Trazione Da Seduto (gambe Sollevate)

La Trazione da seduto (gambe sollevate) è un eccellente esercizio composto che mira principalmente ai muscoli della parte superiore della schiena, inclusi il grande dorsale, i romboidi e il trapezio. Questa variante è una scelta ideale per coloro che potrebbero avere difficoltà con le trazioni tradizionali o che desiderano lavorare sulla parte superiore del corpo in modo leggermente diverso. Per eseguire la Trazione da seduto (gambe sollevate), avrai bisogno di una barra per trazioni robusta e sicura. Inizia sedendoti a terra sotto la barra, mantenendo le gambe completamente estese e dritte davanti a te. Afferra la barra con una presa prona alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core, stringi le scapole insieme e inizia a tirarti verso la barra. Concentrati sull'utilizzo dei muscoli della schiena per avviare il movimento e mantieni i gomiti rivolti verso l'esterno durante tutto l'esercizio. Cerca di raggiungere un punto in cui il mento sia sopra o allineato alla barra. Abbassati di nuovo alla posizione iniziale con controllo, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. La Trazione da seduto (gambe sollevate) è un esercizio efficace per costruire forza nella parte superiore del corpo e migliorare la postura complessiva. Può essere un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento della forza, sia che ti alleni a casa che in palestra. Ricorda di mantenere una forma corretta e aumenta gradualmente la difficoltà man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.

Istruzioni

• Inizia sedendoti su una panca o sedia con le gambe estese dritte davanti a te.
• Posiziona le mani sul bordo della panca o sedia, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
• Coinvolgi il core e inizia a tirare il corpo verso l'alto piegando i gomiti e portando il petto verso le mani.
• Continua a tirare fino a quando il mento è appena sopra il bordo della panca o sedia.
• Fermati per un momento nella parte superiore del movimento.
• Abbassati lentamente alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
• Assicurati di mantenere il petto sollevato, le spalle abbassate e indietro, e i gomiti rivolti direttamente dietro di te durante l'esercizio.
• Coinvolgi i muscoli della schiena ed evita di usare lo slancio per completare il movimento.
• Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi sollevare le gambe su una superficie rialzata come un'altra panca o gradino.

Consigli & Trucchi

• Concentrati sull'attivazione dei muscoli della schiena durante tutto il movimento.
• Utilizza un ritmo controllato e lento per massimizzare l'attivazione muscolare.
• Assicurati di mantenere una forma corretta tirando indietro e abbassando le scapole.
• Aumenta la difficoltà aggiungendo una fascia elastica attorno ai piedi.
• Aumenta gradualmente l'altezza della superficie su cui sono sollevate le gambe per maggiore difficoltà.
• Includi varianti come trazioni a presa larga o a presa neutra per colpire diverse aree della schiena.
• Mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per evitare sforzi sulla parte bassa della schiena.
• Coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare il corpo durante il movimento.
• Includi altri esercizi composti come rematori e lat machine per rafforzare i muscoli della schiena.
• Monitora i tuoi progressi tracciando il numero di ripetizioni e serie che riesci a eseguire.