Alzate Laterali Con Manubri In 4 Direzioni

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Kettlebell

Le alzate laterali con manubri in 4 direzioni sono una sequenza di isolamento per le spalle che muove i manubri attraverso diversi percorsi di sollevamento attorno all'articolazione della spalla. Sfida i deltoidi dagli angoli frontale, laterale, diagonale e posteriore, richiedendo al contempo un controllo sufficiente dalla parte superiore della schiena e dal tronco per mantenere il busto immobile. È utile quando si desidera un lavoro per le spalle più vario rispetto a una singola alzata laterale, ma comunque abbastanza leggero da rimanere preciso.

L'esercizio inizia con una semplice posizione in piedi: piedi a circa la larghezza delle anche, manubri che pendono lungo i fianchi, polsi dritti e spalle rilassate lontano dalle orecchie. Quella posizione di partenza è importante perché nel momento in cui inizi a scrollare le spalle, inclinarti all'indietro o far oscillare i pesi, il movimento smette di essere una pulita alzata per le spalle e inizia a trasformarsi in un lavoro basato sull'inerzia. Una leggera flessione delle ginocchia e una cassa toracica allineata aiutano a mantenere il sollevamento organizzato.

Ogni direzione dovrebbe essere deliberata. Solleva i manubri fino all'altezza delle spalle lungo il percorso pianificato, fai una pausa abbastanza lunga da sentire la spalla fare il lavoro, quindi abbassali sotto controllo prima di passare all'angolo successivo. L'esercizio di solito risulta più efficace quando le braccia si muovono su archi fluidi piuttosto che su linee rette, con i gomiti leggermente piegati e il collo che rimane lungo.

Poiché il modello a quattro direzioni accumula rapidamente affaticamento, si adatta meglio come lavoro accessorio, esercizio di preparazione per le spalle o blocco di ipertrofia più leggero dopo esercizi di spinta più pesanti. Può anche aiutare a esporre i punti deboli tra i deltoidi anteriori, medi e posteriori se una direzione risulta molto più difficile delle altre. L'obiettivo è una tensione equilibrata, non inseguire i manubri più pesanti in palestra.

Mantieni il raggio di movimento privo di dolore e interrompi l'alzata prima che le spalle ruotino in avanti o che i trapezi prendano il sopravvento. Se l'alzata frontale o laterale provoca dolore, accorcia l'arco, ruota leggermente i pollici verso l'alto o riduci il carico finché non riesci a mantenere il percorso fluido. Una serie controllata con manubri leggeri di solito farà di più per questo esercizio rispetto a una coppia più pesante che costringe a usare il corpo per compensare.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche, i manubri che pendono lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno, le ginocchia leggermente flesse e le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
• Allinea le costole sopra il bacino, mantieni il collo lungo e contrai leggermente l'addome in modo che i manubri partano da una posizione ferma ed equilibrata.
• Solleva entrambi i manubri direttamente davanti a te fino all'altezza delle spalle con una leggera flessione dei gomiti, quindi fai una pausa senza scrollare le spalle.
• Abbassa i manubri lentamente finché non tornano vicino alle cosce e riposiziona le spalle prima della direzione successiva.
• Solleva i manubri su una leggera diagonale nel piano scapolare, con le mani leggermente davanti alle spalle e i pollici rivolti leggermente verso l'alto se necessario.
• Abbassa di nuovo sotto controllo, quindi solleva i manubri lateralmente in un ampio arco finché le braccia non raggiungono l'altezza delle spalle.
• Inclinati leggermente in avanti con le anche, mantenendo le ginocchia morbide e la schiena piatta, quindi solleva i manubri verso l'esterno e all'indietro con un movimento di reverse fly per la parte dei deltoidi posteriori.
• Torna in posizione eretta, ripeti le quattro direzioni per le ripetizioni prescritte ed espira a ogni sollevamento mentre inspiri durante l'abbassamento controllato.

Consigli e Trucchi

• Usa manubri più leggeri di quelli che useresti per una singola alzata laterale, perché quattro direzioni si sommano rapidamente ed espongono ripetizioni eseguite male.
• Se senti dolore alle spalle durante l'alzata frontale o diagonale, tieni i pollici leggermente rivolti verso l'alto invece di ruotare i palmi verso il basso.
• Nell'alzata laterale, pensa a guidare il movimento con i gomiti e a fermarti all'altezza delle spalle; andare più in alto di solito si trasforma in una scrollata.
• Mantieni i manubri su archi fluidi invece di strattonarli verso l'alto dal basso usando la parte bassa della schiena o le anche.
• Nella parte a busto flesso, inclinati dalle anche piuttosto che curvare la colonna vertebrale, in modo che i deltoidi posteriori rimangano sotto carico.
• Lascia che la fase di abbassamento duri più a lungo del sollevamento in modo che le spalle rimangano sotto tensione senza oscillare.
• Se i trapezi bruciano più dei deltoidi, allenta la presa e riduci il carico prima che la serie si trasformi in una gara di scrollate.
• Usa uno specchio o un punto fisso davanti a te per notare l'oscillazione del busto, perché anche una piccola inclinazione può trasformare questo esercizio in un lavoro basato sull'inerzia.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano le alzate laterali con manubri in 4 direzioni?

Allenano principalmente i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi anteriori, laterali e posteriori, con i trapezi superiori e la parte superiore della schiena che aiutano a stabilizzare i manubri.

Perché ci sono quattro diverse direzioni di sollevamento con i manubri?

I diversi percorsi ti permettono di sfidare la spalla da più angolazioni invece di colpire solo una parte dei deltoidi. Questo di solito rende l'esercizio più completo, ma anche più faticoso.

Dovrei eseguire tutte e quattro le direzioni in una ripetizione o una direzione per serie?

La maggior parte delle versioni considera un'intera sequenza come una ripetizione, quindi ripete quella sequenza per la serie. Se il tuo programma separa le direzioni, mantieni ogni percorso rigoroso e controllato invece di cercare la velocità.

Quanto dovrebbero essere pesanti i manubri per le alzate laterali in 4 direzioni?

Abbastanza leggeri da poter mantenere il busto fermo, i gomiti leggermente piegati e i manubri su archi puliti in ogni direzione. Se devi oscillare per completare l'ultima alzata, il carico è troppo pesante.

I principianti possono eseguire le alzate laterali con manubri in 4 direzioni?

Sì, ma dovrebbero iniziare con manubri molto leggeri e un raggio di movimento più ridotto. L'esercizio riguarda più il controllo e la consapevolezza della spalla che il sollevamento di molto peso.

Perché i miei trapezi prendono il sopravvento durante l'alzata laterale?

Di solito i manubri sono troppo pesanti o le spalle si stanno avvicinando alle orecchie. Mantieni il collo lungo, fermati all'altezza delle spalle e riduci il carico finché i deltoidi non fanno il lavoro.

Cosa dovrei fare se la parte dell'alzata frontale fa male?

Accorcia il raggio di movimento, tieni i pollici leggermente verso l'alto ed evita di forzare le braccia sopra l'altezza delle spalle. Se continua a dare fastidio, usa solo i percorsi per i deltoidi laterali e posteriori per quella sessione.

È corretto piegarsi in avanti per la parte dei deltoidi posteriori?

Sì, ma inclinati dalle anche con la schiena piatta e le ginocchia morbide. La flessione dovrebbe provenire dalle anche, non dal curvare la parte bassa della schiena o dal buttare il petto verso il basso.