Sollevamento A Gamba Tesa Con Fila A Un Braccio Con Banda

Il Sollevamento a Gamba Tesa con Fila a un Braccio con Banda è un eccellente esercizio composto che coinvolge diversi gruppi muscolari del tuo corpo inferiore, del core e della parte superiore della schiena. Questo esercizio combina i benefici di uno stacco a gambe tese e una fila a un braccio, rendendolo altamente efficace sia per la forza che per la stabilità. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una banda di resistenza. Inizia in piedi sul centro della banda con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le maniglie della banda in una mano e lascia che la banda si appoggi contro la parte anteriore delle tue cosce. Successivamente, piegati in avanti dai fianchi mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Contemporaneamente, solleva il braccio non lavorante di lato per mantenere l'equilibrio. Continua ad abbassare il busto fino a che non sia parallelo al pavimento o fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Mentre ti pieghi in avanti, spingi indietro la gamba lavorante mantenendo una leggera flessione nel ginocchio. Questo movimento attiverà i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Alla parte inferiore del movimento, dovresti sentire una leggera trazione nei muscoli posteriori della coscia. Per completare l'esercizio, coinvolgi i muscoli della parte superiore della schiena ed esegui una fila a un braccio tirando il gomito in linea retta verso il soffitto. Concentrati sul contrarre le scapole insieme nella parte superiore del movimento prima di abbassare lentamente la banda nella posizione iniziale. Ricorda, una forma corretta è cruciale in questo esercizio per prevenire infortuni e massimizzare i suoi benefici. È essenziale coinvolgere il core, mantenere una colonna vertebrale neutrale e assicurarsi di eseguire un movimento fluido e controllato durante tutto l'esercizio. Incorporare il Sollevamento a Gamba Tesa con Fila a un Braccio con Banda nella tua routine migliorerà la tua forza, stabilità e composizione corporea generale.

Istruzioni

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una banda di resistenza saldamente ancorata davanti a te all'altezza della vita.
• Tieni la banda di resistenza con una mano, con il palmo rivolto verso l'interno, e stai sulla banda con lo stesso piede del lato della mano che tiene la banda.
• Mantenendo la schiena dritta e il core attivo, piegati in avanti dai fianchi, spingendo i fianchi indietro ed estendendo una gamba dritta dietro di te.
• Contemporaneamente, inizia una fila a un braccio tirando la banda di resistenza verso la tua gabbia toracica, contraendo le scapole.
• Fermati per un breve momento nella parte superiore del movimento, quindi inverti lentamente il movimento, estendendo il braccio e abbassando la gamba.
• Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti con il braccio e la gamba opposti.
• Esegui l'esercizio con movimenti lenti e controllati, concentrandoti sull'attivazione dei muscoli target durante tutto il range di movimento.
• Mantieni una colonna vertebrale neutrale, evitando di incurvare o inarcare la schiena.
• Tieni le spalle rilassate ed evita di alzare o incurvare in avanti durante la parte della fila dell'esercizio.
• Ricorda di respirare regolarmente durante l'esercizio, inspirando durante la fase eccentrica ed espirando durante la fase concentrica.
• Regola la resistenza della banda secondo necessità per sfidarti adeguatamente.

Consigli & Trucchi

• Assicurati di mantenere una forma corretta per evitare infortuni.
• Coinvolgi il core durante tutto il movimento.
• Utilizza una banda di resistenza che offra abbastanza tensione per sfidare i tuoi muscoli.
• Concentrati sul mantenere una colonna vertebrale stabile e neutrale.
• Stringi i glutei e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia durante la parte dello stacco.
• Tieni le scapole abbassate e indietro durante la fila.
• Controlla il movimento ed evita di usare lo slancio.
• Espira durante la fase di sforzo ed inspira durante la fase di rilassamento.
• Inizia con bande più leggere e aumenta gradualmente la resistenza man mano che diventi più forte.
• Ascolta il tuo corpo e concediti abbastanza riposo e recupero tra gli allenamenti.