Nuoto (Swimming)

Parte del corpo: Pilates

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il nuoto è un esercizio a terra di Pilates in posizione prona che insegna a sollevare e alternare il braccio e la gamba opposti mantenendo il busto allungato, il collo rilassato e la parte bassa della schiena sotto controllo. Sembra semplice, ma il suo valore deriva dal coordinare piccoli sollevamenti precisi senza lasciare che le costole si aprano, le spalle si contraggano o le gambe scalcino per inerzia. L'esercizio viene solitamente eseguito solo a corpo libero, quindi la qualità di ogni ripetizione dipende dalla posizione, dal ritmo e da quanto bene si mantiene la tensione lungo la parte posteriore del corpo.

Il nome si adatta al movimento: si rimane a faccia in giù e si alternano gli arti con un ritmo costante, simile al nuoto. Questo rende l'esercizio utile per la resistenza della catena posteriore, l'attivazione dei glutei, il controllo della parte superiore della schiena e la stabilità del tronco. In pratica, i muscoli target lavorano insieme piuttosto che lasciare che un'area faccia tutto il lavoro, quindi il busto e il bacino devono rimanere organizzati mentre braccia e gambe si muovono. Se il petto si solleva troppo o la parte bassa della schiena si inarca eccessivamente, la serie si trasforma in un esercizio per la zona lombare invece che in un esercizio di coordinazione controllata.

Preparati sdraiandoti a faccia in giù con le braccia distese sopra la testa, le gambe dritte e la fronte sospesa appena sopra il pavimento. Da lì, contrai leggermente la sezione centrale, allungati attraverso la sommità della testa e i talloni, e inizia a sollevare un braccio e la gamba opposta di pochi centimetri dal pavimento. L'allungamento dovrebbe essere percepito come lungo piuttosto che alto. Il lato opposto rimane attivo ed esteso, poi si cambiano i lati con un ritmo fluido in modo che il movimento rimanga continuo e uniforme.

Una buona serie mantiene il bacino pesante, le costole rientrate e il collo in linea con la colonna vertebrale. Le braccia dovrebbero muoversi in avanti e leggermente verso l'alto senza schiacciare le spalle, mentre le gambe si sollevano dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia invece che dalle ginocchia. La respirazione dovrebbe rimanere calma e costante in modo che il tronco non perda la forma con l'aumentare della fatica. Per molte persone, questo esercizio è ideale come complemento al Pilates, esercizio di riscaldamento o finisher a basso carico per il core/catena posteriore, dove la precisione conta più della velocità.

Se vuoi che l'esercizio alleni lo schema corretto, pensa alla lunghezza e al ritmo invece che all'altezza e alla forza. Un range di movimento più breve e pulito con un'alternanza fluida è solitamente meglio che forzare sollevamenti esagerati. I principianti possono utilizzare sollevamenti minimi e un ritmo più lento, mentre gli atleti più avanzati possono mantenere il corpo più fermo e aumentare il tempo totale sotto tensione. L'obiettivo è finire sentendosi organizzati lungo la linea posteriore del corpo, non compressi nella parte bassa della schiena o contratti nelle spalle.

Istruzioni

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese sopra la testa, le gambe dritte e la fronte sospesa appena sopra il tappetino.
• Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e punta le dita dei piedi in modo che le gambe possano sollevarsi senza piegare le ginocchia.
• Abbassa leggermente le costole e contrai la sezione centrale prima della prima ripetizione in modo che la parte bassa della schiena rimanga allungata.
• Solleva un braccio e la gamba opposta di pochi centimetri dal pavimento senza contrarre la spalla o inarcare la colonna lombare.
• Allunga il braccio sollevato in avanti e la gamba sollevata all'indietro come se ti stessi allungando attraverso entrambe le estremità del corpo.
• Abbassa quella coppia con controllo mantenendo il busto stabile e il bacino fermo.
• Passa all'altro braccio e gamba, quindi continua ad alternare con un ritmo fluido e costante.
• Respira in modo uniforme durante il movimento e interrompi la serie se il petto inizia a rimbalzare o la parte bassa della schiena prende il sopravvento.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il sollevamento piccolo; questo esercizio riguarda l'alternanza pulita, non quanto in alto arrivano il braccio o la gamba.
• Immagina di allungarti lontano dal centro del corpo invece di far oscillare gli arti.
• Premi delicatamente il bacino contro il pavimento in modo che la parte bassa della schiena non si estenda eccessivamente.
• Mantieni il collo neutro guardando verso il basso invece di spingere il mento in avanti.
• Se le spalle risultano contratte, riduci l'altezza delle braccia e tieni i pollici leggermente rivolti verso l'esterno.
• Muoviti a un ritmo che permetta a ciascun lato di alternarsi senza scatti o perdita di ritmo.
• Espira mentre il braccio e la gamba opposti si sollevano, quindi inspira mentre si abbassano se questo ti aiuta a rimanere organizzato.
• Interrompi la serie quando il busto inizia a oscillare da un lato all'altro o i glutei smettono di controllare il sollevamento della gamba.

Domande Frequenti

Cosa allena il nuoto?

Allena la coordinazione, la resistenza della catena posteriore, il controllo delle spalle e la stabilità del tronco mentre il braccio e la gamba opposti si muovono insieme.

Perché devo mantenere il petto basso?

Mantenere il petto basso impedisce al movimento di trasformarsi in un'estensione della schiena e aiuta gli arti a lavorare da un tronco neutro.

Le ginocchia devono piegarsi durante il sollevamento della gamba?

No, mantieni le gambe lunghe e sollevale solo di pochi centimetri in modo che i glutei e i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro invece di un movimento di calcio.

Quanto in alto dovrebbero sollevarsi braccia e gambe dal pavimento?

Solo quanto basta per staccarsi dal pavimento e mantenere un busto stabile; le ripetizioni migliori sono solitamente piccole e controllate.

I principianti possono fare il nuoto?

Sì, i principianti possono iniziare con sollevamenti alternati più lenti, range di movimento minimi e serie brevi prima di aumentare la durata.

Qual è l'errore più comune con questo esercizio?

L'errore più grande è inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena o dare strattoni agli arti, facendo perdere la posizione al bacino e alle costole.

Dove dovrei sentire maggiormente il nuoto?

Dovresti sentirlo attraverso i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la parte superiore della schiena e il tronco profondo, con solo una lieve pressione nella parte bassa della schiena.

Come posso rendere l'esercizio più difficile senza aggiungere peso?

Rallenta l'alternanza, mantieni ogni allungamento un po' più a lungo o mantieni il busto ancora più fermo mantenendo lo stesso range di movimento.