Stretching Per Corridori

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching per corridori è un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci eseguito in piedi, sfruttando il peso del corpo e un tappetino o il pavimento come supporto. L'esercizio inizia da una posizione a gambe divaricate, con una gamba estesa e il busto che si flette verso la gamba tesa; la corretta impostazione è più importante di quanto si riesca ad allungarsi. Quando la gamba anteriore rimane tesa e i fianchi restano allineati, l'allungamento agisce dove dovrebbe, invece di gravare sulla zona lombare.

Questo movimento è utile per corridori, sollevatori di pesi e chiunque trascorra molto tempo seduto, poiché enfatizza la parte posteriore della coscia, il polpaccio e i tessuti attorno alla linea dell'anca. Nell'immagine, l'atleta si piega in avanti sopra una gamba dritta, mantenendo l'altra gamba libera per l'equilibrio. Questa posizione crea un chiaro allungamento lungo i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore del polpaccio senza bisogno di velocità o forza.

L'obiettivo non è toccare le punte dei piedi a tutti i costi. L'obiettivo è flettere le anche, mantenere la colonna vertebrale allungata e lasciare che il busto si muova finché l'allungamento non risulta intenso ma controllato. Una leggera flessione del ginocchio di supporto va bene se aiuta a mantenere l'equilibrio ed evitare di curvare la colonna lombare. Mantieni la posizione finale con una respirazione costante, in modo che il corpo possa rilassarsi nell'allungamento invece di contrastarlo.

Usa lo stretching per corridori nel riscaldamento, nel defaticamento, nelle sessioni di recupero o dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo quando vuoi ripristinare la lunghezza della catena posteriore. È solitamente adatto ai principianti perché il carico è dato solo dal peso corporeo, ma premia comunque un posizionamento attento. Se l'allungamento si trasforma in un piegamento della schiena, un movimento a molleggio o una trazione dolorosa dietro il ginocchio, riduci l'ampiezza e ripristina la flessione delle anche prima di continuare.

Istruzioni

• Mettiti in posizione a gambe divaricate con un tallone a terra e quella gamba dritta davanti a te.
• Tieni le dita del piede anteriore sollevate in modo che l'allungamento rimanga sulla parte posteriore della gamba.
• Fletti le anche e spingi il busto in avanti sopra la gamba estesa.
• Mantieni i fianchi allineati invece di ruotarli verso l'esterno.
• Lascia che il ginocchio posteriore si ammorbidisca leggermente se questo ti aiuta a mantenere l'equilibrio e il controllo.
• Allungati verso lo stinco, la caviglia o il piede senza curvare eccessivamente la parte bassa della schiena.
• Fermati nella posizione di allungamento ed espira lentamente per lasciare che i muscoli posteriori della coscia si rilassino.
• Torna su con controllo, quindi cambia lato e ripeti con la stessa impostazione.

Consigli e Trucchi

• Mantieni la maggior parte del movimento nelle anche; se la parte superiore della schiena si chiude, l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia si indebolisce e la zona lombare prende il sopravvento.
• Tira le dita della gamba estesa verso di te per concentrare l'allungamento sui muscoli posteriori della coscia e sul polpaccio invece che sul piede.
• Se le tue dita si fermano ben al di sopra del piede, va bene, purché la flessione delle anche e la posizione della gamba rimangano corrette.
• Una leggera flessione del ginocchio in appoggio o di supporto è accettabile, ma tendere troppo entrambe le ginocchia può rendere l'allungamento fastidioso.
• Usa una lunga espirazione nella posizione finale per ridurre la tensione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei.
• Non molleggiare nella posizione finale; stabilizzati nell'allungamento e lascialo aprire gradualmente.
• Se l'allungamento si avverte principalmente dietro il ginocchio, torna leggermente indietro e mantieni i fianchi in movimento in avanti sopra la coscia.
• Per l'equilibrio, mantieni il peso centrato sulla parte centrale del piede invece di spostarlo tutto sulle punte.

Domande Frequenti

Cosa colpisce maggiormente lo stretching per corridori?

Colpisce principalmente i muscoli posteriori della coscia, con un forte allungamento del polpaccio e della linea posteriore della gamba.

Devo raggiungere il piede affinché questo stretching funzioni?

No. Allungarsi verso lo stinco o la caviglia è sufficiente se i fianchi rimangono allineati e la gamba anteriore rimane tesa.

Perché le dita della gamba estesa devono rimanere sollevate?

La dorsiflessione della caviglia mantiene l'allungamento sui muscoli posteriori della coscia e sul polpaccio, evitando che il piede puntato allenti la tensione sulla parte posteriore della gamba.

Posso piegare un po' il ginocchio di supporto?

Sì. Una leggera flessione può aiutarti a mantenere l'equilibrio e la flessione delle anche, evitando di curvare la parte bassa della schiena.

Dovrebbe essere percepito anche come uno stretching per la parte bassa della schiena?

Un leggero movimento nella zona lombare è normale, ma la sensazione principale dovrebbe rimanere nella parte posteriore della coscia e nel polpaccio.

Lo stretching per corridori è meglio prima o dopo una corsa?

Può essere usato prima di una corsa con una tenuta più leggera e breve, o dopo l'allenamento per un allungamento di defaticamento più profondo.

Qual è un errore comune con questo stretching?

L'errore abituale è curvarsi verso il pavimento e cercare di raggiungere le punte dei piedi invece di flettere le anche.

Come posso rendere l'allungamento più intenso senza forzare?

Mantieni la gamba anteriore più dritta, fletti un po' di più le anche e mantieni la posizione finale con una respirazione calma.