Stretching Deltoidi Posteriori

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching dei deltoidi posteriori è un esercizio di allungamento delle spalle in piedi che mira alla parte posteriore della spalla, in particolare al deltoide posteriore e ai tessuti attorno alla capsula articolare posteriore. Nell'immagine, un braccio viene portato attraverso il petto mentre la mano opposta lo tira più vicino al corpo, il che crea l'allungamento sul lato posteriore della spalla anziché su quello anteriore. È un semplice esercizio di mobilità, ma l'altezza esatta del braccio, la posizione del busto e la direzione della trazione determinano se l'allungamento risulta utile o semplicemente scomodo.

Questo stretching viene spesso utilizzato dopo l'allenamento della parte superiore del corpo, prima di esercizi di spinta o trazione, o ogni volta che la spalla risulta contratta dopo ripetuti schemi di movimento sopra la testa o di remata. Può anche aiutare le persone che siedono con le spalle curve o che trascorrono molto tempo con le braccia davanti al corpo. L'obiettivo non è forzare un'ampia escursione. L'obiettivo è aprire la parte posteriore della spalla abbastanza da ripristinare un movimento più agevole senza lasciare che il collo, i trapezi superiori o il busto prendano il sopravvento.

La posizione iniziale è importante perché lo stretching del deltoide posteriore è facile da falsare oscillando il corpo o dando uno strattone al gomito. Mantieni il petto alto, le costole allineate sopra il bacino e le spalle livellate in modo che l'allungamento rimanga isolato sulla parte posteriore del braccio incrociato. Quando il braccio opposto avvicina il gomito, la spalla incrociata dovrebbe rimanere bassa invece di sollevarsi verso l'orecchio. Un piccolo cambiamento nell'altezza del braccio può spostare l'allungamento più in basso nella parte posteriore della spalla o più in alto nella parte superiore della schiena, quindi usa la posizione che offre una trazione chiara ma tollerabile.

Durante la tenuta, espira lentamente e lascia che la spalla si rilassi nell'allungamento invece di spingere fino al dolore. È previsto un lieve allungamento nella parte posteriore della spalla; un dolore acuto, un pizzicore nella parte anteriore della spalla o intorpidimento non lo sono. Se l'allungamento sembra troppo aggressivo, riduci la trazione, abbassa leggermente il braccio o ammorbidisci la posizione del gomito. Se l'obiettivo è la mobilità generale, questo esercizio funziona bene come tenuta statica controllata. Se l'obiettivo è il recupero dopo l'allenamento, mantieni l'allungamento delicato e abbastanza breve da alleviare la tensione senza creare indolenzimento.

Lo stretching dei deltoidi posteriori è un'opzione utile per i principianti perché non richiede attrezzatura, forza o coordinazione complessa. È anche adatto per atleti avanzati che hanno bisogno di gestire la tensione alle spalle tra le serie o dopo un pesante volume di spinte. I risultati migliori derivano da tenute ripetibili e rilassate eseguite su entrambi i lati con uguale attenzione. Quando la postura rimane corretta e la respirazione rimane calma, lo stretching diventa uno strumento pratico per il comfort delle spalle e la qualità del movimento della parte superiore del corpo.

Istruzioni

• Stai in piedi dritto sul tappetino o sul pavimento con i piedi alla larghezza delle anche e ammorbidisci le ginocchia.
• Porta un braccio attraverso il petto all'altezza della spalla con il gomito leggermente piegato.
• Usa la mano o l'avambraccio opposto per tenere il braccio incrociato appena sopra il gomito o vicino alla parte superiore del braccio.
• Tira delicatamente quel braccio verso il petto finché non senti l'allungamento nella parte posteriore della spalla.
• Mantieni entrambe le spalle livellate e rivolte in avanti invece di ruotare il busto per ottenere più escursione.
• Lascia che la spalla allungata rimanga bassa e lontana dall'orecchio mentre mantieni la posizione.
• Espira lentamente e respira durante l'allungamento senza rimbalzare o dare strattoni.
• Mantieni una posizione di allungamento controllata, quindi rilascia lentamente il braccio e ripeti sull'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Mantieni la trazione sulla parte superiore del braccio o sul gomito, non sul polso, in modo che la spalla rimanga in una linea più sicura.
• Se la spalla si avvicina all'orecchio, riduci la trazione e ripristina la postura prima di continuare.
• Una leggera piegatura del gomito di solito rende l'allungamento più confortevole rispetto al bloccare il braccio dritto.
• Non ruotare il busto verso il braccio incrociato per simulare un'escursione extra; l'allungamento dovrebbe provenire dalla spalla.
• Se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla, abbassa un po' il braccio incrociato e allenta la pressione.
• Espira mentre ti stabilizzi nell'allungamento perché la parte posteriore della spalla di solito si rilassa meglio durante l'espirazione.
• Mantieni la posizione ferma invece di pulsare, poiché il rimbalzo può irritare la parte posteriore della spalla.
• Equilibra attentamente entrambi i lati; una spalla posteriore più contratta spesso necessita di una tenuta leggermente più delicata rispetto all'altra.

Domande Frequenti

Cosa mira principalmente a colpire lo stretching dei deltoidi posteriori?

Mira principalmente al deltoide posteriore e alla parte posteriore della spalla, con un certo allungamento attraverso la parte superiore della schiena.

Dovrei sentirlo nella parte anteriore o posteriore della spalla?

Dovresti sentirlo nella parte posteriore della spalla o leggermente nella parte superiore della schiena, non come un pizzicore nella parte anteriore dell'articolazione.

Ho bisogno di attrezzatura per questo stretching?

Non è richiesta alcuna attrezzatura. Un tappetino è facoltativo se vuoi stare in piedi o in ginocchio più comodamente mentre mantieni l'allungamento.

Dove dovrebbe andare la mia mano che tira?

La mano che tira dovrebbe controllare la parte superiore del braccio o l'area del gomito in modo che la spalla possa rimanere rilassata mentre la tiri attraverso il petto.

Posso ruotare il busto per ottenere un allungamento più profondo?

È meglio mantenere il busto dritto e regolare solo la posizione del braccio. Ruotare di solito trasforma l'allungamento in un trucco piuttosto che in un pulito stretching della spalla.

È normale sentire un po' di allungamento nella parte superiore della schiena?

Sì. La parte superiore della schiena può aiutare a condividere l'allungamento, ma la sensazione principale dovrebbe comunque rimanere attorno alla parte posteriore della spalla.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato?

Una tenuta breve e controllata è sufficiente per la maggior parte delle persone. Mantieni abbastanza a lungo da stabilizzarti nell'allungamento, quindi cambia lato senza forzare il dolore.

Chi trae maggior beneficio da questo stretching?

Le persone che eseguono spinte, remate, lanci o che siedono con le spalle curve spesso lo trovano utile perché aiuta a ripristinare il comfort nella parte posteriore della spalla.