Marcia Del Ponte Glutea
La Marcia del Ponte Glutea è un esercizio fenomenale che mira e rafforza i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del core. Combina i benefici dell'esercizio tradizionale del ponte gluteo con un movimento di marcia aggiuntivo che coinvolge i flessori dell'anca e migliora la coordinazione.
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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche.
- Contrai i muscoli del core e stringi i glutei.
- Solleva i fianchi da terra fino a formare una linea retta tra ginocchia, fianchi e spalle.
- Mantenendo il core attivo, solleva un piede da terra portando il ginocchio verso il petto.
- Riporta il piede a terra e ripeti con l'altra gamba.
- Continua alternando le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.
- Ricorda di mantenere un movimento controllato e di evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Consigli & Trucchi
- Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la stabilità.
- Concentrati sul contrarre i glutei mentre sollevi i fianchi da terra.
- Mantieni le scapole ben piantate a terra per supportare la parte superiore del corpo.
- Esegui il movimento in modo controllato e costante.
- Assicurati che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi quando sollevi le gambe.
- Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena mantenendo i muscoli addominali attivi.
- Aumenta la difficoltà aggiungendo bande elastiche di resistenza attorno alle cosce.
- Includi questo esercizio come parte della tua routine di riscaldamento per attivare i glutei.
- Per progredire nell'esercizio, prova a eseguirlo su una superficie instabile come una palla di stabilità.
- Ascolta il tuo corpo e fermati se senti dolore o disagio.
