Posizione Yoga Delle Gambe Al Muro

Parte del corpo: Altro

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La posizione yoga delle gambe al muro è una posizione a terra rigenerante utilizzata per scaricare le gambe, calmare il sistema nervoso e offrire un allungamento lungo e passivo a muscoli ischiocrurali e polpacci. La posizione non riguarda la velocità di ripetizione o il carico. Si tratta di trovare una posizione in cui le gambe possano rilassarsi verticalmente, il bacino possa stabilizzarsi e il respiro rimanga abbastanza fluido da permettere al corpo di rallentare.

L'immagine mostra la configurazione classica: la schiena è a terra, i fianchi sono vicini al muro ed entrambe le gambe sono sostenute con i piedi rivolti verso l'alto. Il contatto con il muro è importante perché elimina le esigenze di equilibrio e ti permette di concentrarti sull'allineamento invece che sullo sforzo. Quando il bacino è troppo lontano dal muro o le gambe sono forzate in una posizione più dritta di quanto consentito dagli ischiocrurali, la parte bassa della schiena può inarcarsi o l'allungamento può diventare intenso. Un piccolo aggiustamento nella distanza è solitamente sufficiente per far sì che la posizione risulti rigenerante anziché faticosa.

Questa posizione mira principalmente alla parte posteriore delle gambe, in particolare ischiocrurali e polpacci, mentre glutei, fianchi e tronco lavorano leggermente per mantenere il corpo organizzato. Può anche dare sollievo dopo la corsa, il lavoro in piedi, il ciclismo o lunghi periodi di seduta, poiché cambia l'angolo dei fianchi e incoraggia un ritmo respiratorio più lento. Molte persone la usano alla fine dell'allenamento, prima di andare a dormire o durante le sessioni di recupero quando desiderano una posizione semplice che aiuti il corpo a rilassarsi.

Per trarne il massimo beneficio, avvicinati al muro, lascia che le scapole poggino sul pavimento e permetti alle braccia di aprirsi lateralmente come mostrato nell'immagine. L'obiettivo non è premere i talloni con forza contro il muro o cercare un allungamento drammatico. L'obiettivo è lasciare che la gravità faccia il lavoro mentre rimani calmo, mantieni il collo rilassato ed effettui piccoli aggiustamenti finché l'allungamento non risulta presente ma confortevole.

Se la posizione crea intorpidimento, formicolio, pizzicore nella parte bassa della schiena o crampi dietro le ginocchia, esci dalla posizione e riposizionati. Una versione con le ginocchia piegate, un angolo delle gambe leggermente più ampio o un piccolo cuscino sotto il bacino possono rendere la posizione più fruibile. Per la maggior parte delle persone, la versione migliore è quella che permette alle gambe di riposare pesantemente, al respiro di rallentare e al corpo di rimanere nella posizione abbastanza a lungo da permettere all'allungamento di stabilizzarsi.

Istruzioni

• Siediti con un fianco contro il muro, quindi abbassa la spalla e la schiena a terra prima di sollevare entrambe le gambe verso l'alto.
• Avvicina i fianchi al muro quanto basta affinché le gambe possano riposare verticalmente senza forzare l'inarcamento della parte bassa della schiena.
• Lascia che le braccia si aprano lateralmente con i palmi rivolti verso l'alto e le scapole pesanti sul pavimento.
• Estendi le ginocchia fin dove ti senti a tuo agio, mantenendo una leggera flessione se gli ischiocrurali risultano troppo tesi.
• Appoggia i talloni, i polpacci e la parte posteriore delle cosce contro il muro o lasciali sollevati leggermente se ti senti meglio.
• Rilassa la mascella, il collo e la gabbia toracica e mantieni il bacino neutro invece di spingerlo troppo in dentro.
• Respira lentamente attraverso il naso e lascia che ogni lunga espirazione ammorbidisca i fianchi e l'addome.
• Mantieni la posizione per il tempo previsto senza spingere oltre verso il disagio.
• Per uscire, piega le ginocchia, rotola su un fianco e spingi con le mani prima di alzarti.

Consigli e Trucchi

• Se gli ischiocrurali risultano tesi in modo acuto piuttosto che allungati, allontana i fianchi di qualche centimetro dal muro e mantieni una leggera flessione delle ginocchia.
• Mantieni l'osso sacro e il coccige pesanti sul pavimento in modo che l'allungamento rimanga nella parte posteriore delle gambe invece di gravare sulla parte bassa della schiena.
• Le braccia nell'immagine non sono decorative; aprirle aiuta il torace a rilassarsi e rende più facile mantenere la posizione più a lungo.
• Non premere i talloni aggressivamente contro il muro. Questa è una posizione di riposo, non una spinta isometrica delle gambe.
• Una coperta o un asciugamano piegato sotto il bacino possono rendere la posizione più confortevole per le persone con una zona lombare sensibile.
• Espirazioni più lunghe solitamente favoriscono il rilassamento meglio del tentativo di spingere le gambe più dritte.
• Se i piedi diventano intorpiditi, formicolano o si sentono freddi, esci dalla posizione e riaggiusta l'angolo prima di mantenere di nuovo.
• Questa posizione dovrebbe risultare più facile dopo uno o due minuti, non più intensa. Se continua a intensificarsi, la configurazione deve essere modificata.

Domande Frequenti

Cosa allunga principalmente la posizione yoga delle gambe al muro?

Allunga maggiormente gli ischiocrurali e i polpacci, con i fianchi e la parte bassa della schiena che si rilassano man mano che la posizione si stabilizza.

Questa posizione è adatta ai principianti?

Sì. È una delle posizioni rigeneranti più semplici perché il muro sostiene le gambe ed elimina le esigenze di equilibrio.

Quanto dovrebbero essere vicini i fianchi al muro?

Inizia con i fianchi abbastanza vicini da permettere alle gambe di riposare verso l'alto senza forzare l'inarcamento della parte bassa della schiena. Se l'allungamento risulta troppo forte, allontanati un po' e mantieni le ginocchia più morbide.

Le ginocchia devono rimanere bloccate e dritte contro il muro?

No. Una leggera flessione va bene ed è spesso preferibile se gli ischiocrurali sono tesi o se la parte posteriore delle ginocchia risulta compressa.

Perché le braccia sono aperte lateralmente?

Quella posizione aiuta il torace e le spalle a rilassarsi, il che rende più facile mantenere le costole morbide e il respiro lento.

Cosa dovrei fare se sento la parte bassa della schiena inarcarsi?

Fai scivolare i fianchi un po' più lontano dal muro, ammorbidisci le ginocchia o posiziona un asciugamano piegato sotto il bacino finché la schiena non risulta neutra.

Per quanto tempo dovrei rimanere nella posizione?

La maggior parte delle persone la mantiene da uno a cinque minuti, ma il tempo giusto è il punto in cui il respiro rimane facile e la posizione risulta ancora confortevole.

Quando è più utile questa posizione?

Funziona bene dopo la corsa, il lavoro in piedi o lunghi periodi di seduta, ed è anche utile prima di dormire o dopo l'allenamento come strumento di regolazione verso il basso.