Posizione Yoga Dell'Angolo Retto

Parte del corpo: Altro

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione Yoga dell'Angolo Retto è un movimento di cerniera a corpo libero in piedi che richiede di mantenere la colonna vertebrale allungata mentre ci si piega a livello delle anche e si distendono le braccia in linea con il busto. È utile quando si desidera allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e la parte superiore della schiena senza trasformare il movimento in un piegamento trasandato verso le punte dei piedi. La forma allena anche la consapevolezza corporea, poiché la posizione risulta corretta solo quando costole, bacino, spalle e respiro rimangono organizzati insieme.

La preparazione è più importante di quanto la maggior parte delle persone pensi. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche, il peso distribuito su tutto il piede e le braccia distese sopra la testa o in avanti in una lunga linea. Da lì, sposta le anche all'indietro e piegati finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia se i muscoli posteriori della coscia o la parte bassa della schiena iniziano a opporre resistenza. L'obiettivo è una forma lunga e piatta dalla punta delle dita attraverso la sommità della testa fino al coccige, non una colonna vertebrale curva e collassata.

La Posizione Yoga dell'Angolo Retto viene spesso utilizzata come esercizio di mobilità, schema di riscaldamento o allungamento controllato tra le serie di forza. Può aiutare chi solleva pesi e sta seduto molto, gli atleti che necessitano di una migliore lunghezza dei muscoli posteriori della coscia e i principianti che desiderano un modo semplice per esercitarsi a caricare le anche senza pesi. Quando viene eseguita bene, i muscoli posteriori della coscia svolgono il lavoro di allungamento, i glutei aiutano a controllare la cerniera e le spalle rimangono attive senza sollevarsi verso le orecchie.

La respirazione è parte dell'esercizio, non un ripensamento. Espira mentre ti pieghi ed evita che le costole si aprano, quindi inspira nella parte posteriore del corpo mentre mantieni la posizione o torni in piedi con lo stesso movimento di cerniera dell'anca. Se senti che l'allungamento si sposta nella parte bassa della schiena, riduci l'escursione e mantieni una maggiore flessione delle ginocchia. Se le spalle prendono il sopravvento, porta le braccia un po' più in basso e mantieni il collo rilassato in modo che la posizione rimanga lunga e deliberata.

Usa la Posizione Yoga dell'Angolo Retto quando desideri una cerniera in avanti controllata che migliori la sensazione della linea posteriore del corpo e il modo in cui il tronco rimane allineato sopra le anche. Funziona meglio come movimento calmo e preciso piuttosto che come un allungamento massimale. La versione più sicura è quella in cui riesci a mantenere la colonna vertebrale lunga, le anche attive e il respiro costante dalla prima all'ultima ripetizione.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, il peso distribuito tra talloni, alluce e mignolo, e le braccia distese sopra la testa o in avanti in linea con le orecchie.
• Fletti leggermente le ginocchia e allinea le costole sopra le anche prima di muoverti, in modo che il piegamento inizi dalle articolazioni dell'anca invece che dalla parte bassa della schiena.
• Spingi le anche dritto all'indietro e piegati in avanti finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la colonna vertebrale lunga dal coccige alla punta delle dita.
• Distendi le braccia in avanti senza sollevare le spalle e mantieni la parte posteriore del collo lunga mentre ti allunghi attraverso la sommità della testa.
• Mantieni la posizione brevemente o mantieni la posa attiva per la ripetizione o il tempo pianificato, mantenendo l'equilibrio centrato sulla parte centrale del piede.
• Espira delicatamente mentre ti stabilizzi nel piegamento, quindi continua a respirare nei lati e nella parte posteriore delle costole senza perdere la forma allungata.
• Se stai tornando in piedi, spingi le anche in avanti in modo controllato e mantieni il busto che sale come un'unica unità lunga invece di scattare verso l'alto.
• Termina riallineando le costole sopra il bacino, abbassando le braccia solo dopo essere completamente eretto e stabile.

Consigli e Trucchi

• Una piccola flessione delle ginocchia solitamente rende la posa più pulita rispetto a forzare le gambe bloccate e curvare la parte bassa della schiena.
• Pensa prima a spingere le anche all'indietro, non prima a portare il petto verso il basso; questo suggerimento mantiene il piegamento dove i muscoli posteriori della coscia possono effettivamente controllarlo.
• Se le spalle si avvicinano alle orecchie, abbassa le braccia di qualche centimetro e mantieni le scapole larghe invece di stringerle forte insieme.
• Mantieni la pressione uniforme su entrambi i piedi in modo che un'anca non scivoli indietro facendo ruotare il piegamento.
• Interrompi la discesa nel momento in cui la colonna vertebrale inizia ad accorciarsi; la profondità è meno utile di una linea lunga attraverso la parte posteriore del corpo.
• Muoviti lentamente fuori dalla posizione in modo da non alzarti con un improvviso giramento di testa.
• Se l'allungamento è troppo intenso nei muscoli posteriori della coscia, riduci l'escursione e mantieni il busto più alto invece di forzare un piegamento più profondo.
• Usa il respiro per ammorbidire le costole durante l'espirazione e mantieni il collo rilassato invece di fissare il pavimento.

Domande Frequenti

Cosa allena maggiormente la Posizione Yoga dell'Angolo Retto?

Allena principalmente la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia e della catena posteriore con il supporto di glutei, polpacci, core e spalle.

La Posizione Yoga dell'Angolo Retto è un buon esercizio per principianti?

Sì. I principianti possono mantenere una maggiore flessione delle ginocchia e un'escursione di piegamento più breve mentre imparano a muovere le anche senza curvare la colonna vertebrale.

Quanto dovrei piegarmi nella Posizione Yoga dell'Angolo Retto?

Piegati solo finché riesci a mantenere la schiena lunga e l'equilibrio stabile. Un busto quasi parallelo al pavimento è sufficiente se i muscoli posteriori della coscia ti limitano.

Perché la parte bassa della schiena e le spalle prendono il sopravvento nella Posizione Yoga dell'Angolo Retto?

Ciò solitamente significa che il piegamento proviene dalla colonna vertebrale invece che dalle anche, o che le braccia vengono sollevate troppo in alto. Riduci l'escursione e mantieni le costole allineate sopra il bacino.

Le ginocchia devono rimanere dritte nella Posizione Yoga dell'Angolo Retto?

Non necessariamente. Una leggera flessione delle ginocchia è spesso migliore perché permette al bacino di ruotare all'indietro senza tirare la parte bassa della schiena in una posizione curva.

La Posizione Yoga dell'Angolo Retto è più un esercizio di allungamento o di forza?

È principalmente un esercizio controllato di mobilità e allungamento, ma la postura insegna anche il controllo della cerniera dell'anca e l'organizzazione del tronco.

Qual è il momento migliore per utilizzare la Posizione Yoga dell'Angolo Retto?

Si adatta bene a un riscaldamento, a una sequenza di recupero o al defaticamento, specialmente prima o dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo.

Come posso rendere più facile la Posizione Yoga dell'Angolo Retto?

Mantieni il busto più alto, fletti maggiormente le ginocchia e abbassa leggermente le braccia in modo che i muscoli posteriori della coscia e le spalle non siano forzati al limite della loro escursione.