Rotazione Esterna Con Manubrio
La rotazione esterna con manubrio è un esercizio efficace che mira ai muscoli delle spalle, in particolare i muscoli della cuffia dei rotatori. È un movimento semplice ma potente che aiuta a rafforzare e stabilizzare l'articolazione della spalla, migliorare la postura e prevenire infortuni. Per eseguire la rotazione esterna con manubrio, avrai bisogno di un manubrio e una sedia o una panca. Inizia sedendoti sul bordo della sedia con un manubrio in una mano. Posiziona l'avambraccio sulla coscia, permettendo alla mano e al manubrio di pendere di lato. Inizia l'esercizio mantenendo il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e vicino al tuo fianco. Quindi, ruota lentamente il braccio verso l'esterno, lontano dal corpo, finché l'avambraccio non è parallelo al terreno. Concentrati sull'attivazione dei muscoli intorno alla spalla durante il movimento. È fondamentale mantenere un movimento controllato e fluido. Evita di oscillare o usare lo slancio per sollevare il peso. Mira a due o tre serie da 10-15 ripetizioni per braccio, assicurandoti di utilizzare un peso che ti sfida senza compromettere la forma. Includere la rotazione esterna con manubrio nella tua routine di allenamento può svolgere un ruolo cruciale nel rafforzare le spalle, migliorare la postura e supportare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Ricorda sempre di iniziare con un peso con cui ti senti a tuo agio e progredire gradualmente man mano che la tua forza aumenta.
Sapevi che monitorare i tuoi allenamenti porta a risultati migliori?
Scarica Fitwill ora e inizia a registrare i tuoi allenamenti oggi. Con oltre 5000 esercizi e piani personalizzati, costruirai forza, rimarrai costante e vedrai progressi più velocemente!
Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in una mano e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi, aderente al tuo fianco.
- Mantenendo il gomito fermo, ruota lentamente l'avambraccio e la mano lontano dal corpo. Il tuo braccio superiore dovrebbe rimanere immobile durante il movimento.
- Continua a ruotare finché l'avambraccio non è parallelo al pavimento o finché non senti un allungamento nella spalla.
- Mantieni la posizione per una breve pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi passa all'altro braccio.
- Ricorda di mantenere il core attivato e una postura corretta durante l'esercizio.
- Scegli un peso appropriato che sfidi i tuoi muscoli senza compromettere la tua forma.
- Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per garantire una corretta attivazione muscolare.
- Se senti dolore o disagio, interrompi l'esercizio e consulta un professionista del fitness.
Consigli & Trucchi
- Inizia con pesi leggeri e concentrati sulla forma corretta
- Coinvolgi i muscoli delle spalle stabilizzando il core
- Tieni i gomiti vicini al corpo durante il movimento
- Stringi le scapole insieme alla fine della rotazione
- Controlla il peso durante il ritorno per sviluppare forza
- Evita di usare lo slancio o di oscillare le braccia
- Aumenta progressivamente il peso man mano che diventi più forte
- Esegui l'esercizio in modo lento e controllato
- Ascolta il tuo corpo e fermati se senti dolore o disagio
- Chiedi consiglio a un professionista del fitness se sei nuovo a questo esercizio
