Stretching Del Collo In Ginocchio

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching del collo in ginocchio è un esercizio di mobilità del collo a corpo libero eseguito su un tappetino in posizione di quadrupedia. Non è un movimento di forza con carico; l'obiettivo è creare un allungamento controllato attraverso la colonna cervicale mentre le spalle, il tronco e le anche rimangono fermi. L'immagine mostra il corpo in posizione di quadrupedia con la testa che si muove attraverso un range di movimento del collo piccolo e deliberato, motivo per cui la configurazione è così importante.

Inizia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche in modo che il tappetino possa sostenere la tua base. Questa posizione ti permette di mantenere la colonna vertebrale lunga e rende più facile isolare il collo invece di trasformare lo stretching in un inarcamento della schiena o in una scrollata di spalle. Quando la base è stabile, il collo può muoversi senza tensione extra dalle braccia o dalla parte bassa della schiena.

Usa un movimento lento di annuimento e mantieni il range modesto. La parte posteriore del collo dovrebbe allungarsi mentre porti il mento verso il petto, e la parte anteriore del collo può aprirsi mentre torni delicatamente verso la posizione neutra o con un piccolissimo sguardo verso l'alto. La ripetizione dovrebbe risultare fluida e controllata, mai a scatti, e le spalle dovrebbero rimanere lontane dalle orecchie per tutto il tempo.

Questo esercizio è utile in un riscaldamento, defaticamento o blocco di recupero quando vuoi ridurre la rigidità dopo il lavoro alla scrivania, la guida, esercizi di spinta o qualsiasi sessione che lascia il collo e la parte superiore della schiena tesi. Funziona bene anche per i principianti perché il corpo è completamente sostenuto dal pavimento, ma le piccole articolazioni del collo richiedono comunque un ritmo attento e una respirazione calma.

Mantieni lo stretching privo di dolore e fermati se avverti dolore acuto, vertigini, formicolio o sintomi che si irradiano al braccio. Se la parte bassa della schiena inizia ad inarcarsi, riduci il range e mantieni le costole allineate sopra il bacino. La versione migliore dello stretching del collo in ginocchio è controllata, silenziosa e facile da ripetere, con il collo che compie il lavoro mentre il resto del corpo rimane organizzato.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio sul tappetino in posizione di quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Divarica le dita, premi i palmi verso il basso e mantieni i gomiti dritti senza bloccarli rigidamente.
• Contrai leggermente la parte centrale del corpo in modo che le costole rimangano allineate sopra il bacino.
• Porta lentamente il mento verso il petto finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore del collo.
• Fai una breve pausa alla fine del movimento e espira senza mantenere tensione nella mascella.
• Torna a una posizione neutra del collo con la testa allungata e lo sguardo rivolto verso il basso.
• Se il tuo programma lo richiede, passa a un piccolissimo sguardo verso l'alto senza lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi o che le spalle si alzino.
• Ripeti lo stesso movimento fluido per le ripetizioni prescritte, mantenendo il movimento piccolo e controllato.
• Esci lentamente dalla posizione se avverti vertigini, pizzicore o qualsiasi sintomo che non svanisce rapidamente.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il movimento nel collo, non nelle spalle o nella parte superiore della schiena.
• Rendi l'annuimento abbastanza piccolo da permettere al busto di rimanere fermo sul tappetino.
• Usa un'espirazione lenta mentre entri nello stretching per aiutare il collo a rilassarsi.
• Non sollevare le spalle verso le orecchie quando raggiungi la parte superiore o inferiore del range.
• Se i polsi sono sensibili, allarga un po' di più le mani e mantieni il peso centrato sui palmi.
• Un tappetino piegato sotto le ginocchia può aiutarti a rimanere rilassato abbastanza a lungo da mantenere lo stretching correttamente.
• Mantieni il movimento del mento fluido; scattare con la testa in avanti può irritare le articolazioni cervicali.
• Fermati immediatamente se avverti formicolio, intorpidimento, vertigini o mal di testa.

Domande Frequenti

Cosa mira a colpire esattamente lo stretching del collo in ginocchio?

Lavora principalmente sui muscoli intorno al collo, in particolare gli estensori e i flessori cervicali, mentre le spalle e il core stabilizzano il corpo sul tappetino.

Si tratta di uno stretching statico o di un esercizio dinamico?

Può essere usato in entrambi i modi, ma l'immagine mostra un annuimento controllato del collo, quindi la maggior parte delle persone lo userà come un esercizio di mobilità lento con brevi pause alla fine del range.

Ho bisogno di attrezzatura per questo esercizio?

Basta un tappetino da ginnastica. Il tappetino fornisce alle ginocchia e alle mani una base stabile in modo che tu possa concentrarti sul movimento del collo.

La parte bassa della schiena deve muoversi durante lo stretching?

No. Mantieni le costole allineate sopra il bacino e lascia che il collo si muova da solo in modo che lo stretching non si trasformi in un inarcamento della schiena.

Quanto devo piegare il mento?

Solo finché non senti uno stretching chiaro ma confortevole nella parte posteriore del collo. Il range dovrebbe rimanere abbastanza piccolo da permetterti di respirare e mantenere le spalle rilassate.

I principianti possono usare lo stretching del collo in ginocchio?

Sì. I principianti di solito si trovano bene con un range ridotto e un ritmo lento perché il supporto del pavimento rende più facile controllare la posizione.

Quando è più utile questo stretching?

Funziona bene dopo il lavoro alla scrivania, durante un riscaldamento o in un defaticamento quando il collo e la parte superiore della schiena risultano rigidi a causa della posizione seduta o di esercizi di spinta.

Quali segnali di avvertimento indicano che dovrei fermarmi?

Fermati se avverti dolore acuto, sintomi al braccio, vertigini, nausea o un mal di testa che inizia o aumenta mentre ti muovi.