Eversione Del Piede Con Banda Elastica

Parte del corpo: Polpacci

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Fascia di resistenza

L'eversione del piede con banda elastica è un piccolo esercizio focalizzato sulla caviglia che allena i muscoli che ruotano la pianta del piede verso l'esterno contro la tensione della banda. In pratica, viene utilizzato per costruire un miglior controllo attorno al piede e alla caviglia, specialmente quando si desidera una meccanica della parte inferiore della gamba più pulita per l'equilibrio, l'andatura e il lavoro accessorio di tipo riabilitativo. Il movimento è sottile, ma è proprio per questo che la configurazione è importante: se la banda, la posizione del ginocchio o la postura del tronco si spostano, lo sforzo si sposta rapidamente dalla caviglia verso una compensazione.

Questo esercizio viene solitamente eseguito da seduti in modo che la parte inferiore della gamba possa rimanere ferma mentre il piede lavora. Il ginocchio che lavora rimane piegato, il tallone rimane appoggiato e l'avampiede si muove attraverso l'eversione senza che l'anca ruoti, il ginocchio si torca o il busto si inclini per aiutare. Ciò lo rende utile quando è necessario un lavoro isolato sulla caviglia che non sottragga energia a sollevamenti più grandi o al lavoro di condizionamento.

Le ripetizioni migliori iniziano da una posizione della caviglia rilassata ma organizzata e terminano con la pianta rivolta verso l'esterno contro la banda. Pensa a ruotare dall'articolazione sottotalare piuttosto che puntare le dita dei piedi o far oscillare l'intera gamba. Poiché il raggio di movimento è ridotto, il controllo lento e una breve contrazione alla fine contano più del carico. Una banda leggera è solitamente sufficiente per sentire i muscoli esterni della parte inferiore della gamba lavorare duramente senza perdere la linea del movimento.

Usa questo esercizio nel riscaldamento, nei blocchi accessori, nelle sessioni di riabilitazione o come parte del rafforzamento della parte inferiore della gamba quando vuoi migliorare la stabilità della caviglia e il controllo del piede. Si abbina bene all'inversione, alla dorsiflessione, ai sollevamenti dei polpacci e al lavoro di equilibrio. Se il ginocchio, l'arco plantare o la tibia iniziano a prendere il sopravvento, la banda è probabilmente troppo pesante o la configurazione è errata.

Eseguita bene, l'eversione del piede con banda elastica dovrebbe risultare precisa, non drammatica. La ripetizione è pulita quando il tallone rimane piantato o ancorato, il ginocchio rimane fermo e il piede ruota verso l'esterno in modo fluido sotto tensione prima di tornare sotto controllo. Ciò lo rende una scelta pratica sia per i principianti che per gli atleti esperti quando l'obiettivo è una migliore meccanica della caviglia piuttosto che la forza massimale.

Istruzioni

• Siediti su una panca o su un sedile robusto con il ginocchio che lavora piegato e il tallone appoggiato sul pavimento.
• Avvolgi una banda elastica leggera attorno all'avampiede e fissa l'altra estremità in modo che tiri il piede verso l'interno nella posizione di partenza.
• Mantieni la tibia dritta, il ginocchio fermo e le dita dei piedi rilassate prima di iniziare la ripetizione.
• Contrai leggermente il tronco in modo che la parte inferiore della gamba possa muoversi senza che il busto si sposti.
• Ruota la pianta del piede verso l'esterno contro la banda finché non senti lavorare la parte esterna della parte inferiore della gamba.
• Fai una pausa per un momento alla fine dell'eversione senza lasciare che il ginocchio o l'anca ruotino.
• Riporta lentamente il piede all'inizio e mantieni la tensione sulla banda invece di lasciarla scattare indietro.
• Ripeti per le ripetizioni pianificate, quindi ripristina la posizione della banda e del piede prima della serie successiva.

Consigli e Trucchi

• Usa la banda più leggera che faccia comunque sentire deliberato l'ultimo terzo del movimento verso l'esterno.
• Mantieni il tallone abbassato in modo che il movimento rimanga a livello della caviglia invece di trasformarsi in una torsione dell'intero piede.
• Se il ginocchio inizia a spostarsi verso l'interno o l'esterno, riduci la tensione della banda prima di aggiungere ripetizioni.
• Pensa a muovere il bordo esterno dell'avampiede lontano dall'ancoraggio, non forzare le dita dei piedi a puntare lateralmente.
• Il ritorno dovrebbe essere più lento della fase verso l'esterno in modo che la caviglia debba controllare la banda, non solo resisterle una volta.
• Un piccolo raggio di movimento eseguito in modo pulito è meglio che cercare una grande rotazione facendo ruotare la tibia o l'anca.
• Espira mentre il piede si muove verso l'esterno se hai bisogno di aiuto per mantenere la parte inferiore della gamba rilassata e ferma.
• Fermati se senti un dolore acuto lungo l'osso della caviglia o se l'arco plantare cede e perdi il controllo del piede.

Domande Frequenti

Cosa allena l'eversione del piede con banda elastica?

Allena principalmente i muscoli che invertono il piede e aiutano a stabilizzare la caviglia quando la pianta ruota verso l'esterno.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. È adatto ai principianti quando si utilizza una banda leggera e si mantengono fermi il ginocchio e l'anca.

Dove dovrebbe posizionarsi la banda sul mio piede?

Posizionala attorno all'avampiede in modo che la banda carichi la caviglia senza scivolare verso le dita o il mesopiede.

Il tallone deve rimanere sul pavimento?

Sì, in questa versione da seduti il tallone deve rimanere appoggiato in modo che sia la caviglia a fare il lavoro invece dell'intera gamba.

Qual è l'errore più comune in questo movimento?

Le persone solitamente ruotano il ginocchio o l'anca per simulare un raggio di movimento maggiore invece di ruotare la pianta verso l'esterno dalla caviglia.

Posso farlo in piedi invece che da seduto?

Puoi, ma la configurazione da seduti rende più facile isolare la caviglia ed evitare che la gamba compensi.

Quanto dovrebbe essere pesante la banda elastica?

Abbastanza leggera da permetterti di fare una pausa alla fine della rotazione e riportare il piede indietro sotto controllo.

Cosa dovrei sentire lavorare?

Dovresti sentire la parte esterna della parte inferiore della gamba e la caviglia lavorare più del polpaccio o della coscia.

È utile per la riabilitazione della caviglia o per il riscaldamento?

Sì. Viene spesso utilizzato per l'attivazione della caviglia a basso carico, il lavoro di controllo e l'allenamento accessorio della parte inferiore della gamba.