Trazioni Assistite In Ginocchio

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Le trazioni assistite in ginocchio sono un esercizio di trazione a corpo libero che insegna il movimento delle trazioni con un carico inferiore rispetto a una ripetizione completa appesi alla sbarra. È particolarmente utile quando si desidera sviluppare la forza di trazione verticale, migliorare il controllo della parte superiore della schiena e delle braccia, o praticare la traiettoria di una trazione prima di passare a versioni a corpo libero più rigorose.

La posizione in ginocchio modifica la quantità di peso corporeo che devi sollevare, rendendo l'esercizio più facile da imparare e più semplice da eseguire tecnicamente in modo pulito. Con le ginocchia appoggiate a terra, i dorsali, i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e la parte centrale della schiena possono lavorare senza che la serie si trasformi in un movimento oscillatorio o in un salto. Questo rende il movimento un ponte pratico tra gli esercizi di trazione assistita e le trazioni complete.

Una buona impostazione è fondamentale qui, perché la linea che va dalle ginocchia alle mani determina quanto aiuto ricevi. Inginocchiati su un tappetino sotto una sbarra fissa, impugnala in supinazione con una larghezza leggermente inferiore a quella delle spalle e lascia che le braccia si distendano prima della prima ripetizione. Mantieni le costole allineate sopra il bacino, il collo lungo e le spalle abbassate in modo da non essere appeso alle articolazioni prima di iniziare a tirare.

Da lì, tira i gomiti verso il basso e all'indietro portando il petto verso la sbarra e il mento sopra di essa. Il busto dovrebbe salire come un'unica unità controllata invece di scattare verso l'alto, e le ginocchia dovrebbero rimanere appoggiate silenziosamente sul tappetino invece di scivolare o rimbalzare per ottenere un aiuto extra. Fai una breve pausa in alto, quindi scendi in modo controllato finché i gomiti non si distendono di nuovo e le scapole si aprono senza perdere la posizione.

Le trazioni assistite in ginocchio funzionano bene come pratica tecnica, volume accessorio o regressione quando le trazioni complete sono ancora troppo impegnative. Possono anche essere utilizzate per consolidare una chiusura più forte per i dorsali e le braccia senza l'affaticamento della presa e del core che spesso deriva dalle serie ripetute appesi. Mantieni le ripetizioni fluide, fermati prima che le spalle si alzino o che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento, e rendi il livello di assistenza abbastanza basso da far sì che ogni trazione sembri ancora un vero schema di trazione.

Istruzioni

• Posiziona un tappetino sul pavimento sotto una sbarra per trazioni fissa e inginocchiati in modo che le tue mani possano raggiungere la sbarra con le braccia completamente distese.
• Impugna la sbarra in supinazione, con una larghezza leggermente inferiore a quella delle spalle, e mantieni le ginocchia appoggiate sul tappetino dietro di te.
• Allinea le costole sopra il bacino, solleva il petto e abbassa le spalle lontano dalle orecchie prima di tirare.
• Fai un respiro, quindi tira i gomiti verso il basso e all'indietro mentre spingi il petto verso la sbarra.
• Mantieni le ginocchia leggere e ferme sul pavimento in modo che non rimbalzino o scivolino per aiutare la ripetizione.
• Porta il mento sopra la sbarra e contrai la parte superiore della schiena per una breve pausa in alto.
• Scendi lentamente finché le braccia non sono di nuovo dritte e le spalle si aprono in modo controllato.
• Ripristina la tensione addominale e la respirazione prima di iniziare la ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Sposta le ginocchia più indietro se desideri meno assistenza; portale più vicine alla sbarra se la trazione è troppo pesante.
• Pensa a tirare il petto verso la sbarra invece di sporgere il mento in avanti per completare la ripetizione.
• Mantieni i gomiti in linea lungo il busto invece di aprirli lateralmente come in un rematore alto.
• Se le spalle salgono verso le orecchie, riposizionati e inizia la trazione con una depressione delle spalle più forte.
• Usa una fase di discesa lenta di due o tre secondi per sviluppare forza quando la posizione alta è ancora difficile da controllare.
• Evita che le costole si sollevino; un arco pronunciato nella parte bassa della schiena di solito significa che le ginocchia stanno dando troppo aiuto.
• Una piccola pausa in alto rende più facile sentire i dorsali e la parte superiore della schiena invece di affrettare la ripetizione.
• Interrompi la serie se le ginocchia iniziano a scivolare o rimbalzare, perché di solito significa che l'assistenza si è trasformata in slancio.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano maggiormente le trazioni assistite in ginocchio?

Allenano principalmente i dorsali e i bicipiti, con la parte superiore della schiena, i deltoidi posteriori, gli avambracci e il core che aiutano a mantenere la trazione controllata.

Le trazioni assistite in ginocchio sono adatte ai principianti?

Sì. Il supporto in ginocchio riduce il carico a sufficienza per praticare la traiettoria della trazione prima di passare a una versione completa appesi.

Come dovrei impostare la sbarra per le trazioni assistite in ginocchio?

Imposta la sbarra abbastanza in alto da poterti inginocchiare sotto di essa con le braccia dritte, quindi impugnala in supinazione leggermente all'interno della larghezza delle spalle.

Perché le mie spalle si alzano durante la trazione?

Di solito significa che hai iniziato la ripetizione senza abbassare le spalle. Riposizionati con il petto alto e tira i gomiti verso il basso prima che il mento salga.

Le ginocchia dovrebbero rimanere appoggiate per tutto il tempo?

Sì. Le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente sul tappetino e fornire solo supporto, non un rimbalzo o una spinta per completare la ripetizione.

Come posso rendere le trazioni assistite in ginocchio più difficili?

Sposta le ginocchia più indietro, rallenta la fase di discesa e fai una breve pausa con il mento sopra la sbarra prima di scendere.

Qual è l'errore più grande da evitare con questo esercizio?

Evita di oscillare, dare strattoni al busto verso l'alto o lasciare che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento solo per portare il mento sopra la sbarra.

Posso usare le trazioni assistite in ginocchio al posto delle trazioni normali?

Sì, è una buona regressione per costruire lo stesso schema di trazione verticale quando le trazioni complete non sono ancora abbastanza pulite o forti.