Rematore Per Deltoidi Posteriori Con Corda Ai Cavi In Ginocchio

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Macchina a cavo

Il rematore per deltoidi posteriori con corda ai cavi in ginocchio è una trazione per i deltoidi posteriori eseguita da una posizione in ginocchio per mantenere il busto eretto e la linea di trazione costante. L'esercizio allena i deltoidi posteriori in modo diretto, con la parte superiore della schiena e le braccia che aiutano a guidare la corda e a stabilizzare le spalle. Poiché il cavo non perde mai veramente la tensione, il movimento è utile quando si desiderano ripetizioni rigorose e ripetibili invece di un movimento che coinvolge tutto il corpo.

La posizione in ginocchio è importante perché limita la possibilità di barare. Un ginocchio rimane a terra, l'altro piede è piantato davanti per l'equilibrio e il petto rimane sollevato mentre la corda viene tirata da un'angolazione dall'alto verso il viso o la parte superiore del collo. Quella linea di trazione richiede alle spalle di retrarsi e ruotare in modo pulito, motivo per cui l'esercizio può sembrare più mirato rispetto a un rematore standard. Se i gomiti scendono troppo in basso o il busto si inclina eccessivamente all'indietro, il carico si sposta dai deltoidi posteriori ai dorsali e alla parte bassa della schiena.

Usa l'accessorio a corda per iniziare con le braccia tese e il cavo in tensione. Mentre tiri, guida con i gomiti, tienili alti e larghi e finisci con le mani vicino alle guance, alle tempie o alla parte superiore della clavicola, a seconda della tua corporatura e dell'altezza del cavo. Le ripetizioni migliori appaiono fluide: le spalle rimangono basse, il collo rimane lungo e la contrazione avviene senza scrollare le spalle o strattonare il pacco pesi. Ritorna lentamente finché le braccia non sono di nuovo tese e le scapole possono protarsi sotto controllo.

Di solito è meglio come esercizio accessorio nelle giornate dedicate alla parte superiore del corpo, specialmente quando si desidera un volume extra per i deltoidi posteriori senza bisogno di un carico pesante. Si abbina bene al lavoro di spinta, al lavoro per i dorsali e ad altri esercizi di controllo scapolare. I principianti possono usarlo se mantengono il peso leggero e la base in ginocchio stabile, ma l'esercizio diventa più utile una volta che si riesce a mantenere il percorso della corda costante ed evitare di trasformarlo in un movimento che coinvolge tutto il corpo. Se le spalle danno fastidio, riduci leggermente il raggio di movimento e tieni i gomiti un po' più bassi finché il movimento non risulta fluido.

Istruzioni

• Imposta la carrucola del cavo in alto e attacca la corda in modo da poterti inginocchiare abbastanza indietro da mantenere la tensione all'inizio.
• Inginocchiati su un ginocchio con l'altro piede piantato davanti, busto eretto, costole allineate sopra le anche ed entrambe le mani che tengono la corda.
• Inizia con le braccia tese sulla linea del cavo e le spalle abbassate lontano dalle orecchie.
• Contrai leggermente l'addome, quindi tira la corda verso i lati del viso o la parte superiore del collo spingendo i gomiti verso l'alto e all'indietro.
• Mantieni i gomiti alti e larghi in modo che i deltoidi posteriori rimangano coinvolti invece di trasformare la trazione in un rematore per i dorsali.
• Nella parte finale, separa leggermente la corda e contrai le scapole all'indietro senza inclinare il busto dietro il ginocchio.
• Abbassa la corda lentamente finché le braccia non sono di nuovo tese e il cavo ha ancora una leggera tensione.
• Espira mentre tiri, inspira mentre ritorni e ripristina la posizione in ginocchio prima della ripetizione successiva se l'equilibrio vacilla.

Consigli e Trucchi

• Imposta la carrucola abbastanza in alto in modo che la corda tiri ancora da sopra il livello delle spalle quando sei completamente in ginocchio.
• Se i gomiti scendono sotto i polsi, il movimento inizia a trasformarsi in un rematore basso e i deltoidi posteriori perdono tensione.
• Mantieni il petto alto; collassare in avanti di solito accorcia il percorso e fa sembrare la chiusura simile a una scrollata di spalle.
• Pensa di tirare la corda all'altezza delle sopracciglia o delle tempie piuttosto che al petto.
• Mantieni il collo lungo nella parte finale in modo che i trapezi superiori non prendano il sopravvento negli ultimi centimetri.
• Usa un peso che ti permetta di fare una pausa di un secondo con la corda vicino al viso senza oscillare con le anche.
• Una fase di discesa leggermente più lenta ti aiuta a sentire i deltoidi posteriori allungarsi di nuovo prima della trazione successiva.
• Se un ginocchio sembra instabile, allarga la posizione del piede anteriore prima di aggiungere carico.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena maggiormente il rematore per deltoidi posteriori con corda ai cavi in ginocchio?

I deltoidi posteriori sono il bersaglio principale, con la parte superiore della schiena e le braccia che aiutano a controllare la corda e a stabilizzare le spalle.

Perché inginocchiarsi invece di stare in piedi per questo rematore per deltoidi posteriori ai cavi?

Inginocchiarsi riduce la spinta delle gambe e l'oscillazione del busto, il che rende più facile mantenere la trazione rigorosa e focalizzata sulle spalle.

Dove dovrebbe finire la corda in ogni ripetizione?

La maggior parte delle persone finisce vicino al viso, alle tempie o alla parte superiore del collo con i gomiti alti e larghi. La posizione finale esatta dipende dall'altezza del cavo e dalla lunghezza delle braccia.

Dovrei tirare la corda verso il petto?

No. Tirare troppo in basso trasforma l'esercizio in un rematore standard e sposta la tensione lontano dai deltoidi posteriori.

Quale errore di configurazione causa più problemi?

Iniziare troppo vicino al pacco pesi o troppo eretti può rimuovere la tensione nella parte inferiore, mentre inginocchiarsi troppo indietro può rendere la prima trazione scomoda.

Questo esercizio è sicuro per i principianti?

Sì, se il carico è leggero e la posizione in ginocchio è stabile. I principianti dovrebbero mantenere il movimento fluido ed evitare di inclinarsi all'indietro per completare la ripetizione.

Come posso evitare che i trapezi superiori prendano il sopravvento?

Mantieni le spalle basse, evita di scrollarle nella parte finale e interrompi la trazione quando i gomiti sono alti ma il collo sembra ancora lungo.

Come dovrei respirare durante il movimento?

Espira mentre tiri la corda verso il viso, quindi inspira mentre la abbassi di nuovo sotto controllo.