Allungamento Laterale Del Collo
L'allungamento laterale del collo è un esercizio di mobilità dolce in piedi che allunga i muscoli lungo un lato del collo. È particolarmente utile quando il collo risulta rigido dopo il lavoro alla scrivania, lunghi viaggi in auto, sessioni di spinta o qualsiasi giornata in cui i trapezi superiori e i lati del collo risultano contratti e affaticati.
L'allungamento mira principalmente al trapezio superiore, all'elevatore della scapola e ai muscoli laterali del collo più piccoli che aiutano a controllare il movimento laterale. Poiché la colonna cervicale è sensibile, l'obiettivo non è forzare un'ampia escursione; le ripetizioni migliori sono fluide, calme e permettono di respirare facilmente mentre le spalle rimangono rilassate.
Stai in piedi con i piedi ben piantati e le costole allineate sopra le anche, quindi inclina un orecchio verso la spalla corrispondente finché non senti una sensazione di allungamento lungo il lato opposto del collo. Mantieni il naso rivolto in avanti, il mento parallelo al suolo e il petto fermo, in modo che il movimento provenga dal collo invece che da una torsione del busto.
Un buon allungamento laterale del collo deve rimanere lieve e controllato. Se desideri un allungamento leggermente più intenso, lascia che il braccio sul lato che stai allungando penda verso il basso o si protenda verso il pavimento in modo che la spalla non si sollevi, ma non tirare mai la testa in posizione. La sensazione deve essere quella di un allungamento pulito, non di pizzicore, compressione o dolore da trazione.
Usa l'allungamento laterale del collo in una fase di riscaldamento, defaticamento o recupero quando desideri ripristinare il movimento dopo pesanti sessioni di spinta, trazione o una lunga giornata trascorsa nella stessa postura. È utile anche tra le serie per la parte superiore del corpo quando il collo inizia a sentirsi rigido o teso. Se avverti dolore acuto, formicolio o una pressione simile a un mal di testa, fermati e torna al centro prima di cambiare lato.
Quando utilizzi l'allungamento laterale del collo come ripristino tra le serie, mantieni la posizione brevemente e torna in posizione neutra prima del sollevamento successivo, in modo da non mantenere un allungamento profondo durante gli esercizi di spinta o trazione. L'obiettivo è ridurre la rigidità, non cercare la massima escursione, quindi una posizione più piccola e ripetibile solitamente offre il miglior risultato. Se un lato sembra bloccato, dedica prima un po' più di tempo al lato più facile e lascia che il lato più teso si apra gradualmente con alcuni respiri calmi, invece di forzare entrambi i lati a corrispondere immediatamente.
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Istruzioni
- Stai in piedi sul pavimento con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Allinea le costole sopra le anche, ammorbidisci le ginocchia e porta il mento leggermente indietro in modo che la parte posteriore del collo risulti allungata.
- Mantieni lo sguardo in avanti e le spalle livellate prima di iniziare la flessione laterale.
- Inclina l'orecchio destro verso la spalla destra finché non senti un allungamento lungo il lato sinistro del collo.
- Mantieni il petto rivolto in avanti ed evita di girare il naso verso il pavimento o il soffitto.
- Lascia che entrambe le spalle rimangano basse, specialmente la spalla sul lato che stai allungando, in modo che sia il collo a lavorare.
- Mantieni la posizione finale per un respiro o due, senza molleggiare o forzare oltre un allungamento lieve.
- Riporta la testa al centro con controllo, ripristina la postura e ripeti sull'altro lato per la stessa durata.
Consigli e Trucchi
- Mantieni il movimento solo nel collo; se il busto si inclina, riduci l'escursione e ripristina una postura più eretta.
- Una piccola flessione laterale è sufficiente per la maggior parte delle persone, e cercare di raggiungere la spalla spesso trasforma l'allungamento in compressione.
- Se un lato è molto più teso, fermati lì per un respiro extra invece di tirare più forte.
- Mantieni il naso puntato dritto in avanti in modo che l'allungamento rimanga in flessione laterale piuttosto che in rotazione del collo.
- Lascia che la spalla del lato che si allunga rimanga pesante; sollevarla solitamente significa che il trapezio superiore sta opponendo resistenza.
- Espira lentamente mentre ti stabilizzi nella posizione finale in modo che il collo possa rilassarsi invece di irrigidirsi contro l'allungamento.
- Usa questo esercizio dopo la panca, il lento avanti o lunghe sessioni al computer quando il lato del collo risulta contratto.
- Fermati prima di avvertire formicolio, dolore acuto o una pressione che sembra accumularsi verso la testa.
Domande Frequenti
Quali muscoli mira principalmente l'allungamento laterale del collo?
Allunga principalmente il trapezio superiore, l'elevatore della scapola e i muscoli laterali del collo più piccoli che aiutano a inclinare la testa.
L'allungamento laterale del collo è meglio eseguirlo in piedi o seduti?
La posizione in piedi funziona bene se riesci a mantenere il busto fermo, ma quella seduta è utile se tendi a oscillare o sollevare le spalle non appena inizi l'allungamento.
Quanto dovrei inclinare la testa nell'allungamento laterale del collo?
Solo quanto basta per sentire un lieve allungamento lungo il lato opposto del collo. Se devi sollevare la spalla o ruotare la testa per arrivarci, l'escursione è troppo ampia.
Posso usare la mano per aiutare l'allungamento laterale del collo?
Sì, ma solo con un tocco leggero. Un aiuto delicato va bene; tirare forte la testa solitamente crea compressione invece di un allungamento pulito.
Perché la mia spalla tende a sollevarsi durante l'allungamento laterale del collo?
Ciò solitamente significa che il trapezio superiore sta opponendo resistenza. Mantieni la spalla del lato che si allunga pesante e riduci la flessione laterale finché la spalla non rimane rilassata.
I principianti possono eseguire l'allungamento laterale del collo in sicurezza?
Sì, è adatto ai principianti quando l'escursione rimane ridotta e il movimento è lento. La chiave è un allungamento calmo, senza forzare ulteriormente il collo.
Quando dovrei usare l'allungamento laterale del collo?
Si adatta bene dopo esercizi di spinta, alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o dopo lunghi periodi di seduta quando il collo risulta rigido e compresso.
Cosa dovrei evitare durante l'allungamento laterale del collo?
Evita di ruotare la testa all'indietro, di tirare bruscamente durante l'allungamento o di forzare in presenza di formicolio o dolore acuto. Questi sono segnali per fermarsi e ricominciare.
