Lying Around The World

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Peso corporeo

Lying Around The World è un esercizio a corpo libero per il controllo delle spalle, eseguito in posizione prona con le braccia che compiono un ampio cerchio. Non si tratta tanto di caricare pesantemente le spalle, quanto piuttosto di insegnare ai deltoidi, alla parte superiore della schiena e agli stabilizzatori scapolari a coordinarsi attraverso un arco di movimento fluido. Questo lo rende utile quando si desidera una meccanica della spalla più pulita, un miglior controllo sopra la testa e un modo a basso stress per riscaldarsi prima di esercizi di spinta o trazione.

La posizione iniziale è importante perché il busto deve rimanere immobile mentre le braccia si muovono. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino o su una panca piana, mantieni il collo lungo e lascia che la fronte poggi leggermente, in modo da non sforzare il collo verso l'alto. Da lì, le spalle dovrebbero muovere le braccia attorno al corpo senza che le costole si aprano, che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento o che il collo si irrigidisca. L'esercizio dovrebbe risultare deliberato e controllato, piuttosto che simile a un mulino a vento veloce.

Usa inizialmente un cerchio piccolo e privo di dolore e aumenta l'ampiezza solo se le spalle si muovono in modo fluido. Le mani possono spostarsi da vicino ai fianchi verso l'esterno e sopra la testa, per poi tornare lungo lo stesso percorso, oppure invertire il percorso se la variante nel tuo programma inizia dalla posizione sopra la testa. In entrambe le direzioni, l'obiettivo è mantenere i gomiti quasi dritti, far muovere le scapole naturalmente attorno alla gabbia toracica ed evitare di sollevare le spalle verso le orecchie.

Questo movimento è adatto per il riscaldamento, il lavoro accessorio, le sessioni focalizzate sulla postura e il condizionamento rispettoso delle spalle. Può aiutare i principianti a imparare a controllare l'articolazione della spalla senza carico esterno e può essere utile anche per gli atleti esperti che necessitano di un esercizio più leggero nei giorni di recupero o prima di un allenamento più pesante per la parte superiore del corpo. Poiché non ci sono bilancieri o manubri da gestire, la sfida deriva dalla precisione, dal ritmo e dal mantenimento dell'organizzazione durante l'arco di movimento.

Se il movimento diventa a scatti, riduci il cerchio e riposiziona il busto prima della ripetizione successiva. Se senti pizzicare le spalle, riduci l'estensione sopra la testa o tieni le mani un po' più sollevate dal pavimento o dalla panca in modo che l'ampiezza rimanga confortevole. Lying Around The World dovrebbe lasciare le spalle calde e coordinate, non affaticate, quindi le serie migliori sono quelle in cui ogni ripetizione sembra quasi identica.

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in giù su un tappetino o su una panca piana con la fronte che poggia leggermente e le gambe distese dietro di te.
• Allunga entrambe le braccia dalle spalle e mantieni i gomiti quasi dritti, con le mani che partono vicino ai fianchi o leggermente verso l'esterno a seconda della variante.
• Abbassa le costole, contrai delicatamente i glutei e mantieni il collo lungo in modo che il petto e la parte bassa della schiena rimangano fermi.
• Fai compiere alle braccia un ampio cerchio controllato lontano dal corpo e verso l'alto, senza lasciare che il busto oscilli.
• Continua l'arco finché le mani non raggiungono la parte superiore del cerchio, quindi mantieni le spalle fluide invece di contrarle eccessivamente.
• Inverti il percorso e abbassa le braccia verso l'esterno e verso la posizione di partenza lungo la stessa linea controllata.
• Espira mentre le braccia attraversano la parte più difficile del cerchio e inspira mentre torni all'inizio.
• Ripeti per il numero di ripetizioni previsto, quindi abbassa le braccia e rilassa il collo prima di prepararti per la serie successiva.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il cerchio piccolo se senti pizzicare le spalle quando le mani passano sopra la testa.
• Pensa a far scivolare le scapole attorno alla gabbia toracica invece di strattonare le braccia con lo slancio.
• Se la parte bassa della schiena si inarca, premi maggiormente i fianchi e le costole contro la panca o il tappetino prima di ogni ripetizione.
• Una leggera posizione con i pollici in su o una posizione neutra della mano spesso risulta più confortevole per le spalle rispetto a forzare i palmi piatti.
• Non lasciare che la testa si sollevi per seguire le braccia; la fronte dovrebbe rimanere appoggiata in modo che il collo rimanga rilassato.
• Se le mani toccano il pavimento o la panca troppo presto, riduci l'arco invece di barare sul percorso.
• Usa questo esercizio come riscaldamento prima di esercizi di spinta o rematori quando le spalle risultano rigide o poco attive.
• Qui contano più le ripetizioni pulite e uniformi che la velocità, quindi rallenta il ritmo se il busto inizia a oscillare.

Domande Frequenti

Quali muscoli sollecita maggiormente Lying Around The World?

I deltoidi svolgono la maggior parte del lavoro, con l'aiuto della parte superiore della schiena e degli stabilizzatori scapolari per mantenere fluido il percorso delle braccia.

I principianti possono eseguire Lying Around The World?

Sì. È adatto ai principianti perché non c'è carico esterno e il cerchio può essere ridotto finché le spalle non si muovono comodamente.

Ho bisogno di una panca per Lying Around The World?

No. Un tappetino va bene, ma una panca piana può rendere più facile percepire il percorso della spalla e dare alle braccia un po' più di spazio.

Perché le mie spalle si contraggono durante Lying Around The World?

Di solito il cerchio è troppo grande o troppo veloce. Riduci l'ampiezza e mantieni le spalle in movimento senza tirarle verso le orecchie.

I gomiti devono rimanere dritti durante il movimento?

Mantienili quasi dritti con una leggera flessione se necessario. Piegare e raddrizzare i gomiti trasforma l'esercizio in un movimento diverso.

Lying Around The World è un esercizio di forza o di mobilità?

È principalmente un esercizio di mobilità e controllo della spalla, con un leggero lavoro di resistenza muscolare se mantieni le ripetizioni lente e precise.

Cosa dovrei fare se la parte sopra la testa risulta tesa?

Riduci il cerchio e ferma le braccia prima del punto in cui le spalle pizzicano. Un arco più piccolo e privo di dolore è il punto di partenza corretto.

Quando dovrei inserire Lying Around The World in un allenamento?

Funziona bene prima di esercizi di spinta, come parte di un riscaldamento per le spalle o in un blocco accessorio più leggero quando desideri un controllo scapolare pulito.