Marce A Gambe Tese Da Sdraiati

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

Le marce a gambe tese da sdraiati sono un esercizio a terra per il controllo del core e delle anche che utilizza il peso corporeo per allenare la stabilità pelvica mentre le gambe si muovono una alla volta. Dalla posizione supina, tieni una gamba distesa e bassa mentre l'altra si solleva in modo controllato, quindi alterna i lati senza lasciare che il bacino oscilli o che la parte bassa della schiena si inarchi. Il movimento sembra semplice, ma l'effetto allenante deriva dal rimanere organizzati mentre la sequenza di flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e glutei lavora contro il tronco.

L'esercizio è più utile quando si desidera uno schema a basso carico che metta alla prova addominali, flessori dell'anca e glutei insieme. In termini anatomici, il lavoro principale si concentra sul grande gluteo, con l'aiuto del bicipite femorale, del retto addominale e dell'erettore spinale. Ciò significa che l'obiettivo non è un calcio potente o una marcia veloce; è uno scambio di gambe controllato mentre il busto rimane fermo e le costole rimangono allineate sopra il bacino.

La posizione iniziale è importante perché il pavimento fornisce un feedback immediato. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, premi la parte posteriore delle costole e il bacino verso il pavimento e inizia con entrambe le gambe distese abbastanza da poter mantenere la tensione senza contrarre il collo o la parte bassa della schiena. Se non riesci a evitare che la parte bassa della schiena si sollevi, accorcia la leva o solleva meno la gamba di lavoro.

Ogni ripetizione dovrebbe essere deliberata. Solleva una gamba tesa fino a raggiungere la posizione più alta che puoi controllare senza ruotare, abbassala lentamente, quindi cambia lato e ripeti con lo stesso ritmo. Mantieni la gamba opposta distesa e bassa invece di piegarla o lasciarla scivolare verso l'esterno. Respira in modo costante in modo che l'espirazione aiuti a bloccare il core mentre la gamba cambia posizione.

Questa è un'ottima scelta per riscaldamenti, circuiti per il core, allenamenti di riabilitazione e lavoro accessorio quando si desidera il controllo dell'anca senza caricare la colonna vertebrale. È anche una regressione utile prima di esercizi per il core a terra più difficili, perché insegna al corpo a muovere le gambe mentre il tronco rimane fermo. Se il movimento si trasforma in slancio, la colonna lombare prende il sopravvento e l'esercizio smette di fare il suo lavoro.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le braccia appoggiate lungo i fianchi ed entrambe le gambe distese.
• Premi le costole verso il basso e contrai leggermente il bacino in modo che la parte bassa della schiena rimanga delicatamente a contatto con il pavimento.
• Mantieni una gamba distesa e bassa mentre l'altra è pronta a sollevarsi senza piegare il ginocchio.
• Solleva la gamba di lavoro verso il soffitto con un movimento lento e rettilineo.
• Fermati prima che il bacino si inclini o che la gamba opposta inizi a piegarsi o a scivolare.
• Abbassa la gamba sollevata in modo controllato finché non è di nuovo distesa e bassa.
• Cambia lato e ripeti la stessa marcia con lo stesso ritmo e la stessa ampiezza.
• Espira mentre la gamba si solleva e inspira mentre si abbassa.
• Termina la serie se la parte bassa della schiena si inarca o se i fianchi iniziano a oscillare.

Consigli e Trucchi

• Mantieni la gamba sollevata dritta senza bloccare il ginocchio in modo che si muova l'anca, non la colonna lombare.
• Pensa ad allungare il tallone della gamba che rimane bassa; questo rende più difficile barare con i flessori dell'anca.
• Se la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento, accorcia la marcia e interrompi il sollevamento prima.
• Muovi una gamba alla volta invece di lasciare che entrambe le gambe cambino posizione insieme.
• Non lasciare che i piedi scivolino verso l'esterno; tieni le dita dei piedi rivolte verso l'alto o solo leggermente rilassate in modo che il bacino rimanga dritto.
• Una fase di abbassamento più lenta rende l'esercizio più difficile senza aggiungere attrezzatura.
• Mantieni la testa e le spalle rilassate in modo che la tensione del collo non sostituisca il lavoro del core.
• Usa un'ampiezza minore prima di aumentare le ripetizioni, perché il controllo è il fattore limitante in questo movimento.

Domande Frequenti

Quale muscolo colpiscono maggiormente le marce a gambe tese da sdraiati?

L'enfasi principale è sui glutei e sul core profondo, con i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia che aiutano a controllare ogni cambio di gamba.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. I principianti di solito ottengono risultati migliori con un'altezza di sollevamento inferiore e un ritmo più lento in modo da poter mantenere la parte bassa della schiena piatta.

Le ginocchia devono rimanere dritte per tutto il tempo?

Sì, la gamba di lavoro dovrebbe rimanere distesa. Se il ginocchio si piega, la marcia di solito si trasforma in un diverso esercizio per l'anca e il tronco ha meno lavoro da fare.

Perché la parte bassa della schiena si inarca quando sollevo una gamba?

Probabilmente la marcia è troppo alta o troppo veloce. Abbassa meno la gamba, espira prima del sollevamento e tieni le costole premute verso il basso.

Dove dovrei sentire lavorare la gamba?

Dovresti sentire lavorare la parte anteriore dell'anca e il gluteo, con gli addominali che rimangono attivi per mantenere il bacino stabile.

Posso tenere la gamba che non lavora sul pavimento?

Sì, è una regressione utile. Tienila distesa e bassa in modo che ti aiuti comunque a controllare il bacino.

Qual è l'errore più grande in questo esercizio?

Affrettare il cambio e lasciare che i fianchi oscillino. La marcia dovrebbe apparire calma e simmetrica da un lato all'altro.

Come posso rendere le marce a gambe tese più difficili?

Rallenta la fase di abbassamento, fai una pausa in alto o tieni la gamba opposta leggermente più bassa senza perdere il contatto con la schiena.