Stacco Sumo Con Alzata Alta Con Kettlebell

Lo Stacco Sumo con Alzata Alta con Kettlebell è un esercizio composto che coinvolge simultaneamente più gruppi muscolari. Questo esercizio combina i benefici di uno stacco e di un'alzata alta, rendendolo un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento per sviluppare forza ed esplosività. Per eseguire lo Stacco Sumo con Alzata Alta con Kettlebell, avrai bisogno di un kettlebell e di uno spazio adeguato per eseguire il movimento. Inizia posizionando il kettlebell sul pavimento tra i piedi, assumendo una posizione a gambe larghe con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Successivamente, piega le anche e le ginocchia per abbassare il busto, mantenendo la schiena dritta e una colonna vertebrale neutra. Afferrate il manico del kettlebell con entrambe le mani utilizzando una presa overhand. Da questa posizione di partenza, coinvolgi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per spingere con le gambe e alzarti in piedi, tirando contemporaneamente il kettlebell verso la parte alta del petto. Mantieni i gomiti alti e larghi, guidandoli mentre sollevi il peso verso l'alto. Le mani dovrebbero terminare appena sopra la clavicola, con i gomiti che puntano verso l'esterno. È importante mantenere il controllo durante tutto il movimento, concentrandosi sulla forma corretta e coinvolgendo i muscoli mirati. Ricorda di espirare mentre eserciti forza durante la fase ascendente e inspirare mentre abbassi il kettlebell fino alla posizione di partenza. Inizia con kettlebell più leggeri e aumenta gradualmente il peso man mano che padroneggi la tecnica. Lo Stacco Sumo con Alzata Alta con Kettlebell lavora principalmente sui glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori dell'anca e i muscoli erettori della colonna vertebrale. Coinvolge anche la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia grazie alla componente dell'alzata alta. Incorporando questo esercizio nella tua routine, puoi migliorare la tua forza complessiva, potenza e resistenza muscolare.

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Stacco Sumo Con Alzata Alta Con Kettlebell

Istruzioni

  • Inizia stando con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Posiziona un kettlebell davanti a te sul pavimento.
  • Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione di squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
  • Afferrate il kettlebell con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il corpo, e coinvolgi il core.
  • Spingi con i talloni, raddrizza le gambe e solleva il kettlebell dal pavimento. Mentre lo fai, espira e usa lo slancio per tirare il kettlebell verso le spalle.
  • Durante il movimento, mantieni i gomiti più alti delle mani e utilizza le gambe e i fianchi per generare potenza.
  • Nella parte superiore del movimento, i gomiti dovrebbero puntare verso l'esterno e il kettlebell dovrebbe essere all'altezza del petto.
  • Abbassa il kettlebell piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro nella posizione di squat.
  • Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli & Trucchi

  • Mantieni una postura corretta durante l'esercizio per prevenire infortuni e colpire efficacemente i gruppi muscolari previsti.
  • Coinvolgi il core e tieni la schiena dritta mentre esegui lo stacco sumo con alzata alta.
  • Afferra saldamente il kettlebell per mantenere controllo e stabilità durante il movimento.
  • Inizia il movimento spingendo con le gambe e utilizzando la potenza dei fianchi e dei glutei.
  • Mantieni le spalle rilassate e abbassate mentre sollevi il kettlebell verso il petto.
  • Espirare e contrarre i muscoli durante l'alzata alta, portando il kettlebell verso il mento.
  • Evita di inarcare la schiena o di lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno durante l'esercizio.
  • Inizia con un kettlebell più leggero per praticare la forma corretta prima di passare a un peso più pesante.
  • Esegui un riscaldamento dinamico prima di iniziare l'esercizio per aumentare la mobilità e preparare i muscoli al movimento.
  • Incorpora altri esercizi per la catena posteriore, come stacchi rumeni e swing con kettlebell, nella tua routine di allenamento per un allenamento completo della parte inferiore del corpo.
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