Stretching In Affondo

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Quadricipiti

Attrezzatura: Altro

Lo stretching in affondo è un esercizio di mobilità a gambe divaricate che apre la parte anteriore dell'anca e il quadricipite posteriore, insegnandoti a mantenere il bacino e il busto allineati in una posizione di affondo lungo. Di solito viene eseguito a corpo libero e con un tappetino, ed è efficace quando si desidera uno stretching controllato che richieda comunque alle gambe e al tronco di stabilizzarsi.

Lo stretching principale proviene dalla gamba posteriore. Mentre scendi nell'affondo, l'anca posteriore si estende e il quadricipite posteriore si allunga, mentre la gamba anteriore, i glutei e il core profondo ti mantengono in equilibrio. Se il busto rimane eretto e le costole rimangono allineate sopra il bacino, lo stretching rimane localizzato dove dovrebbe, invece di gravare sulla parte bassa della schiena.

Posiziona i piedi in un'ampia posizione sfalsata con il piede anteriore piatto e il piede posteriore sulla punta. Da lì, scendi verso il basso in modo controllato finché non senti una trazione decisa attraverso il quadricipite posteriore e il flessore dell'anca. Le mani unite al petto, come mostrato qui, ti aiutano a rimanere in asse ed evitare torsioni mentre ti stabilizzi nella posizione.

Questo stretching è utile prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, dopo lunghi periodi di seduta o ovunque sia necessario uno schema di affondo più pulito. È particolarmente utile se quadricipiti o flessori dell'anca contratti rendono gli affondi, la corsa o gli squat fastidiosi. La versione migliore appare calma e deliberata, non forzata.

Mantieni l'escursione senza dolore ed evita di trasformarlo in un inarcamento della schiena. Una piccola retroversione del bacino, un gluteo posteriore contratto e un'espirazione lenta solitamente fanno di più per lo stretching rispetto al tentativo di scendere più in basso. Se il ginocchio anteriore o la parte bassa della schiena si lamentano, accorcia la posizione, riduci la profondità e mantieni il busto più eretto.

Istruzioni

• Mettiti in una posizione di affondo lungo su un tappetino, con il piede anteriore piatto e il piede posteriore sulla punta.
• Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra le dita centrali e orienta entrambe le ossa dell'anca verso la parte anteriore.
• Unisci le mani all'altezza del petto o appoggiale leggermente sui fianchi se ciò mantiene il busto più stabile.
• Distendi la gamba posteriore dietro di te e mantieni il tallone posteriore sollevato.
• Contrai il gluteo posteriore e inclina delicatamente il bacino in modo che lo stretching inizi nella parte anteriore dell'anca posteriore.
• Abbassa i fianchi verso il basso finché non senti un forte stretching attraverso il quadricipite posteriore e il flessore dell'anca.
• Mantieni il petto alto e le costole allineate sopra il bacino invece di inarcare la parte bassa della schiena.
• Mantieni la posizione finale per uno-tre respiri lenti, rilassandoti un po' di più a ogni espirazione.
• Spingi attraverso il piede anteriore per risalire, quindi riposizionati o cambia lato prima di ripetere.

Consigli e Trucchi

• Rendi la posizione abbastanza lunga in modo che il ginocchio posteriore rimanga dietro la linea dell'anca; una posizione corta solitamente sposta lo stretching sul ginocchio anteriore.
• Una leggera contrazione del gluteo posteriore approfondisce lo stretching nell'anca posteriore senza bisogno di scendere più in basso.
• Mantieni il tallone anteriore piantato. Se inizia a sollevarsi, l'affondo è solitamente troppo corto o troppo profondo.
• Se la parte bassa della schiena si inarca, tira le costole verso il basso e rimani eretto invece di inclinarti all'indietro per ottenere maggiore escursione.
• Tenere le mani all'altezza del petto aiuta a impedire al busto di ruotare e mantiene lo stretching più pulito.
• Usa un tappetino piegato o un cuscinetto se il ginocchio posteriore è vicino al pavimento o se la posizione risulta fastidiosa per il ginocchio.
• Sposta un po' più di peso in avanti se desideri un maggiore stretching dell'anca posteriore, ma mantieni il ginocchio anteriore in asse.
• Fermati prima di avvertire pizzicori nell'anca o nel ginocchio anteriore; accorcia la posizione prima di cercare maggiore profondità.

Domande Frequenti

Cosa sollecita maggiormente lo stretching in affondo?

Allunga principalmente il flessore dell'anca e il quadricipite posteriore, mentre la gamba anteriore, i glutei e il core ti aiutano a rimanere in equilibrio.

Il ginocchio posteriore deve toccare il pavimento nello stretching in affondo?

Non necessariamente. Questa versione funziona bene con il ginocchio posteriore sospeso sopra il pavimento in modo da poter mantenere la tensione sull'anca e sul quadricipite posteriore.

Perché sento lo stretching in affondo nella parte bassa della schiena?

Di solito significa che le costole si stanno aprendo e il bacino si sta inclinando in avanti. Rimani eretto, contrai il gluteo posteriore e accorcia leggermente la posizione se necessario.

Come posso far lavorare di più il quadricipite con lo stretching in affondo?

Mantieni il busto eretto e pensa a spingere il ginocchio posteriore verso il pavimento mentre il piede posteriore rimane piantato sulla punta.

Lo stretching in affondo è adatto ai principianti?

Sì. Inizia con una posizione più corta, una profondità ridotta e alcuni respiri calmi su ogni lato prima di provare una tenuta più profonda.

Ho bisogno di un tappetino per lo stretching in affondo?

Un tappetino non è obbligatorio, ma aiuta se il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento o se desideri un po' più di comfort durante la tenuta.

Il ginocchio anteriore deve superare le dita dei piedi?

Un leggero spostamento va bene se il tallone rimane a terra e il ginocchio segue la linea delle dita, ma se senti fastidio, accorcia la posizione e mantieni la tibia più verticale.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato dello stretching in affondo?

Una tenuta da 20 a 40 secondi, o da 2 a 4 respiri lenti, è solitamente sufficiente prima di cambiare lato.