Slanci Delle Gambe Avanti E Indietro
Gli slanci delle gambe avanti e indietro sono un esercizio di mobilità dinamica in piedi per le anche. Sono particolarmente utili nel riscaldamento prima di correre, calciare, fare squat, affondi o qualsiasi sessione in cui le gambe necessitano di una maggiore libertà di movimento dell'anca. Tenere una mano su un rack, un palo o una parete ti offre equilibrio, in modo che lo slancio rimanga fluido invece di trasformarsi in un calcio guidato dal busto.
La gamba in movimento viaggia avanti e indietro dall'articolazione dell'anca mentre la gamba di supporto rimane ferma. Questo schema alternato richiede ai flessori dell'anca di allungarsi durante lo slancio in avanti e ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia di controllare lo slancio all'indietro. Il core e la parte bassa della schiena dovrebbero stabilizzare il bacino, non dare potenza al movimento.
La posizione conta più dell'ampiezza. Stai in piedi con la mano di supporto che tiene leggermente il sostegno, mantieni il piede di supporto piantato e lascia che la gamba che oscilla penda sotto le anche prima di iniziare. Un arco piccolo e rilassato è meglio di un calcio alto che ruota il bacino o inarca la parte bassa della schiena.
Ogni ripetizione dovrebbe essere ritmica e ripetibile. Fai oscillare la gamba abbastanza indietro da sentire la parte anteriore dell'anca aprirsi, poi abbastanza in avanti da sentire i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia lavorare senza scattare con il ginocchio o inclinare il busto. Se il movimento diventa a scatti, riduci l'arco e rallenta il ritmo finché non risulta controllato.
Questo esercizio funziona bene prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, degli sport di campo o di lunghi periodi di seduta, perché ripristina un facile movimento dell'anca senza affaticare le gambe. È anche utile quando un lato sembra più rigido dell'altro, poiché puoi confrontare i lati e regolare l'altezza, il ritmo o la posizione del ginocchio. Mantieni gli slanci fluidi e senza dolore; se senti pizzicare nella parte anteriore dell'anca o tensione nella parte bassa della schiena, riduci immediatamente l'ampiezza.
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Istruzioni
- Mettiti di lato rispetto a un rack, un montante o una parete e tieniti leggermente con una mano per l'equilibrio.
- Pianta il piede di supporto sotto l'anca e lascia che la gamba libera penda dritta sotto di te con il ginocchio rilassato.
- Allinea le costole sopra il bacino, tieni il petto alto e guarda dritto davanti a te prima del primo slancio.
- Fai oscillare la gamba libera all'indietro dall'anca finché non senti la parte anteriore dell'anca aprirsi senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Inverti lo slancio e porta la gamba in avanti con un arco fluido fino a un'altezza confortevole.
- Mantieni la gamba di supporto ferma e lascia che la gamba in movimento viaggi come un pendolo invece di calciare o ruotare.
- Respira ritmicamente ed evita di trattenere il respiro mentre la gamba cambia direzione.
- Completa le ripetizioni previste su un lato, riporta la gamba sotto le anche, quindi cambia lato e ripeti.
Consigli e Trucchi
- Tieni la mano di supporto leggera; se ti appoggi pesantemente al rack, lo slancio di solito si trasforma in un movimento più piccolo e rigido.
- Inizia con un arco breve e alza la gamba solo se il bacino rimane dritto e il busto rimane alto.
- Un ginocchio morbido sulla gamba di supporto aiuta l'anca a muoversi liberamente senza rimbalzare attraverso l'articolazione del ginocchio.
- Se la parte bassa della schiena si inarca durante lo slancio all'indietro, ferma la gamba prima e tieni le costole allineate sopra il bacino.
- Una leggera flessione nel ginocchio che oscilla può rendere l'esercizio più agevole quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
- Lascia che la gamba passi sotto le anche prima di oscillare in avanti; raggiungere troppo spazio davanti spesso trasforma la ripetizione in un calcio.
- Muoviti alla stessa velocità in entrambe le direzioni in modo che nessuna delle due estremità dello slancio diventi uno scatto o un colpo secco.
- Esegui entrambi i lati, ma non forzare il lato più rigido a copiare quello più sciolto nelle prime ripetizioni.
Domande Frequenti
Quali muscoli allenano gli slanci delle gambe avanti e indietro?
Gli slanci delle gambe avanti e indietro mobilitano principalmente le anche, con i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core che contribuiscono al movimento e al controllo.
Gli slanci delle gambe avanti e indietro sono uno stretching o un esercizio di riscaldamento?
È meglio considerarli come un esercizio di riscaldamento dinamico. L'obiettivo è muovere le anche attraverso un arco fluido, non forzare un lungo stretching statico.
Quanto in alto dovrebbe oscillare la gamba negli slanci avanti e indietro?
Oscilla solo finché riesci a mantenere il bacino livellato e la parte bassa della schiena ferma. Un arco piccolo e pulito è meglio di un calcio alto che ti fa inclinare all'indietro.
Il ginocchio deve rimanere dritto durante gli slanci delle gambe avanti e indietro?
Una gamba quasi dritta è comune, ma una leggera flessione va bene se i muscoli posteriori della coscia sono tesi. Evita di bloccare il ginocchio con forza o di dare colpi secchi durante lo slancio.
I principianti possono fare gli slanci delle gambe avanti e indietro?
Sì. I principianti dovrebbero tenersi a un supporto stabile, iniziare con piccoli slanci e concentrarsi sul mantenere il busto alto invece di cercare l'ampiezza.
Perché sento gli slanci delle gambe avanti e indietro nella parte bassa della schiena?
Di solito significa che lo slancio è troppo alto o che le costole si stanno aprendo. Riduci l'arco e tieni il petto allineato sopra il bacino in modo che siano le anche a fare il lavoro.
Posso fare gli slanci delle gambe avanti e indietro senza un rack?
Sì, una parete, un palo o qualsiasi supporto robusto vanno bene. Basta tenere la mano di supporto leggera in modo che l'esercizio rimanga controllato ed equilibrato.
Quante ripetizioni di slanci delle gambe avanti e indietro dovrei fare?
Da otto a quindici slanci controllati per lato sono solitamente sufficienti prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo. Fermati quando il movimento diventa trascurato o a scatti.
