterni. Il busto rimane lungo e immobile mentre una gamba si muove attraverso calci controllati, oscillazioni o piccoli sollevamenti davanti e dietro il corpo. L'esercizio è utilizzato per sviluppare il controllo dell'anca, la stabilità pelvica e quel tipo di coordinazione lenta per cui il metodo Pilates è noto.

Questo movimento richiede che il lato del corpo che funge da supporto rimanga organizzato mentre la gamba superiore si muove liberamente. Il fianco inferiore dovrebbe rimanere sollevato, il bacino dovrebbe restare allineato e la gabbia toracica non dovrebbe ruotare all'indietro mentre la gamba si muove. Questo rende il Calcio Laterale utile per insegnare il controllo attraverso l'articolazione dell'anca, invece di lasciare che sia la parte bassa della schiena o lo slancio a compiere il lavoro.

Poiché il raggio di movimento è ridotto e il corpo è già a terra, la posizione iniziale conta più del carico. È necessario mantenere una linea retta dalla testa ai piedi prima che la gamba inizi a muoversi, con la testa sostenuta dal braccio inferiore e la mano superiore che aiuta a mantenere stabile il busto. Una volta stabilita questa posizione, la gamba che lavora può oscillare in avanti e indietro senza disturbare il resto del corpo.

L'esercizio viene spesso utilizzato nelle lezioni di Pilates, nel riscaldamento e nel lavoro accessorio quando l'obiettivo è un movimento pulito dell'anca piuttosto che la forza pura. Può essere particolarmente utile per le persone che desiderano una migliore attivazione dei glutei, controllo della parte esterna della coscia e consapevolezza pelvica durante il movimento a gamba singola. Se il calcio diventa così ampio da far ruotare il tronco o inarcare la schiena, il raggio di movimento è eccessivo.

Mantenete il ritmo deliberato, respirate in modo uniforme e fate in modo che ogni ripetizione sembri quasi identica. Il Calcio Laterale dovrebbe risultare preciso e controllato, non aggressivo. Le ripetizioni migliori sono quelle in cui il bacino rimane allineato, il busto resta rilassato e la gamba si muove attraverso un arco fluido senza che il corpo oscilli per facilitare il movimento.

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco con la testa sostenuta dal braccio inferiore e il corpo in un'unica linea retta dalla testa ai piedi.
• Allinea spalle e bacino, quindi solleva leggermente il fianco dal pavimento in modo che il busto rimanga attivo e lungo.
• Posiziona la mano superiore leggermente davanti al petto o sul pavimento per mantenere l'equilibrio e tieni entrambe le gambe distese.
• Tieni la gamba inferiore distesa sul pavimento e posiziona la gamba superiore leggermente in avanti rispetto all'anca per iniziare la serie.
• Contrai l'addome ed evita che il bacino ruoti all'indietro mentre la gamba superiore inizia a muoversi.
• Fai oscillare la gamba superiore in avanti in modo controllato fino alla fine del tuo raggio di movimento confortevole, senza lasciare che il tronco segua il movimento.
• Inverti il movimento e sposta la gamba dietro il corpo con lo stesso controllo, mantenendo la coscia e il piede ben distesi.
• Fai una breve pausa a ogni estremità dell'arco, quindi continua per le ripetizioni previste prima di cambiare lato.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il fianco sollevato dal pavimento in modo che il lato inferiore non collassi mentre la gamba oscilla.
• Lascia che la gamba si muova solo finché il bacino può rimanere allineato; un raggio di movimento più piccolo è preferibile a un busto che ruota.
• Allungati bene attraverso il tallone per evitare che il ginocchio si pieghi e che l'anca accorci il movimento.
• Se la parte bassa della schiena si inarca quando la gamba va dietro di te, accorcia immediatamente l'oscillazione all'indietro.
• Usa la mano superiore solo per un leggero equilibrio, non per spingere il petto in fuori o ruotare la gabbia toracica.
• Muoviti con un ritmo fluido avanti-indietro invece di calciare velocemente o dare colpi secchi durante il movimento.
• Espira mentre la gamba si allontana dal centro e inspira mentre la controlli tornando verso il centro.
• Fermati quando il fianco, la parte esterna dell'anca o il flessore dell'anca iniziano a stancarsi e perdi la posizione allineata.

Domande Frequenti

Cosa allena la serie del Calcio Laterale?

Allena il controllo dell'anca, la stabilità pelvica, la coordinazione della parte esterna della coscia e il controllo del core mentre la gamba superiore si muove indipendentemente dal busto.

Il busto dovrebbe muoversi quando la gamba calcia in avanti e indietro?

No. Il corpo dovrebbe rimanere allineato e immobile mentre solo la gamba superiore oscilla attraverso l'arco di movimento.

Quanto lontano dovrei calciare la gamba superiore dietro di me?

Solo finché riesci a evitare che il bacino si inclini e che la parte bassa della schiena si inarchi.

Dove dovrebbe trovarsi la mano superiore durante il Calcio Laterale?

Dovrebbe poggiare leggermente davanti al petto o sul pavimento per l'equilibrio, senza tirare il busto fuori posizione.

Il Calcio Laterale è un buon esercizio di Pilates per principianti?

Sì, se il raggio di movimento è ridotto e l'attenzione rimane sul controllo piuttosto che sull'altezza o sulla velocità.

Cosa causa solitamente una sensazione di scarsa precisione nell'esercizio?

Il problema più comune è lasciare che il bacino ruoti all'indietro quando la gamba va in avanti o lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi quando va all'indietro.

Posso usarlo per allenare glutei e parte esterna delle anche?

Sì. L'area dell'anca laterale e dei glutei aiuta a controllare la gamba, specialmente quando mantieni il fianco sollevato e il bacino stabile.

Quante ripetizioni dovrei fare per lato?

Usa un numero di ripetizioni controllato che permetta a ogni calcio di apparire identico, solitamente in una serie moderata in stile Pilates.