Stretching Addominale All'indietro

Parte del corpo: Vita

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching addominale all'indietro è un esercizio di estensione della schiena in ginocchio, eseguito su un tappetino da ginnastica utilizzando il peso corporeo. Apre la parte anteriore del busto richiedendo di controllare quanto ci si inclina all'indietro, in modo che l'allungamento si concentri sull'addome, sui flessori dell'anca e sulla parte anteriore delle anche, invece di gravare sulla zona lombare. Il movimento sembra semplice, ma la preparazione è fondamentale perché ginocchia, stinchi, anche e petto devono essere allineati prima di iniziare a inarcarsi.

Questo esercizio viene solitamente utilizzato per ridurre la rigidità del retto addominale, degli obliqui e dei flessori dell'anca dopo un allenamento per gli addominali, lunghi periodi trascorsi seduti o qualsiasi sessione che lasci la parte anteriore del corpo tesa. Poiché si passa da una posizione in ginocchio a un piegamento all'indietro supportato, l'obiettivo non è raggiungere una forma drammatica. L'obiettivo è mantenere le ginocchia a terra, le anche che si muovono in avanti in modo controllato e la cassa toracica che si solleva senza collassare sulla colonna lombare.

L'immagine mostra lo stretching che progredisce da una posizione di partenza in ginocchio a un arco più profondo con il petto aperto e la testa che segue la linea della colonna vertebrale. Ciò significa che dovresti posizionare le ginocchia alla larghezza delle anche, mantenere il dorso dei piedi sul pavimento e usare le mani sulle cosce, sulle caviglie o sui talloni per supporto, se ciò ti aiuta a controllare la discesa. Un'espirazione fluida rende il piegamento all'indietro più facile da gestire; trattenere il respiro solitamente trasforma l'allungamento in un carico sulla zona lombare invece che in uno stretching della parte anteriore del corpo.

Lo stretching addominale all'indietro si adatta meglio come esercizio di mobilità di riscaldamento, stretching di defaticamento o breve movimento accessorio quando la parte anteriore del corpo ha bisogno di allungamento dopo esercizi di spinta, lavoro sul core o prolungata posizione seduta. Lavora entro un raggio di movimento che puoi invertire facilmente e torna alla posizione iniziale portando le costole verso il basso e spingendo le anche indietro fino alla posizione in ginocchio. Se senti pizzicare nella zona lombare, riduci l'arco, accorcia la tenuta o sostieni una parte maggiore del peso corporeo con le mani.

Istruzioni

• Inginocchiati su un tappetino da ginnastica con gli stinchi sul pavimento, le ginocchia a circa la larghezza delle anche e il dorso dei piedi appoggiato piatto dietro di te.
• Mantieni il busto ben dritto, quindi posiziona le mani sulle cosce o allungati verso le caviglie se questa è la posizione che riesci a controllare.
• Contrai leggermente gli addominali e mantieni i glutei attivi in modo che l'allungamento inizi con una linea frontale lunga piuttosto che con una zona lombare rilassata.
• Inspira per allungarti attraverso la sommità della testa, quindi espira mentre inizi a inclinare il petto e le spalle all'indietro.
• Lascia che le anche si spostino leggermente in avanti mentre la parte superiore della schiena si apre, mantenendo le ginocchia a terra e le cosce stabili sul tappetino.
• Continua ad abbassarti solo finché non senti un forte allungamento attraverso l'addome e i flessori dell'anca senza pizzicare la zona lombare.
• Fai una breve pausa nella posizione più profonda e confortevole, mantenendo le costole sollevate e il collo rilassato invece di forzare la testa all'indietro.
• Per uscire dalla posizione, espira, abbassa le costole e riporta il busto in posizione eretta in ginocchio con controllo prima di ripetere la ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Usa le mani come leggero supporto, non come un modo per tirarti in un piegamento all'indietro più profondo.
• Se senti la zona lombare compressa, riduci il raggio di movimento e pensa a sollevare il petto invece di inarcarti di più.
• Mantieni le ginocchia e gli stinchi pesanti sul tappetino in modo che il bacino non scivoli in avanti mentre ti inclini all'indietro.
• Un'espirazione lenta solitamente aiuta l'addome ad ammorbidirsi e rende lo stretching della parte anteriore del corpo più facile da controllare.
• Non forzare la testa completamente all'indietro se ciò porta il collo fuori linea con la cassa toracica.
• Se raggiungere le caviglie è troppo aggressivo, tieni le mani sulle cosce e lavora da lì.
• L'allungamento dovrebbe essere percepito in modo ampio attraverso il retto addominale e i flessori dell'anca, non come un dolore acuto nella colonna lombare.
• Usa un tappetino più spesso o un cuscinetto piegato sotto le ginocchia se la pressione sulle ginocchia distrae dallo stretching.

Domande Frequenti

Cosa allena lo stretching addominale all'indietro?

Mira alla parte anteriore del busto, in particolare alla parete addominale e ai flessori dell'anca, aprendo anche le costole inferiori e la parte anteriore delle anche.

Perché le ginocchia e gli stinchi sono sul tappetino?

Quella base in ginocchio ti permette di controllare il piegamento all'indietro senza che l'equilibrio in piedi sia d'intralcio, così lo stretching rimane focalizzato sulla linea frontale del corpo.

Devo afferrare le caviglie o i talloni?

No. Raggiungere le caviglie o i talloni può aiutare a sostenere il piegamento all'indietro, ma posizionare le mani sulle cosce va bene se ti dà un controllo migliore.

Dovrei sentirlo nella parte bassa della schiena?

Dovresti sentire l'allungamento principalmente nell'addome e nei flessori dell'anca. Se la zona lombare sembra pizzicata o compressa, riduci l'arco e torna su prima.

È un esercizio di forza o di stretching?

È principalmente uno stretching, sebbene sia comunque necessario un controllo sufficiente del core e dei glutei per evitare di collassare sulla colonna lombare.

I principianti possono fare questo stretching?

Sì, i principianti possono utilizzare un raggio di movimento minore e tenere le mani sulle cosce finché non riescono a controllare il piegamento all'indietro comodamente.

Qual è l'errore più comune?

Le persone solitamente gettano la testa e la cassa toracica all'indietro in modo troppo aggressivo e perdono la linea pulita attraverso il busto.

Come posso rendere lo stretching più facile?

Mantieni il busto più eretto, usa le mani sulle cosce e interrompi la discesa non appena la parte anteriore del corpo riceve un chiaro allungamento.