Rematore Alto A Leva (a Dischi)

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Macchina a leva

Il rematore alto a leva (a dischi) è un esercizio di remata su macchina da seduti che sollecita la parte superiore della schiena attraverso una traiettoria di trazione alta. Nell'immagine, le maniglie partono davanti e sopra il livello delle spalle, per poi spostarsi verso il basso e all'indietro verso la parte superiore del petto, mentre i gomiti scorrono lungo il busto. Questa traiettoria rende il movimento diverso da un rematore basso: richiede che dorsali, romboidi, deltoidi posteriori e bicipiti lavorino insieme mentre il busto rimane ben saldo contro la macchina.

Questo esercizio è utile quando si desidera un movimento efficace per la schiena senza dover bilanciare un peso libero o controllare la traiettoria di un cavo. Il braccio a leva guida l'arco di movimento, quindi il compito principale è regolare correttamente il sedile, mantenere il petto ancorato e tirare con i gomiti invece di sollevare le spalle. Una buona impostazione dovrebbe permetterti di iniziare con le braccia distese, le spalle rilassate e le maniglie abbastanza alte da evitare che la prima parte della trazione risulti scomoda.

Le ripetizioni migliori terminano con i gomiti che si muovono verso il basso e all'indietro, le scapole leggermente addotte e il petto ben saldo contro l'imbottitura. Non trasformarlo in una scrollata parziale o in un dondolio del corpo. Se ti inclini troppo all'indietro o usi la parte bassa della schiena per completare la trazione, la macchina solitamente diventa un esercizio di slancio invece che un esercizio per la schiena. Il ritorno controllato è importante tanto quanto la trazione, poiché il rematore crea una tensione utile durante il ritorno alla posizione iniziale.

Poiché la traiettoria delle maniglie è fissa, questo movimento è un'ottima scelta per insegnare la meccanica della remata, aggiungere volume alla schiena dopo trazioni più pesanti o dare alla parte superiore della schiena un lavoro più mirato con meno preparazione rispetto a un rematore con bilanciere. Usa un carico che ti permetta di mantenere il petto piantato e i polsi fermi durante ogni ripetizione. I principianti possono solitamente impararlo rapidamente se mantengono il movimento fluido ed evitano di strattonare le maniglie.

Considera il rematore alto a leva (a dischi) come uno strumento deliberato per la forza e l'ipertrofia della parte superiore della schiena piuttosto che come un esercizio di velocità. Ripetizioni pulite con un controllo costante delle spalle ti daranno di più dalla macchina rispetto al cercare di sollevare pesi eccessivi o aumentare il range di movimento. Quando le maniglie terminano vicino alla parte superiore del petto e i gomiti rimangono sotto controllo, il movimento fornisce il tipo di tensione che aiuta a migliorare la postura, la forza di trazione e la densità della schiena.

Istruzioni

• Regola il sedile in modo che il petto sia ben saldo contro l'imbottitura e le maniglie partano alte davanti alle spalle.
• Appoggia entrambi i piedi a terra, afferra le maniglie con una presa neutra e lascia che le braccia si estendano senza bloccare i gomiti.
• Abbassa la gabbia toracica, contrai l'addome e mantieni il collo allungato prima della prima trazione.
• Inizia spingendo i gomiti verso il basso e all'indietro con un arco fluido verso la parte superiore del petto.
• Evita che le spalle si avvicinino alle orecchie mentre le maniglie si muovono.
• Avvicina leggermente le scapole alla fine del movimento senza strattonare il busto all'indietro.
• Fai una breve pausa di contrazione, quindi abbassa le maniglie in avanti in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo distese.
• Inspira durante il ritorno ed espira mentre esegui la trazione di ogni ripetizione.
• Interrompi la serie se perdi il contatto con il petto o se devi dondolare per completare la ripetizione.

Consigli e Trucchi

• Regola prima l'altezza del sedile. Se le maniglie partono troppo in basso, la prima trazione si trasforma in una scrollata invece che in una remata.
• Pensa a tirare i gomiti verso le tasche posteriori invece di flettere le maniglie con le mani.
• Lascia che l'imbottitura per il petto faccia il lavoro di stabilizzazione del busto; non trasformare la remata in un'inclinazione all'indietro da seduti.
• Una presa neutra solitamente risulta più forte su questa macchina, ma usa l'angolazione delle maniglie che ti permette di mantenere i polsi dritti.
• Non sbattere i dischi e non lasciare che il braccio scatti in avanti durante il ritorno. La fase eccentrica deve rimanere fluida e silenziosa.
• Se i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena sono forti ma la parte bassa della schiena si stanca per prima, probabilmente ti stai inclinando troppo.
• Usa un carico che ti permetta di fare una pausa di un secondo vicino alla posizione di massima contrazione senza ridurre il range di movimento.
• Mantieni i gomiti sotto l'altezza delle spalle per gran parte della trazione in modo che il movimento rimanga focalizzato sulla parte superiore della schiena invece di diventare una scrollata.

Domande Frequenti

Cosa sollecita maggiormente il rematore alto a leva (a dischi)?

Allena principalmente dorsali, romboidi, trapezi medi, deltoidi posteriori e bicipiti attraverso una traiettoria di remata alta da seduti.

Come dovrebbe poggiare il petto sull'imbottitura?

Il petto dovrebbe rimanere ancorato contro l'imbottitura di supporto o ben saldo contro il sedile in modo che il busto non oscilli mentre tiri.

Dove dovrebbero terminare le maniglie?

Una ripetizione efficace solitamente termina con le maniglie vicino alla parte superiore del petto e i gomiti tirati verso il basso e all'indietro, non aperti verso l'alto.

È meglio con una presa neutra o una presa prona?

La maggior parte delle persone trova la presa neutra più efficace su una macchina per rematore alto perché mantiene polsi e spalle in una linea più solida.

Qual è l'errore più comune su questa macchina?

Inclinarsi all'indietro e trasformare la trazione in slancio è il problema principale; il busto dovrebbe rimanere fermo mentre le braccia e la parte superiore della schiena compiono il lavoro.

I principianti possono usare il rematore alto a leva?

Sì. È adatto ai principianti quando il sedile è regolato correttamente e il carico è abbastanza leggero da controllare il ritorno.

Dovrei sentirlo anche nei bicipiti?

Un certo coinvolgimento dei bicipiti è normale, ma la trazione dovrebbe comunque essere centrata nella parte superiore della schiena e intorno alle scapole.

Cosa posso usare come sostituto se questa macchina non è disponibile?

Un rematore con supporto per il petto, un rematore alto ai cavi o un rematore su macchina con una traiettoria dei gomiti simile sono le alternative più vicine.