Mezzi Piegamenti Del Ginocchio

Parte del corpo: Altro

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

I mezzi piegamenti del ginocchio sono un esercizio a corpo libero che insegna a mantenere una postura eretta mentre una gamba lavora e l'altra si solleva ciclicamente davanti al corpo. Si tratta meno di un carico di forza pesante e più di ritmo pulito, equilibrio e coordinazione della parte inferiore del corpo. Il movimento mostrato qui è un pattern controllato in stile marcia, quindi la qualità di ogni ripetizione conta più della velocità o dell'altezza.

Questo esercizio sfida principalmente fianchi, cosce, polpacci e tronco a lavorare insieme mentre si passa ripetutamente da una gamba all'altra. La gamba in appoggio deve rimanere elastica e organizzata, e la gamba sollevata deve salire senza costringere il busto a inclinarsi all'indietro. Questo rende i mezzi piegamenti del ginocchio utili per riscaldamenti, circuiti di condizionamento, preparazione alla corsa e qualsiasi sessione in cui si desidera un ritmo eretto su una gamba sola senza attrezzatura esterna.

La configurazione è semplice, ma fa una grande differenza. Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza dei fianchi, il petto allineato sopra il bacino e le braccia piegate come un corridore rilassato. Prima della prima ripetizione, trova una leggera posizione atletica sulle punte dei piedi in modo che la transizione da un lato all'altro risulti fluida piuttosto che pesante o a scatti.

Mentre ripeti il movimento, spingi un ginocchio in avanti e verso l'alto mentre il braccio opposto oscilla naturalmente per accompagnarlo. Mantieni il ginocchio sollevato abbastanza in alto da essere utile, ma non così in alto da far inarcare la parte bassa della schiena o far sporgere le costole. Ogni ripetizione dovrebbe scendere sotto controllo in modo che il piede atterri silenziosamente e tu possa cambiare lato senza perdere la postura o l'equilibrio.

I mezzi piegamenti del ginocchio funzionano meglio quando il movimento appare nitido dall'inizio alla fine. È una buona scelta per i principianti perché l'esercizio è facile da scalare, ma premia comunque gli atleti che desiderano un gioco di gambe più pulito, fianchi più stabili e un migliore controllo del tronco. Usalo come riscaldamento, esercizio di condizionamento a basso impatto o esercizio di preparazione al movimento prima di correre, saltare o allenare la parte inferiore del corpo.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il petto alto e le braccia piegate ai lati in una leggera posizione di corsa.
• Sposta il peso su un piede e mantieni il ginocchio in appoggio leggermente piegato in modo da poter rimanere elastico sulla punta del piede.
• Contrai leggermente la parte centrale del corpo e fissa lo sguardo dritto davanti a te prima di iniziare la prima ripetizione.
• Spingi il ginocchio opposto in avanti e verso l'alto fino all'altezza dell'anca, mantenendo il busto allineato sopra i fianchi.
• Oscilla il braccio opposto naturalmente mentre il ginocchio sale, come se stessi marciando o correndo sul posto.
• Abbassa la gamba sollevata con controllo finché il piede non torna vicino al pavimento senza sbattere.
• Cambia lato immediatamente e mantieni lo stesso ritmo eretto su ogni ripetizione.
• Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni o il tempo pianificato, quindi riporta entrambi i piedi sotto i fianchi e rimani in piedi per finire.

Consigli e Trucchi

• Pensa all'esercizio come a una marcia alta, non a un salto, in modo che il busto rimanga allineato invece di rimbalzare.
• Se ti inclini all'indietro quando il ginocchio sale, riduci un po' il sollevamento e mantieni le costole sopra il bacino.
• Atterra silenziosamente sul piede che cambia; un atterraggio rumoroso di solito significa che stai scendendo troppo velocemente.
• Mantieni la gamba di supporto morbida ed elastica in modo che la transizione risulti rapida invece che bloccata.
• Lascia che il braccio opposto si muova con il ginocchio per aiutarti a mantenere un ritmo di corsa naturale.
• Solleva il ginocchio solo quanto basta senza ruotare i fianchi o far sporgere la parte bassa della schiena.
• Usa un raggio di movimento più piccolo se il tuo equilibrio diventa instabile o il posizionamento dei piedi inizia a vacillare.
• Respira regolarmente ed evita di trattenere il respiro durante la parte più veloce della cadenza.

Domande Frequenti

Cosa allenano i mezzi piegamenti del ginocchio?

Allenano principalmente fianchi, cosce, polpacci e tronco a coordinarsi mentre alterni le spinte del ginocchio e rimani in posizione eretta.

I mezzi piegamenti del ginocchio sono uguali alle ginocchia alte?

Il pattern è molto simile, ma questa versione viene solitamente eseguita come un esercizio controllato in stile marcia piuttosto che come un esercizio di sprint aggressivo.

Quanto in alto dovrebbe arrivare il ginocchio nei mezzi piegamenti?

Sollevalo all'altezza dell'anca se riesci a rimanere dritto. Se il busto si inclina all'indietro, solleva il ginocchio un po' meno.

Le braccia sono importanti nei mezzi piegamenti del ginocchio?

Sì, mantieni il braccio opposto in movimento naturale con ogni spinta del ginocchio. L'oscillazione del braccio ti aiuta a mantenere ritmo ed equilibrio.

I principianti possono fare i mezzi piegamenti del ginocchio?

Sì. Inizia con una marcia lenta, un piccolo sollevamento del ginocchio e una cadenza costante prima di provare un ritmo più veloce.

Qual è l'errore più grande nei mezzi piegamenti del ginocchio?

Inclinarsi all'indietro e lanciare la gamba verso l'alto di solito rompe il pattern. Mantieni le costole allineate sopra i fianchi e lascia che il ginocchio salga per controllo, non per slancio.

Dovrei rimanere sulle punte dei piedi durante i mezzi piegamenti?

Un contatto leggero ed elastico sull'avampiede funziona meglio. Evita di sederti sui talloni perché rende la transizione più lenta e meno atletica.

Quando dovrei usare i mezzi piegamenti del ginocchio in un allenamento?

Si adattano bene a un riscaldamento, a un blocco di preparazione al movimento o a un circuito di condizionamento, specialmente prima di correre, saltare o allenare la parte inferiore del corpo.