Rematore Con Manubri Da Seduto Busto Flesso Per Deltoidi Posteriori

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Manubrio

Il rematore con manubri da seduto a busto flesso è un esercizio di trazione per i deltoidi posteriori, la parte alta della schiena e le braccia. Sedersi su una panca piana elimina gran parte dell'aiuto della parte inferiore del corpo, quindi l'inclinazione del busto, la posizione delle spalle e la traiettoria dei gomiti contano più del carico. Questo lo rende una scelta utile per chi desidera un rematore rigoroso per i deltoidi posteriori invece di un rematore con manubri più ampio e basato sullo slancio del corpo.

L'enfasi principale è sui deltoidi, specialmente sulle fibre posteriori, con i trapezi e i romboidi che aiutano a controllare le scapole e le braccia che fungono da leve in movimento. Poiché i manubri pendono sotto le spalle nella parte inferiore, si ottiene un chiaro allungamento della parte alta della schiena prima di ogni trazione. Quella posizione inferiore è parte integrante dell'esercizio, quindi la ripetizione dovrebbe iniziare in modo controllato piuttosto che con uno strappo dal pavimento.

La configurazione è ciò che fa funzionare il movimento. Siediti vicino al bordo anteriore di una panca piana, pianta entrambi i piedi e fletti il busto in avanti finché il petto non è vicino alle cosce e la schiena rimane lunga e neutra. Lascia che i manubri pendano verso il basso con una presa neutra, quindi posiziona le spalle senza incurvare la parte bassa della schiena. Se il busto continua a raddrizzarsi, il rematore si trasforma in slancio invece che in lavoro per i deltoidi posteriori.

Da lì, tira i manubri verso l'esterno e leggermente all'indietro spingendo i gomiti verso l'esterno, non flettendo le mani. Pensa a muovere la parte superiore delle braccia piuttosto che oscillare i pesi. Interrompi la trazione quando i gomiti sono in linea con il busto o appena dietro di esso, contrai brevemente i deltoidi posteriori e abbassa i manubri in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo quasi dritte.

Il rematore con manubri da seduto a busto flesso funziona bene come esercizio accessorio dopo le spinte, come movimento di equilibrio per le spalle o ovunque si desideri una tensione mirata della parte alta della schiena senza utilizzare una macchina. I principianti possono usarlo efficacemente con manubri leggeri se riescono a mantenere la posizione flessa e a tenere il collo rilassato. Le serie più sicure sono quelle in cui l'angolo del busto rimane fisso, le spalle fanno il lavoro e ogni ripetizione appare quasi identica.

Istruzioni

• Siediti sul bordo anteriore di una panca piana con entrambi i piedi ben piantati a terra e un manubrio in ogni mano vicino all'esterno delle scarpe.
• Fletti il busto in avanti partendo dalle anche finché il petto non è vicino alle cosce, mantieni la colonna vertebrale lunga e lascia che i manubri pendano dritti sotto le spalle con una presa neutra.
• Posiziona le spalle verso il basso e leggermente in avanti, quindi contrai l'addome in modo che il busto rimanga fisso prima della prima trazione.
• Tira i manubri verso l'esterno e leggermente all'indietro spingendo i gomiti verso l'esterno, mantenendo le mani sulla linea dei gomiti.
• Solleva finché i manubri non raggiungono l'esterno delle costole inferiori o finché la parte superiore delle braccia non è allineata con il busto.
• Contrai brevemente i deltoidi posteriori nella parte alta senza scrollare le spalle o lasciare che il petto si sollevi dalla posizione flessa.
• Abbassa i manubri lentamente finché le braccia non sono quasi dritte e l'allungamento ritorna sui deltoidi posteriori.
• Riposiziona i manubri sul pavimento o mantieni la stessa posizione a busto flesso per la ripetizione successiva senza alzarti tra una ripetizione e l'altra.

Consigli e Trucchi

• Scegli una coppia di manubri che ti permetta di mantenere lo stesso angolo del busto in ogni ripetizione; se il petto si solleva, la serie è troppo pesante.
• Guida il movimento con i gomiti, non con le mani, in modo che il rematore rimanga focalizzato sui deltoidi posteriori invece di trasformarsi in un curl.
• Tieni i manubri leggermente distanti dalle cosce nella parte inferiore per preservare la tensione invece di lasciarli riposare e rimbalzare.
• Mantieni lo sguardo rivolto verso il pavimento in modo che il collo non si tenda verso l'alto man mano che la serie diventa più difficile.
• Una traiettoria dei gomiti più ampia solitamente sposta più lavoro sui deltoidi posteriori; una traiettoria più stretta coinvolgerà maggiormente i dorsali e la parte bassa della schiena.
• Se i trapezi prendono il sopravvento, abbassa i pesi e smetti di cercare di tirare le spalle verso l'alto nella parte finale.
• Usa una breve pausa vicino alla parte alta per eliminare lo slancio e far sì che ogni ripetizione sembri una contrazione pulita dei deltoidi posteriori.
• Interrompi la serie quando la parte bassa della schiena inizia ad incurvarsi, perché solitamente significa che la posizione flessa è stata persa.

Domande Frequenti

Quali muscoli sollecita maggiormente il rematore con manubri da seduto a busto flesso?

Mira principalmente ai deltoidi posteriori, con i trapezi e i romboidi che aiutano a controllare la trazione. Le braccia aiutano a muovere i manubri, ma non dovrebbero prendere il sopravvento durante la serie.

Perché devo sedermi su una panca piana per il rematore con manubri da seduto a busto flesso?

Sedersi sulla panca rende più facile mantenere una flessione dell'anca fissa ed evitare che la ripetizione si trasformi in un'oscillazione in piedi. Inoltre, mantiene il movimento focalizzato sui deltoidi posteriori invece che sulle gambe.

Quanto devo tirare i manubri nel rematore con manubri da seduto a busto flesso?

Tira finché i gomiti non sono all'incirca a livello del busto o appena dietro di esso, solitamente attorno all'esterno delle costole inferiori. Se hai bisogno di sollevare i pesi più in alto, il carico è probabilmente troppo pesante.

I palmi devono essere rivolti l'uno verso l'altro o verso il basso?

Una presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, corrisponde alla configurazione mostrata qui e solitamente è la più confortevole per le spalle. Rende anche più facile mantenere i gomiti leggermente aperti durante il rematore.

Qual è l'errore più grande nel rematore con manubri da seduto a busto flesso?

L'errore più comune è raddrizzare il busto e trasformare la ripetizione in un rematore basato sullo slancio. Tieni il petto vicino alle cosce e lascia che siano i deltoidi posteriori a muovere i manubri.

I principianti possono eseguire il rematore con manubri da seduto a busto flesso?

Sì, a patto che inizino con un peso sufficientemente leggero da mantenere la posizione a busto flesso senza sforzo. Un range di movimento breve e controllato è meglio che cercare una trazione pesante.

Cosa succede se sento l'esercizio principalmente nei trapezi invece che nei deltoidi posteriori?

Usa manubri più leggeri, evita di scrollare le spalle e pensa a spingere i gomiti verso l'esterno invece che verso l'alto. Una breve pausa nella parte alta spesso aiuta i deltoidi posteriori a prendere il controllo.

Quante ripetizioni dovrei fare per il rematore con manubri da seduto a busto flesso?

Questo movimento solitamente funziona bene con un numero di ripetizioni da moderato ad alto perché i deltoidi posteriori rispondono meglio a un controllo rigoroso. Usa un range di ripetizioni che ti permetta di mantenere costanti l'angolo del busto e la traiettoria dei gomiti.