Alzate Laterali Posteriori A Terra

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Peso corporeo

Le alzate laterali posteriori a terra sono un esercizio di sollevamento prono per i deltoidi posteriori che allena la parte posteriore delle spalle con l'aiuto della parte alta della schiena. Ti sdrai a faccia in giù e sollevi le braccia dal pavimento in un ampio arco, il che lo rende un'opzione a corpo libero utile quando desideri lavorare sulle spalle senza lo slancio della posizione eretta, carichi pesanti o configurazioni complicate. Il movimento è piccolo, ma la qualità di ogni ripetizione è importante: se il petto, le costole e il collo rimangono fermi, i deltoidi posteriori e gli stabilizzatori scapolari svolgono il lavoro.

La configurazione cambia l'esercizio più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Sul pavimento, il busto è supportato, quindi il sollevamento dovrebbe derivare dall'abduzione e dall'abduzione orizzontale della spalla piuttosto che dall'inarcamento della parte bassa della schiena o dal lancio delle mani verso l'alto. Questo lo rende una buona scelta per il volume accessorio dei deltoidi posteriori, l'attivazione nel riscaldamento o come esercizio di rifinitura controllato dopo il lavoro di spinta o remata. Aiuta anche a rafforzare il controllo della spalla nella posizione in cui molti sollevatori barano di più: la metà superiore dell'alzata.

In termini anatomici, l'enfasi principale è sui deltoidi, specialmente la porzione posteriore, con il trapezio e i romboidi che aiutano a stabilizzare e guidare le scapole. Se il movimento si trasforma in una scrollata, i trapezi iniziano a dominare e i deltoidi posteriori smettono di ricevere uno stimolo pulito. Le ripetizioni migliori si sentono come se le braccia spazzassero verso l'esterno e leggermente all'indietro mentre il collo rimane lungo e le costole rimangono pesanti sul pavimento.

Usa un ritmo lento e deliberato e interrompi il sollevamento non appena le spalle iniziano a ruotare in avanti, la parte bassa della schiena inizia ad assistere o le mani si alzano per inerzia invece che per tensione muscolare. Questo esercizio è particolarmente utile per i principianti che imparano il controllo scapolare, per gli atleti che necessitano di un accessorio per le spalle a bassa fatica e per chiunque desideri una semplice variante prona del pattern di reverse fly. Se il pavimento sembra restrittivo, la stessa meccanica può essere successivamente adattata a una panca o a una superficie inclinata, ma la versione base dovrebbe rimanere rigorosa e silenziosa.

Istruzioni

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese, la fronte appoggiata su un asciugamano o sulle mani sovrapposte e le braccia tese in una T bassa o una V poco profonda appena sollevate dal pavimento.
• Ruota i palmi verso il basso o leggermente con i pollici verso l'alto, tieni i gomiti leggermente piegati e lascia che le spalle si allunghino lontano dalle orecchie prima di iniziare.
• Contrai le costole e i glutei in modo che il busto rimanga incollato al pavimento invece di inarcarsi per aiutare il sollevamento.
• Solleva entrambe le braccia in un ampio arco finché le braccia non sono a livello del busto o finché non senti i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena contrarsi.
• Fai in modo che le mani si muovano leggermente all'indietro e verso l'esterno piuttosto che direttamente verso l'alto, ed evita di scrollare le spalle verso il collo.
• Fai una breve pausa di contrazione nella parte superiore senza lasciare che la parte bassa della schiena o la testa si sollevino.
• Abbassa le braccia lentamente finché non fluttuano appena sopra il pavimento, mantenendo la tensione nelle spalle invece di lasciarle cadere completamente.
• Riprendi fiato nella parte inferiore e ripeti per ripetizioni fluide e uniformi.

Consigli e Trucchi

• Tieni la fronte abbassata e la parte posteriore del collo lunga in modo da non sporgerti verso l'alto per simulare una maggiore escursione.
• Pensa ad allungare le braccia in larghezza, non in altezza; il movimento dovrebbe sembrare una spazzata dei deltoidi posteriori, non una scrollata di trapezi.
• Una leggera flessione del gomito va bene, ma non trasformare la ripetizione in un rematore a braccia piegate.
• Se la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi, riduci l'escursione finché il busto non rimane fissato al pavimento.
• Guida il sollevamento con i gomiti e la parte superiore delle braccia in modo che le mani non prendano il sopravvento sul movimento.
• Usa una fase di abbassamento lenta; l'eccentrica è dove i deltoidi posteriori mantengono la migliore tensione in questa versione.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie nella parte inferiore e superiore per evitare la dominanza del trapezio superiore.
• Interrompi ogni serie quando non riesci più a mantenere entrambi i lati in movimento in modo uniforme o la posizione superiore inizia a sembrare a scatti.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano maggiormente le alzate laterali posteriori a terra?

Mirano principalmente ai deltoidi posteriori, con i trapezi medi e i romboidi che aiutano a stabilizzare le scapole.

È lo stesso di un reverse fly prono?

Sì, questa versione a terra è molto simile a un reverse fly prono, con il busto supportato in modo che le spalle debbano fare il lavoro.

Dove dovrei sentire l'esercizio?

Dovresti sentirlo principalmente nella parte posteriore delle spalle e tra le scapole, non nel collo.

Le braccia devono rimanere dritte o piegate?

Una leggera flessione del gomito va bene, ma l'angolo dovrebbe rimanere quasi lo stesso durante tutta la ripetizione invece di trasformarsi in una remata.

I principianti possono fare questo esercizio?

Sì. La configurazione a terra lo rende adatto ai principianti, a patto che l'escursione rimanga piccola e controllata.

Perché la posizione a terra è utile?

Sdraiarsi in posizione prona elimina la maggior parte dell'oscillazione del corpo, quindi è più facile isolare i deltoidi posteriori ed evitare che la parte bassa della schiena bari.

Qual è l'errore più comune?

Scrollare le spalle o sollevare il petto dal pavimento per creare un'escursione falsa sono i maggiori errori di forma.

Come posso renderlo più difficile senza cambiare l'esercizio?

Rallenta la fase di abbassamento, aggiungi una breve pausa nella parte superiore o aumenta il numero di ripetizioni rigorose prima di passare a una variante con carico.