Posizione Del Cammello

Parte del corpo: Petto

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione del Cammello è un piegamento all'indietro in ginocchio che apre la parte anteriore del corpo, insegnando il controllo attraverso la colonna vertebrale, le anche e le spalle. Nell'immagine, l'atleta è in ginocchio con gli stinchi e il dorso dei piedi a terra, il petto sollevato, le anche spinte in avanti e le mani che raggiungono i talloni. Questa impostazione è ciò che rende la posizione utile: permette di estendere il busto senza collassare nella parte bassa della schiena o scaricare tutto il lavoro sul collo.

Questo movimento riguarda meno la forza bruta e più l'estensione controllata, la respirazione e la postura. La linea frontale del corpo viene allungata intensamente, in particolare i flessori dell'anca, i quadricipiti, gli addominali, il petto e le spalle, mentre i glutei, gli estensori spinali e la parte superiore della schiena lavorano per sostenere l'arco. Se eseguita correttamente, la Posizione del Cammello può migliorare la mobilità toracica, il comfort sopra la testa e la capacità di mantenere una postura eretta con meno tensione.

L'impostazione esatta è importante. Tieni le ginocchia alla larghezza delle anche o leggermente più strette, ancora gli stinchi e posiziona il bacino sopra le ginocchia prima di inclinarti all'indietro. Mentre cerchi i talloni, solleva prima lo sterno e lascia che il petto si apra prima di cercare profondità. La posizione dovrebbe dare una sensazione di allungamento attraverso la parte anteriore del corpo, non di compressione nella colonna lombare. Se i talloni sono troppo lontani, tieni le mani sulla parte bassa della schiena o usa dei blocchi finché non riesci a mantenere una linea pulita.

Ad ogni ripetizione, muoviti abbastanza lentamente da mantenere il respiro fluido. Inspira mentre ti sollevi e apri il petto, poi espira mentre ti stabilizzi nel piegamento all'indietro senza perdere pressione attraverso gli stinchi e le cosce. Quando è il momento di uscire, riporta le mani sui fianchi, contrai l'addome e torna in ginocchio in posizione eretta un segmento alla volta invece di scattare all'indietro. Un'uscita controllata è parte dell'esercizio.

La Posizione del Cammello è comunemente usata nello yoga, nel lavoro di mobilità, nel riscaldamento e nelle sessioni di recupero quando vuoi aprire la parte anteriore del corpo e ripristinare l'estensione spinale dopo molto tempo passato seduti o a fare esercizi di spinta. Non è una gara per il massimo range di movimento. La versione migliore è quella che riesci a mantenere con una respirazione costante, un peso uniforme su entrambe le ginocchia e un controllo tale che la parte bassa della schiena non risulti mai pizzicata o sovraccaricata.

Istruzioni

• Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia a circa la larghezza delle anche e il dorso di entrambi i piedi appoggiato a terra dietro di te.
• Allinea le ginocchia sotto le anche, quindi posiziona le mani sulla parte posteriore del bacino o raggiungile verso i talloni se hai la mobilità necessaria.
• Solleva prima il petto e mantieni le cosce attive in modo che l'arco inizi attraverso la parte superiore del corpo, non collassando nella parte bassa della schiena.
• Spingi delicatamente le anche in avanti mantenendo entrambe le ginocchia a terra e il collo lungo mentre inizi ad aprirti nel piegamento all'indietro.
• Se riesci a raggiungere i talloni, afferrali leggermente e usa le mani solo per l'equilibrio, non per tirarti più a fondo.
• Respira nella parte anteriore della gabbia toracica e fai una pausa nella posizione solo finché la colonna vertebrale rimane fluida e sostenuta.
• Per uscire, rilascia i talloni, porta le mani sui fianchi e solleva il busto tornando in verticale con un movimento controllato.
• Ripristina il respiro e ripeti per il numero pianificato di tenute o ripetizioni.

Consigli e Trucchi

• Tieni le ginocchia direttamente sotto o leggermente dietro le anche in modo che il bacino non scivoli troppo in avanti prima che il petto si apra.
• Pensa a sollevare lo sterno verso il soffitto prima di allungarti ulteriormente verso i talloni.
• Se i talloni sono fuori portata, resta con le mani sulla parte bassa della schiena o usa dei blocchi da yoga invece di forzare le spalle.
• Distribuisci il peso uniformemente su entrambe le ginocchia e gli stinchi in modo che la posizione non si inclini da un lato.
• Mantieni i glutei leggermente contratti per sostenere il bacino, ma non stringere così forte da far sporgere le costole in modo aggressivo.
• Lascia che il collo rimanga lungo; guardare dritto verso l'alto è facoltativo e non dovrebbe mai creare un pizzicamento alla base del cranio.
• Usa una respirazione nasale lenta o respiri calmi e costanti in modo che l'allungamento della parte anteriore del corpo si ammorbidisca invece di trasformarsi in uno sforzo.
• Interrompi immediatamente se senti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, nelle ginocchia o nelle spalle.

Domande Frequenti

Cosa allena principalmente la Posizione del Cammello?

Allena principalmente il controllo dell'estensione spinale e l'apertura della parte anteriore del corpo, con un intenso lavoro di allungamento attraverso i flessori dell'anca, i quadricipiti, gli addominali, il petto e le spalle.

Devo raggiungere i talloni affinché la Posizione del Cammello sia valida?

No. Raggiungere i talloni è una versione, ma i principianti possono tenere le mani sulla parte bassa della schiena o usare dei blocchi se il piegamento all'indietro non è ancora completo.

Perché la mia parte bassa della schiena e il collo si sentono più sotto sforzo rispetto al petto?

Di solito la posizione viene eseguita troppo in profondità troppo presto. Solleva prima il petto, mantieni le anche allineate sopra le ginocchia e riduci il range di movimento finché la parte anteriore del corpo non si apre fluidamente.

Cosa dovrei sentire nella posizione in ginocchio?

Dovresti sentire un lungo allungamento attraverso le cosce, le anche, l'addome, il petto e le spalle, con la colonna vertebrale che lavora in modo uniforme invece di collassare in un unico punto doloroso.

La Posizione del Cammello può essere usata come riscaldamento?

Sì. Funziona bene in un riscaldamento focalizzato sulla mobilità se mantieni la tenuta breve e il range di movimento conservativo.

Qual è l'errore più grande nella Posizione del Cammello?

Forzare le mani sui talloni prima che il petto e le anche siano pronti. Questo di solito trasforma la posizione in un piegamento della parte bassa della schiena invece di un'apertura completa del corpo.

La Posizione del Cammello dovrebbe essere dolorosa?

No. Un forte allungamento è normale, ma dolore acuto, intorpidimento o pizzicamento nella colonna lombare significano che la posizione dovrebbe essere ridotta o interrotta.

Come posso rendere la Posizione del Cammello più facile?

Tieni le mani sulla parte bassa della schiena, riduci l'inclinazione e mantieni le anche allineate sopra le ginocchia invece di spingerle troppo all'indietro.