Trazioni Alla Sbarra

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Fascia

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio di trazione verticale basato su una sospensione controllata, una trazione decisa verso la sbarra e un ritorno lento alla posizione di partenza. Il movimento allena i dorsali, la parte superiore della schiena, i bicipiti, i deltoidi posteriori e i muscoli del tronco che impediscono al corpo di oscillare durante la trazione. Poiché si è sospesi alla sbarra, la qualità dell'impostazione è importante tanto quanto la trazione stessa.

Una ripetizione corretta inizia con una presa sicura e una sospensione attiva. Nelle versioni di questo esercizio che utilizzano assistenza, l'elastico dovrebbe essere posizionato in modo da sostenerti senza farti perdere l'equilibrio. Le spalle dovrebbero essere posizionate correttamente prima della prima trazione, non sollevate verso le orecchie. Quella posizione iniziale del corpo determina se la ripetizione risulterà fluida o se si trasformerà in uno strattone di spalle e braccia.

Mentre ti tiri su, spingi i gomiti verso il basso e leggermente all'indietro, evitando di inarcare la cassa toracica. L'obiettivo è portare il mento sopra la sbarra con controllo, non calciare con le gambe, allungare il collo o trasformare la ripetizione in un mezzo slancio. La discesa dovrebbe essere deliberata quanto la trazione, in modo che le spalle rimangano organizzate e i dorsali continuino a lavorare per tutto il range di movimento.

Questo esercizio è utile quando si desidera una trazione verticale efficace per la costruzione della forza, che può essere scalata con il peso corporeo, un elastico o un volume ridotto. Si adatta bene al lavoro di forza per la parte superiore del corpo, alle sessioni di trazione e ai blocchi accessori per gli atleti che necessitano di maggiore forza nelle trazioni o di un miglior controllo scapolare. Esegui le ripetizioni in modo corretto: interrompi la serie quando la traiettoria della sbarra, la posizione delle spalle o la tensione corporea iniziano a cedere.

Se senti il movimento principalmente nel collo o nella parte bassa della schiena, l'impostazione è solitamente troppo rilassata o l'assistenza è troppo leggera. Una ripetizione migliore mantiene il busto stabile, le spalle controllate e la posizione finale breve e precisa. È questo che rende l'esercizio utile per la forza, non solo per portare il mento sopra la sbarra.

Istruzioni

• Raggiungi la sbarra con un box o un piccolo salto, quindi afferrala a una larghezza pari a quella delle spalle con la presa utilizzata per la tua variante di trazione.
• Se utilizzi un elastico, fissalo saldamente alla sbarra e posiziona un piede o un ginocchio al suo interno in modo che l'assistenza rimanga centrata.
• Rimani appeso con le braccia tese, i piedi uniti o leggermente incrociati e le spalle attive invece che completamente rilassate.
• Abbassa le costole, contrai l'addome e mantieni le gambe ferme prima di iniziare la prima trazione.
• Tira i gomiti verso il basso e leggermente all'indietro mentre spingi il petto e il mento verso la sbarra.
• Termina con il mento chiaramente sopra la sbarra senza sollevare le spalle o inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
• Scendi in modo controllato finché i gomiti non sono tesi e le spalle tornano in una posizione di sospensione attiva.
• Riposiziona il corpo prima della ripetizione successiva, quindi ripeti per il numero di ripetizioni pianificato.

Consigli e Trucchi

• Scegli un'assistenza con elastico sufficiente a mantenere ogni ripetizione fluida; se calci o dai strattoni, l'impostazione è troppo difficile.
• Mantieni il collo lungo e neutro in modo che il mento raggiunga la sbarra senza spingere la testa in avanti.
• Pensa a spingere i gomiti verso le costole invece di cercare di tirare solo con le mani.
• Una fase di discesa da uno a tre secondi solitamente mantiene le spalle meglio organizzate rispetto a lasciarsi cadere direttamente verso il basso.
• Se la parte bassa della schiena si inarca, riduci l'apertura delle costole e contrai i glutei prima della trazione.
• Usa la stessa altezza della sbarra e la stessa posizione dell'elastico per ogni ripetizione in modo che la tensione rimanga costante.
• Interrompi la serie quando non riesci più a raggiungere la parte superiore senza oscillare le gambe o sollevare le spalle.
• Una presa leggermente più stretta solitamente risulta più forte e meno stressante per le spalle rispetto a una troppo larga.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano le trazioni alla sbarra?

Allenano principalmente i dorsali e la parte superiore della schiena, con i bicipiti, i deltoidi posteriori, gli avambracci e il tronco che aiutano a mantenere il corpo controllato.

Questo esercizio è adatto ai principianti?

Sì, se utilizzi un'assistenza sufficiente a mantenere la trazione rigorosa ed evitare oscillazioni. Un elastico o un obiettivo di ripetizioni inferiore lo rendono molto più gestibile.

Come dovrei impostare la presa sulla sbarra?

Usa una presa larga quanto le spalle, a meno che il tuo programma non richieda diversamente. Una posizione leggermente più stretta è spesso più facile da controllare.

Quanto in alto devo tirare?

Tira finché il mento non supera la sbarra con le spalle ancora controllate. Non è necessario forzare un'altezza extra sporgendo il collo in avanti.

Qual è l'errore più comune?

Oscillare con le gambe o sollevare le spalle per completare la ripetizione. Il corpo dovrebbe rimanere fermo e i gomiti dovrebbero fare il lavoro.

Dove dovrebbe andare l'elastico se ne uso uno?

Fissa l'elastico saldamente alla sbarra e posiziona il piede o il ginocchio al suo interno in modo che l'assistenza rimanga centrata e non ti faccia perdere l'equilibrio.

Dovrei fare una pausa in alto?

Una breve pausa è utile se riesci a mantenere il mento sopra la sbarra senza sollevare le spalle. Se la pausa compromette la tua posizione, mantieni la parte superiore breve e pulita.

Come posso progredire in questo movimento?

Usa meno assistenza, aggiungi una o due ripetizioni con la stessa forma rigorosa o rendi la fase di discesa più lenta mantenendo la trazione controllata.