Affondo All'indietro Con Manubri E Rematore

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Manubrio

L'affondo all'indietro con manubri e rematore è un esercizio multiarticolare che combina un affondo inverso con un rematore con manubri. Si porta una gamba indietro in una posizione divisa, si scende in modo controllato e si tirano i manubri verso le costole inferiori mantenendo il busto stabile. Il movimento unisce forza della parte inferiore del corpo, trazione della parte superiore della schiena e controllo del tronco in una sola ripetizione, quindi la qualità dell'impostazione è importante quanto il carico.

Questo esercizio è utile quando si desidera allenare quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, dorsali, parte superiore della schiena, bicipiti e core insieme, senza trasformare la ripetizione in un movimento veloce e oscillante. La gamba anteriore svolge la maggior parte del lavoro di sostegno, mentre l'azione di remata aumenta la richiesta per la schiena e aiuta a rinforzare la postura attraverso il busto. Poiché l'equilibrio è parte integrante dell'esercizio, i risultati migliori si ottengono con ripetizioni controllate, non cercando lo slancio o utilizzando un carico che costringa il corpo a ruotare.

Inizia con i piedi a circa la larghezza delle anche e i manubri che pendono lungo i fianchi. Fai un passo indietro abbastanza lungo da permettere al tallone anteriore di rimanere piantato e al ginocchio anteriore di allinearsi sopra le dita dei piedi mentre scendi. Mantieni il petto in fuori, le costole allineate e le spalle livellate mentre ti muovi verso la parte inferiore dell'affondo. L'immagine mostra un busto leggermente inclinato, il che è normale in questo caso, ma l'inclinazione deve rimanere deliberata e sostenuta piuttosto che cedere nella parte bassa della schiena.

Nella posizione bassa, esegui il rematore portando i manubri verso le costole inferiori o le tasche spingendo i gomiti all'indietro, non alzando le spalle. Mantieni la posizione divisa stabile mentre esegui il rematore, quindi spingi attraverso il tallone anteriore e torna in piedi in modo controllato. Se la tua versione alterna i lati, ripristina l'equilibrio prima della ripetizione successiva. Se rimane sullo stesso lato per una serie, mantieni la stessa lunghezza del passo e l'angolo del busto in modo che ogni ripetizione corrisponda alla precedente.

Usa questo movimento per il lavoro di forza su tutto il corpo, l'allenamento unilaterale delle gambe o blocchi di condizionamento in cui desideri uno schema per la parte inferiore del corpo con una trazione per la parte superiore della schiena integrata. È adatto ai principianti quando il carico è leggero e il passo indietro è abbastanza breve da rimanere in equilibrio. Se i manubri si allontanano dal corpo, il busto inizia a ruotare o il ginocchio anteriore cede verso l'interno, riduci il carico e correggi la traiettoria prima di aggiungere nuovamente resistenza.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
• Contrai la sezione centrale, mantieni le spalle livellate e sposta il peso sulla gamba di lavoro prima di muoverti.
• Fai un passo indietro con la gamba opposta in una posizione divisa in modo che il piede anteriore rimanga piatto e il tallone posteriore rimanga sollevato.
• Scendi nell'affondo inverso finché il ginocchio anteriore non si piega profondamente e il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento.
• Mantieni il petto in fuori e il busto leggermente inclinato in avanti senza curvare la parte bassa della schiena.
• Dalla posizione bassa, esegui il rematore portando i manubri verso le costole inferiori spingendo i gomiti all'indietro.
• Mantieni i fianchi allineati ed evita di ruotare il busto o alzare le spalle durante il rematore.
• Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare in piedi lasciando che i manubri tornino alla completa estensione delle braccia in modo controllato.
• Ripristina la posizione, espira mentre sali e ripeti per le ripetizioni pianificate prima di cambiare lato o alternare come programmato.

Consigli e Trucchi

• Usa un carico più leggero di quello che useresti per un affondo o un rematore standard, perché l'equilibrio solitamente limita questo esercizio per primo.
• Lascia che il piede posteriore rimanga sulla punta con il tallone leggero; non spingere forte con la gamba posteriore.
• Porta i manubri verso le costole inferiori o le tasche anteriori, non verso le spalle.
• Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra le dita centrali invece di farlo cedere verso l'interno mentre scendi e sali.
• Fai un passo indietro abbastanza lungo da permettere al tallone anteriore di rimanere piantato e al busto di rimanere sostenuto senza oscillare.
• Muoviti lentamente nell'affondo in modo che la posizione bassa sia controllata invece di cadere e rimbalzare.
• Mantieni il collo lungo e lo sguardo leggermente davanti a te in modo che la parte superiore della schiena rimanga organizzata.
• Se il busto ruota durante il rematore, accorcia il passo, riduci il carico o esegui l'affondo e il rematore come esercizi separati all'inizio.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano con l'affondo all'indietro con manubri e rematore?

Sollecita principalmente quadricipiti, glutei e bicipiti femorali, allenando anche dorsali, parte superiore della schiena, bicipiti e core.

È più un esercizio per le gambe o per la schiena?

È un movimento multiarticolare per tutto il corpo. L'affondo inverso guida il lavoro delle gambe e il rematore aggiunge una richiesta di trazione per la parte superiore della schiena.

Dove dovrebbero muoversi i manubri durante il rematore?

Tirali verso le costole inferiori o le tasche anteriori con i gomiti che si muovono all'indietro, non verso le orecchie.

I principianti possono eseguire questo esercizio in sicurezza?

Sì, ma inizia con manubri leggeri o a corpo libero e un passo indietro più breve in modo da poter rimanere in equilibrio durante l'affondo e il rematore.

Qual è l'errore di forma più comune?

Gli errori più grandi sono ruotare il busto, lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno o alzare le spalle durante il rematore.

Quanto devo fare un passo indietro nell'affondo?

Fai un passo indietro abbastanza lungo da permettere al tallone anteriore di rimanere a terra e alla tibia anteriore di inclinarsi naturalmente in avanti senza perdere l'equilibrio.

Dovrei alternare i lati o fare tutte le ripetizioni su un lato?

Entrambi funzionano, a seconda del programma. Alternare i lati è utile per il condizionamento, mentre le serie sullo stesso lato rendono più facile mantenere l'impostazione coerente.

Cosa dovrei fare se sento che la parte bassa della schiena prende il sopravvento?

Riduci il carico, accorcia l'inclinazione e mantieni le costole allineate sopra il bacino in modo che il rematore rimanga nella parte superiore della schiena invece che nella parte bassa.