Trazione Seduta (gambe Elevate)

La Trazione Seduta (gambe elevate) è un fantastico esercizio composto che mira principalmente ai muscoli della parte superiore della schiena, inclusi il latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio. Questa variazione è un'ottima opzione per le persone che possono avere difficoltà con le trazioni tradizionali o desiderano colpire la parte superiore del corpo in un modo leggermente diverso. Per eseguire la Trazione Seduta (gambe elevate), avrai bisogno di una barra per trazioni robusta e sicura. Inizia sedendoti a terra sotto la barra, mantenendo le gambe completamente estese e dritte davanti a te. Afferra la barra con una presa prona larga quanto le spalle, con i palmi rivolti lontano da te. Attiva il tuo core, stringi le scapole insieme e inizia a sollevarti verso la barra. Concentrati sull'utilizzo dei muscoli della schiena per iniziare il movimento e mantieni i gomiti puntati verso i lati durante l'esercizio. Cerca di raggiungere un punto in cui il tuo mento sia sopra o allineato con la barra. Abbassati di nuovo nella posizione di partenza con controllo, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. La Trazione Seduta (gambe elevate) è un esercizio efficace per costruire forza nella parte superiore del corpo e migliorare la postura complessiva. Può essere un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento di forza, sia che ti alleni a casa che in palestra. Ricorda di mantenere la forma corretta e aumenta gradualmente la difficoltà man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.

Istruzioni

• Inizia sedendoti su una panchina o una sedia con le gambe estese diritte davanti a te.
• Posiziona le mani sul bordo della panchina o della sedia, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
• Attiva il core e inizia a sollevare il corpo piegando i gomiti e portando il petto verso le mani.
• Continua a tirare fino a quando il tuo mento è appena sopra il bordo della panchina o della sedia.
• Fermati per un momento nella parte alta del movimento.
• Abbassati lentamente di nuovo nella posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
• Assicurati di mantenere il petto sollevato, le spalle indietro e verso il basso, e i gomiti puntati direttamente dietro di te durante l'esercizio.
• Attiva i muscoli della schiena ed evita di usare slancio per completare il movimento.
• Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi elevare le gambe su una superficie elevata come un'altra panchina o un gradino.

Consigli & Trucchi

• Concentrati sull'attivazione dei muscoli della schiena durante l'intero movimento
• Utilizza un ritmo controllato e lento per massimizzare l'attivazione muscolare
• Assicurati di mantenere una buona forma tenendo le scapole indietro e verso il basso
• Aumenta la sfida aggiungendo una banda di resistenza attorno ai piedi
• Aumenta gradualmente l'altezza della superficie su cui sono elevate le gambe per maggiore difficoltà
• Includi variazioni come trazioni con presa larga o trazioni con presa neutra per colpire diverse aree della schiena
• Mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per prevenire tensioni nella parte bassa della schiena
• Attiva i muscoli del core per stabilizzare il corpo durante il movimento
• Includi altri esercizi composti come rematori e lat pulldown per rafforzare i muscoli della schiena
• Monitora i tuoi progressi tenendo traccia del numero di ripetizioni e serie che riesci a eseguire