Posizione Yoga Dello Squat In Preghiera

Parte del corpo: Altro

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione Yoga dello Squat in Preghiera è un mantenimento in squat profondo a corpo libero con i palmi delle mani uniti davanti al petto e i gomiti che spingono delicatamente all'interno delle ginocchia. L'immagine mostra una posizione focalizzata sulla mobilità piuttosto che su un sollevamento di forza caricato, quindi il principale valore dell'allenamento deriva dall'apertura delle anche, dalla dorsiflessione della caviglia, dall'allungamento degli adduttori e dalla capacità di rimanere in posizione eretta mentre il bacino si trova in basso tra i talloni.

Questa posizione è utile quando si desidera aprire l'inguine e l'interno coscia senza rilassare completamente il tronco. I gomiti creano una leggera pressione verso l'esterno sulle ginocchia, il che aiuta le anche a trovare un percorso più confortevole verso la rotazione esterna e l'abduzione. Allo stesso tempo, la colonna vertebrale rimane dritta e il petto rimane sollevato, in modo che lo stretching si distribuisca attraverso le anche invece di collassare nella parte bassa della schiena.

L'impostazione conta più della profondità. Un buon squat in preghiera inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, le punte dei piedi rivolte verso l'esterno quanto basta per consentire alle ginocchia di seguire una linea naturale e i talloni il più vicino possibile al pavimento, come la tua mobilità consente. Da lì, le anche scendono dritte mentre le ginocchia si aprono e il busto rimane in tensione. Se i talloni si sollevano bruscamente o il petto si piega in avanti, riduci la profondità, allarga un po' la posizione o usa un rialzo per i talloni in modo che la posizione rimanga controllata.

Usa questa posizione come esercizio di riscaldamento, un reset della mobilità delle anche o parte di una sessione di recupero. Può anche funzionare come strumento di modellazione tecnica dello squat per i principianti che hanno bisogno di maggiore sicurezza in una posizione profonda. L'obiettivo non è forzare il massimo range; l'obiettivo è possedere una posizione stabile e priva di dolore e respirare attraverso di essa abbastanza a lungo affinché le anche e le caviglie si stabilizzino.

Mantieni la pressione nelle ginocchia delicata, non aggressiva. Dovresti sentire un forte allungamento nell'interno coscia, nelle anche e nelle caviglie, ma mai un pizzico acuto all'inguine o alle ginocchia. Se lo squat è scomodo, accorcia il mantenimento, solleva leggermente i talloni o esci dalla posizione bassa prima che la forma si rompa. La qualità e il controllo contano più di quanto in basso riesci a sederti.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e ruota le punte dei piedi verso l'esterno quanto basta affinché le ginocchia possano muoversi in linea con esse.
• Unisci i palmi delle mani davanti al petto e solleva lo sterno in modo che la parte superiore della schiena rimanga lunga.
• Metti in tensione il tronco, quindi inizia ad abbassare le anche tra i talloni invece di spingerle troppo indietro.
• Mantieni i talloni ben piantati il più a lungo possibile mentre le ginocchia si aprono verso l'esterno e i gomiti si muovono all'interno delle ginocchia.
• Premi delicatamente i gomiti contro l'interno delle ginocchia per aiutare ad allungare l'inguine senza forzare la posizione.
• Scendi nello squat più profondo che riesci a mantenere con il petto alto, il collo neutro e un equilibrio costante su tutto il piede.
• Respira lentamente nelle costole e nelle anche mentre mantieni la posizione bassa per il tempo o il numero di ripetizioni pianificati.
• Per finire, rilascia la pressione dalle ginocchia, appoggia i piedi in modo uniforme e alzati in piedi in modo controllato.

Consigli e Trucchi

• Se i talloni si sollevano presto, sollevali su un piccolo cuneo o un disco in modo da poter rimanere in posizione eretta invece di piegarti in avanti.
• Lascia che le ginocchia viaggino sopra le punte dei piedi se i piedi sono stabili; forzarle a rimanere troppo strette di solito fa sentire le anche bloccate.
• Mantieni i palmi uniti al petto invece di abbassare le mani verso il pavimento, il che aiuta il busto a rimanere alto.
• I gomiti dovrebbero guidare le ginocchia verso l'esterno delicatamente, non spingerle via; lo stretching dovrebbe sentirsi forte ma controllato.
• Se la posizione bassa curva la parte bassa della schiena, risali di qualche centimetro e mantieni quella profondità più pulita.
• Mantieni la pressione distribuita su tutto il piede, specialmente sulla base dell'alluce, sulla base del mignolo e sul tallone.
• Respira lentamente attraverso il naso o con espirazioni controllate in modo che le anche possano rilassarsi invece di irrigidirsi ulteriormente.
• Fermati se senti un dolore acuto al ginocchio o un pizzico nella parte anteriore dell'anca; questa posizione dovrebbe sentirsi come uno stretching di mobilità, non come un blocco articolare.

Domande Frequenti

Cosa allena maggiormente la Posizione Yoga dello Squat in Preghiera?

Mira principalmente all'apertura delle anche, alla mobilità della caviglia e all'allungamento dell'interno coscia, richiedendo al contempo il controllo del tronco in uno squat profondo.

Perché i gomiti sono all'interno delle ginocchia in questo squat?

Quella leggera pressione dei gomiti aiuta a guidare le ginocchia verso l'esterno e offre alle anche un percorso più chiaro verso la posizione bassa.

I talloni devono rimanere piatti sul pavimento?

I talloni piatti sono l'ideale, ma un piccolo sollevamento del tallone va bene se ti permette di mantenere il petto alto e uno squat controllato.

Qual è l'errore di forma più comune in questa posizione?

La maggior parte delle persone collassa il petto in avanti o forza le ginocchia verso l'esterno troppo duramente invece di rimanere alta e rilassata.

Per quanto tempo dovrei mantenere lo squat in preghiera?

Un mantenimento breve è sufficiente per un riscaldamento, mentre mantenimenti più lunghi funzionano meglio per la mobilità, a patto che la posizione rimanga priva di dolore.

Cosa dovrei sentire durante questo mantenimento in squat?

Dovresti sentire un forte allungamento nell'interno coscia, nelle anche e nelle caviglie, oltre a un po' di lavoro costante nel tronco per mantenerti in posizione eretta.

È un buon esercizio di mobilità per principianti?

Sì, i principianti possono usarlo se all'inizio rimangono in una posizione meno profonda e aumentano la profondità solo quando le anche e le caviglie lo consentono.

Cosa posso usare se la posizione bassa sembra troppo difficile?

Solleva i talloni, allarga leggermente la posizione o siediti su un blocco da yoga o una panca per ridurre la profondità.