Pike A Cobra

Il Pike a Cobra è un esercizio completo che coinvolge diversi gruppi muscolari, inclusi il core, le spalle e la parte superiore della schiena. Questo esercizio combina due posizioni di yoga, il Cane a faccia in giù (Pike) e il Cane a faccia in su (Cobra). Richiede forza, flessibilità e controllo per passare agevolmente tra le due posizioni. Per iniziare il Pike a Cobra, posizionati in plank con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi appoggiate. Attiva il core, stringi i glutei e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, solleva i fianchi e spingi indietro, formando una "+V" invertita nella posizione del Cane a faccia in giù. Nella posizione del Cane a faccia in giù, cerca di premere i talloni verso il suolo per allungare polpacci e muscoli posteriori della coscia. Mantieni le braccia dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Inspira profondamente e, durante l'espirazione, sposta il peso in avanti entrando nella posizione del Cane a faccia in su. Abbassa delicatamente i fianchi, punta le dita dei piedi e solleva il petto mantenendo le braccia piegate a un angolo di 90 gradi. Il Pike a Cobra è un'ottima scelta per rafforzare il core e migliorare la flessibilità. Aiuta anche ad aprire il petto, allungare le spalle e i polpacci, e coinvolgere i muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena. Aggiungi questo esercizio alla tua routine per migliorare la forza generale e aumentare la stabilità e la flessibilità del corpo.

Istruzioni

• Inizia in una posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi uniti.
• Attiva i muscoli del core e solleva i fianchi verso il soffitto, formando una "+V" invertita con il corpo.
• Mantieni le gambe dritte e cerca di avvicinare i piedi il più possibile alle mani.
• Fermati per un momento in questa posizione pike, poi sposta lentamente il peso in avanti abbassando i fianchi ed estendendo le braccia.
• Abbassa il corpo fino a quando il petto è vicino al suolo e i fianchi sono appena sopra il pavimento.
• A questo punto, il corpo dovrebbe assomigliare a un cobra con il petto sollevato e la schiena leggermente arcuata.
• Fermati per un momento, poi inverti il movimento spingendo con le mani e sollevando di nuovo i fianchi nella posizione pike.
• Continua a fluire in modo fluido e controllato tra le posizioni pike e cobra.
• Ricorda di respirare in modo costante durante l'esercizio.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni o per il tempo stabilito.

Consigli & Trucchi

• Mantieni il core attivo per tutta la durata del movimento.
• Concentrati sulla respirazione; espira mentre passi alla posizione pike e inspira mentre transiti alla posizione cobra.
• Mantieni lo sguardo in avanti per mantenere una colonna vertebrale neutra.
• Assicurati che il movimento sia fluido e controllato; evita scatti o di usare lo slancio.
• Modifica l'esercizio utilizzando le ginocchia per supportare il peso se necessario.
• Ascolta il tuo corpo e regola l'intensità o l'ampiezza del movimento per adattarlo al tuo livello di fitness.
• Riscalda i polsi prima di eseguire l'esercizio per evitare fastidi o tensioni.
• Usa un tappetino da yoga o un cuscino per fornire comfort e supporto alle ginocchia e ai polsi.
• Aggiungi varietà alternando tra i movimenti pike a cobra e cobra a pike.
• Includi questo esercizio nella tua routine come allungamento dinamico o esercizio di attivazione del core.