Forbici

Parte del corpo: Vita

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Peso corporeo

Le forbici sono un esercizio a corpo libero per il core eseguito da una posizione di supporto a terra reclinata. Ti siedi a terra, posizioni le mani dietro i fianchi, inclini il busto all'indietro e mantieni entrambe le gambe sollevate mentre si alternano in un movimento di incrocio stretto. L'obiettivo è mantenere il tronco immobile mentre le gambe si muovono, in modo che gli addominali facciano il lavoro di mantenere il bacino stabile invece di lasciare che la parte bassa della schiena o i flessori dell'anca prendano il sopravvento.

La configurazione è ciò che rende l'esercizio produttivo. Con le mani piantate dietro di te e il petto aperto, le spalle possono sostenere parte del peso corporeo mentre il retto addominale mantiene le costole basse e impedisce al bacino di inclinarsi. Le gambe dovrebbero rimanere lunghe e attive, ma il busto non dovrebbe collassare all'indietro o assumere una forma curva. Se la posizione di partenza è troppo bassa, la parte bassa della schiena si inarcherà; se è troppo eretta, gli addominali perdono parte della sfida.

Durante ogni ripetizione, una gamba si abbassa mentre l'altra si alza e le due gambe si incrociano in un movimento a forbice controllato appena sopra il pavimento. Il movimento dovrebbe essere stretto, fluido e deliberato. Espira mentre le gambe si scambiano, inspira mentre passano attraverso il centro e impedisci ai fianchi di oscillare o ruotare. Le ripetizioni migliori danno la sensazione che il tronco resista al movimento mentre le gambe percorrono un tragitto pulito e ripetibile.

Le forbici si adattano bene a un blocco per il core, al riscaldamento o a un circuito finale quando desideri un esercizio a corpo libero che costruisca il controllo addominale senza caricare la colonna vertebrale. È utile per i principianti che necessitano di una leva più semplice rispetto al lavoro alle macchine o in sospensione, ed è anche efficace per gli atleti più avanzati che desiderano un ritmo più lento, tenute più lunghe o un angolo delle gambe più profondo. Interrompi la serie se la parte bassa della schiena si stacca dalla linea del pavimento, le spalle si contraggono o le gambe iniziano a oscillare invece di alternarsi con controllo.

Istruzioni

• Siediti sul pavimento e posiziona le mani appena dietro i fianchi, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno o in avanti per supporto.
• Inclinati all'indietro sulle mani e solleva il petto in modo che il busto rimanga teso invece di collassare sulle spalle.
• Estendi entrambe le gambe e sollevale dal pavimento in modo che il tuo peso sia bilanciato tra le mani e il core.
• Mantieni le gambe lunghe ma controllate, con solo una piccola flessione alle ginocchia se necessario per mantenere la posizione.
• Abbassa una gamba mentre l'altra si alza, incrociandole in un movimento a forbice stretto appena sopra il pavimento.
• Mantieni il bacino stabile e la parte bassa della schiena controllata mentre le gambe si incrociano.
• Espira mentre le gambe si scambiano e inspira mentre tornano attraverso la linea centrale.
• Continua per le ripetizioni o il tempo pianificati, quindi porta entrambe le gambe giù insieme e siediti in posizione eretta in modo controllato.

Consigli e Trucchi

• Se la parte bassa della schiena inizia ad inarcarsi, solleva entrambe le gambe di qualche centimetro e accorcia la leva prima di continuare.
• Tieni le mani abbastanza vicine dietro i fianchi da sostenere il busto senza costringere le spalle a fare tutto il lavoro.
• Rendi il movimento di incrocio piccolo e preciso; un'oscillazione ampia di solito significa che gli addominali stanno perdendo tensione.
• Rallenta prima la gamba che scende, perché la fase discendente è dove spesso si perde il controllo.
• Mantieni le ginocchia quasi dritte, ma consenti una piccola flessione se ti aiuta a rimanere stabile e senza dolore.
• Puntare le dita dei piedi può aiutarti a mantenere le gambe lunghe, ma non sacrificare la posizione del bacino per sembrare più esteso.
• Interrompi la serie quando i flessori dell'anca prendono il sopravvento e non riesci più a mantenere il busto stabile.
• Se il movimento infastidisce il collo o le spalle, spingi più fermamente attraverso le mani e mantieni il mento leggermente rientrato.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano le forbici?

L'obiettivo principale sono gli addominali, in particolare il retto addominale, con gli obliqui e i flessori dell'anca che aiutano a controllare lo scambio delle gambe.

È lo stesso esercizio delle forbici da sdraiati?

No. Questa versione viene eseguita da una posizione di supporto seduta reclinata con le mani dietro i fianchi, non da una posizione supina piatta.

Quanto dovrebbero essere alte le mie gambe?

Abbastanza alte da mantenere la parte bassa della schiena controllata e il busto stabile; se non riesci a mantenere quella posizione, sollevale un po' di più.

Le mie gambe dovrebbero rimanere dritte?

Per lo più sì. Una piccola flessione del ginocchio va bene se ti aiuta a mantenere il bacino stabile e a muoverti con controllo.

Perché sento questo esercizio più nei flessori dell'anca che negli addominali?

Probabilmente le gambe sono troppo basse o il ritmo è troppo veloce, quindi i flessori dell'anca stanno prendendo il sopravvento invece del tronco.

Dove dovrei mettere le mani?

Posizionale sul pavimento appena dietro i fianchi in modo che possano sostenere il busto senza far collassare le spalle.

I principianti possono fare le forbici?

Sì, ma dovrebbero usare un raggio di movimento più breve, gambe più alte e ripetizioni più lente finché non riescono a mantenere la posizione reclinata senza inarcarsi.

Come posso rendere l'esercizio più difficile?

Rallenta gli scambi, abbassa un po' di più le gambe mantenendo la schiena controllata, o mantieni brevemente la posizione incrociata a ogni ripetizione.