Lying Around The World

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Peso corporeo

Lying Around the World è un esercizio di circonduzione delle spalle eseguito in posizione prona a terra, utilizzando solo il peso corporeo. È progettato per insegnare un movimento fluido delle spalle, il controllo scapolare e l'organizzazione della parte superiore della schiena, mantenendo il busto immobile. Il lungo percorso delle braccia lo rende utile come riscaldamento, esercizio di attivazione o movimento accessorio leggero quando si desidera che le spalle si muovano lungo un arco deliberato invece che attraverso ripetizioni parziali e irregolari.

L'immagine mostra l'atleta sdraiato a faccia in giù con le braccia che compiono un ampio cerchio attorno al corpo. Questa configurazione sposta l'attenzione sui deltoidi, mentre trapezi, romboidi e tricipiti aiutano a stabilizzare il cingolo scapolare e a mantenere le braccia in movimento in modo pulito. Poiché il carico è il proprio corpo e il pavimento, il valore dell'esercizio deriva dall'ampiezza, dal ritmo e dal controllo piuttosto che dalla velocità o dalla resistenza.

Una buona ripetizione inizia posizionando le costole e il bacino a terra in modo che la parte bassa della schiena non intervenga. Da lì, le braccia descrivono un cerchio controllato attorno al busto, rimanendo distese e fluide attraverso la parte anteriore, i lati e la parte superiore della spalla. L'obiettivo è mantenere le spalle in movimento in modo uniforme senza scrollare, ruotare o far rimbalzare il petto sul pavimento. Ogni cerchio dovrebbe apparire abbastanza deliberato da poter essere ripetuto con lo stesso percorso ogni volta.

Questo movimento si adatta bene alla preparazione delle spalle, al lavoro di stabilità scapolare o alla parte più leggera di una sessione di allenamento quando si desidera un pump senza carichi pesanti. È anche una buona opzione per atleti o principianti che necessitano di un semplice esercizio di controllo delle spalle prima di eseguire spinte, trazioni o lavori sopra la testa. Se il cerchio causa pizzicori o la parte bassa della schiena inizia ad aiutare, accorcia l'arco e rallenta il ritmo prima di provare ad ampliare la ripetizione.

Considera Lying Around the World come un esercizio di qualità. La serie migliore lascia le spalle calde, centrate e con una mobilità migliore, non affaticate dallo slancio. Se riesci a mantenere il petto fermo, il collo lungo e il percorso delle mani fluido dall'inizio alla fine, l'esercizio sta facendo ciò per cui è stato progettato.

Istruzioni

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un tappetino con le gambe distese, le dita dei piedi rilassate e la fronte appena sollevata da terra.
• Allunga entrambe le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso o i pollici leggermente verso l'alto, mantenendo un leggero spazio tra il petto e il pavimento.
• Appoggia le costole a terra e contrai leggermente il core in modo che la parte bassa della schiena rimanga ferma prima della prima ripetizione.
• Porta le braccia verso l'esterno e attorno in un ampio cerchio, portandole da sopra la testa verso i lati del corpo e poi verso i fianchi.
• Mantieni i gomiti per lo più dritti mentre le mani si muovono e lascia che il movimento provenga dalle spalle invece di piegare le braccia per barare sull'ampiezza.
• Quando le mani raggiungono la parte più bassa del cerchio, continua fluidamente attorno all'altro lato per completare il giro attorno al busto.
• Muoviti abbastanza lentamente da non far oscillare il petto e mantenere il collo lungo e rilassato.
• Espira durante la parte più difficile del cerchio e mantieni la respirazione regolare mentre ripeti lo stesso percorso per le ripetizioni pianificate.

Consigli e Trucchi

• Pensa alle mani che disegnano un alone pulito attorno al busto, non che sbattono da una posizione all'altra.
• Se la parte bassa della schiena si inarca, accorcia il cerchio e mantieni le costole più pesanti sul pavimento.
• Non trasformarlo in un esercizio per i tricipiti bloccando i gomiti e facendo oscillare le braccia.
• Un cerchio più piccolo e lento è solitamente meglio di uno grande che costringe le spalle a scrollare.
• Mantieni la testa neutra o leggermente rientrata in modo da non sforzare il collo per guardare le mani.
• Se le spalle pizzicano nella parte superiore o laterale del cerchio, fermati prima del range doloroso e lavora lì.
• Usa un ritmo fluido senza pause nella parte inferiore, a meno che tu non stia intenzionalmente praticando il controllo.
• Questo è un esercizio di qualità del movimento, quindi la serie dovrebbe far sentire i muscoli caldi e coordinati piuttosto che esausti.

Domande Frequenti

Cosa allena principalmente il Lying Around the World?

Allena principalmente i deltoidi con l'aiuto della parte superiore della schiena, specialmente trapezi e romboidi, mentre le braccia ruotano attorno al busto.

È un buon esercizio per le spalle per principianti?

Sì. Poiché utilizza solo il peso corporeo e un percorso circolare lento, i principianti possono imparare il controllo delle spalle senza bisogno di un carico pesante.

Dove dovrebbe trovarsi il mio corpo sul pavimento?

Sdraiati a faccia in giù con petto, costole e bacino ben appoggiati, quindi mantieni il busto il più immobile possibile mentre le braccia compiono il cerchio.

Qual è l'errore più comune nella circonduzione delle braccia?

L'errore più grande è scrollare le spalle, inarcare la parte bassa della schiena o far oscillare le braccia così velocemente che il cerchio si trasforma in slancio invece che in controllo.

I gomiti devono rimanere dritti durante la ripetizione?

Per lo più sì. Un gomito morbido va bene, ma piegare molto le braccia accorcia la leva e trasforma l'esercizio in qualcosa di più facile e meno preciso.

Posso usarlo prima di esercizi di spinta o trazione?

Sì. Funziona bene come esercizio di riscaldamento prima di spinte sopra la testa, rematori o qualsiasi sessione in cui desideri che le spalle si sentano organizzate e mobili.

Cosa dovrei fare se il cerchio sembra troppo grande?

Riduci l'arco e rallenta il ritmo finché non riesci a mantenere il petto fermo e le spalle in movimento fluido lungo l'intero percorso.

Come posso progredire in questo movimento?

Progredisci rendendo il cerchio più fluido, leggermente più grande o più lento prima di aggiungere qualsiasi carico esterno o variazione avanzata.