Rematore A Terra A Corpo Libero Con Pulsazioni

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Trapezi

Attrezzatura: Peso corporeo

Il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni è un esercizio di trazione prono che allena la parte alta della schiena con pulsazioni brevi e controllate, anziché con un ampio movimento oscillatorio. È utile quando si vuole che i trapezi, i romboidi, i deltoidi posteriori e i dorsali lavorino mentre il busto rimane fermo. Poiché il movimento viene eseguito solo con il peso del corpo, la qualità dell'impostazione e l'ampiezza della pulsazione contano più della velocità o del range di movimento.

L'esercizio inizia in posizione prona sul pavimento, con il corpo disteso, le gambe allungate e le braccia tese lungo i fianchi. Da qui, si tirano i gomiti all'indietro e leggermente verso l'alto in modo che le scapole si avvicinino e scendano, quindi si mantiene quella posizione contratta con piccole pulsazioni. Questo lo rende un'ottima scelta per il lavoro sulla postura, il volume di trazione accessorio e l'allenamento della schiena a basso carico quando un bilanciere o una macchina non sono lo strumento adatto.

L'obiettivo non è sollevare il petto dal pavimento o trasformare la ripetizione in un'estensione della schiena. Un piccolo sollevamento della parte alta del petto va bene, ma le costole inferiori, i fianchi e il collo dovrebbero rimanere stabili mentre la parte alta della schiena completa la trazione. Se le spalle si alzano verso le orecchie o la parte bassa della schiena inizia a compensare, la pulsazione è troppo ampia e il movimento ha perso il suo obiettivo.

Il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni è anche un utile esercizio propedeutico per i principianti che imparano a retrarre e deprimere le scapole prima di passare a rematori più pesanti. Può essere inserito in un riscaldamento, in un blocco tecnico o in una serie accessoria ad alte ripetizioni in cui si desidera una tensione pulita della parte alta della schiena senza lo stress articolare dovuto a carichi esterni. Le ripetizioni migliori risultano deliberate, brevi e controllate fin dalla prima pulsazione.

Usa un tappetino o un asciugamano se il pavimento risulta duro, mantieni il collo lungo e respira in modo costante affinché il busto non si irrigidisca nascondendo il lavoro della parte alta della schiena. Quando l'impostazione è corretta, il movimento diventa un modo semplice ma efficace per allenare il controllo della schiena e rinforzare una migliore meccanica di remata.

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le gambe dritte, il dorso dei piedi a terra e le braccia distese lungo i fianchi.
• Appoggia leggermente la fronte sul pavimento o su un asciugamano in modo che il collo rimanga neutro invece di sforzarsi verso l'alto.
• Mantieni la cassa toracica pesante, contrai i glutei e attiva gli addominali in modo che la parte bassa della schiena non compensi durante la ripetizione.
• Ruota le mani in un'angolazione confortevole e tieni i gomiti vicini al busto mentre ti prepari a remare.
• Tira i gomiti all'indietro verso i fianchi e le costole inferiori finché le scapole non si avvicinano e scendono leggermente.
• Solleva il petto solo di pochi centimetri se necessario, quindi esegui una breve pulsazione nella parte alta portando i gomiti un po' più indietro.
• Mantieni brevemente la posizione di contrazione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e il collo lungo.
• Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale senza far cadere le spalle in avanti o perdere il controllo del busto.
• Ripeti per le ripetizioni previste, espirando durante la trazione e ripristinando la stessa posizione del corpo a ogni ripetizione.

Consigli e Trucchi

• Mantieni la pulsazione piccola. Se il petto rimbalza violentemente sul pavimento, il range di movimento è troppo ampio per il rematore a terra a corpo libero.
• Pensa a tirare i gomiti verso le tasche posteriori, non ad aprirli lateralmente come in una croce inversa.
• Mantieni le costole inferiori pesanti sul tappetino in modo che la ripetizione rimanga focalizzata sulla parte alta della schiena invece di trasformarsi in un'estensione lombare.
• Un asciugamano arrotolato sotto la fronte può aiutarti a mantenere il collo rilassato ed evitare di sforzarlo tra le ripetizioni.
• Fai una pausa di un secondo completo nella parte alta se desideri una maggiore contrazione della parte alta della schiena senza aggiungere carico.
• Rallenta la fase di discesa in modo che le spalle non cadano in avanti non appena esci dalla contrazione di picco.
• Se senti il movimento principalmente nella parte bassa della schiena, riduci il sollevamento e contrai maggiormente i glutei.
• Usa ripetizioni più alte o serie brevi a tempo sotto tensione, poiché la versione a corpo libero deve risultare precisa piuttosto che pesante.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena maggiormente il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni?

Mira principalmente ai trapezi e agli altri muscoli della parte alta della schiena, con i deltoidi posteriori, i dorsali e i bicipiti che aiutano durante la trazione.

I principianti possono eseguire il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni in sicurezza?

Sì. L'impostazione a terra e l'assenza di carico esterno lo rendono adatto ai principianti, a patto che la pulsazione rimanga piccola e il collo resti rilassato.

Il petto deve sollevarsi dal pavimento durante il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni?

Solo leggermente. Un piccolo sollevamento della parte alta del petto va bene, ma se devi inarcare molto la schiena per completare la trazione, il range è troppo ampio.

Dove dovrebbero andare i gomiti nel rematore a terra a corpo libero con pulsazioni?

Spingili all'indietro vicino ai fianchi verso le costole inferiori. Aprirli lateralmente solitamente sposta il lavoro lontano dalla parte alta della schiena.

Perché sento il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni nella parte bassa della schiena?

Di solito perché le costole si sollevano e il busto si estende troppo. Mantieni i glutei contratti e la cassa toracica pesante in modo che sia la parte alta della schiena a gestire la pulsazione.

Il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni può sostituire un rematore normale?

È meglio come esercizio accessorio o di riscaldamento che come sostituto completo. Sviluppa il controllo scapolare e la tensione della parte alta della schiena, ma è molto più leggero di un rematore con carico.

Quante ripetizioni dovrei fare per il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni?

Ripetizioni più alte o serie brevi a tempo funzionano meglio, poiché il movimento riguarda la tensione controllata piuttosto che il carico pesante.

Qual è il modo migliore per rendere il rematore a terra a corpo libero con pulsazioni più difficile?

Aggiungi una pausa più lunga nella parte alta, rallenta la fase di discesa o aumenta il tempo sotto tensione prima di provare ad aumentare il range di movimento.