Retrazione Del Mento Da Seduti

Parte del corpo: Collo

Muscolo: Collo

Attrezzatura: Peso corporeo

La retrazione del mento da seduti è un esercizio di controllo del collo a basso carico che allena la capacità di portare la testa direttamente all'indietro senza far collassare il torace o spingere il mento in avanti. L'obiettivo non è piegare maggiormente il collo, ma retrarre la testa in modo pulito e mantenere allineati cranio, collo, costole e bacino mentre i flessori profondi del collo svolgono il lavoro.

Questo esercizio è particolarmente utile per la postura, per la rigidità dovuta al lavoro d'ufficio e per qualsiasi programma che richieda una migliore posizione di testa e collo sotto un controllo leggero e preciso. L'immagine mostra il busto ben eretto con le mani appoggiate sulle cosce e il collo che lavora attraverso un range di movimento piccolo e deliberato. Questa impostazione è importante perché il movimento deve provenire dal collo, non dall'arrotondamento della parte superiore della schiena o dall'inclinazione dell'intero busto all'indietro.

Posizionati in una posizione seduta eretta, o in una variante in ginocchio se è la posizione che stai utilizzando. Mantieni lo sguardo orizzontale, la mascella rilassata, le spalle basse e la gabbia toracica allineata sopra il bacino. Da qui, il mento si sposta direttamente all'indietro come se stessi facendo un piccolo doppio mento, mentre la parte posteriore del collo rimane lunga. La testa dovrebbe scivolare, non inclinarsi bruscamente verso il basso o sporgere in avanti.

Al culmine di ogni ripetizione, il collo dovrebbe sentirsi delicatamente impegnato, non bloccato. Mantieni la posizione retratta per un breve momento, respira senza contrarti troppo e torna alla posizione neutra in modo controllato. Il range di movimento è intenzionalmente piccolo, quindi una ripetizione pulita è più importante di una ampia. Se perdi la postura eretta o inizi a coinvolgere le spalle e i trapezi superiori, di solito significa che la serie è troppo veloce, troppo intensa o troppo ampia.

Usa la retrazione del mento da seduti come riscaldamento, ripristino posturale o esercizio accessorio quando desideri un miglior controllo cervicale prima di sollevare pesi, eseguire spinte, correre o affrontare lunghi periodi di seduta. Dovrebbe risultare preciso e ripetibile. Interrompi se avverti dolore acuto, vertigini, formicolio o sintomi che si irradiano lontano dal collo.

Istruzioni

• Siediti bene su una panca o una sedia, oppure inginocchiati in posizione eretta con le mani appoggiate leggermente sulle cosce.
• Allinea le costole sopra il bacino, mantieni il torace rilassato e lascia che le spalle si allontanino dalle orecchie.
• Mantieni lo sguardo orizzontale e la mascella rilassata prima di iniziare la prima ripetizione.
• Porta il mento direttamente all'indietro per creare un piccolo doppio mento senza guardare verso il basso.
• Mantieni la parte posteriore del collo lunga ed evita che la testa scivoli in avanti mentre esegui la retrazione.
• Mantieni la posizione retratta per una breve pausa respirando fluidamente.
• Torna alla posizione neutra della testa lentamente e in modo controllato.
• Ripeti per il numero di ripetizioni previsto senza aumentare il range di movimento al punto da alterare la postura.

Consigli e Trucchi

• Pensa a far scivolare la testa direttamente all'indietro piuttosto che abbassare il mento verso il petto.
• Mantieni la mascella non serrata in modo che siano i muscoli del collo a lavorare invece di quelli del viso.
• Un piccolo range di movimento è corretto in questo caso; se il torace si affossa o le costole si aprono, la retrazione è troppo ampia.
• Usa una parete dietro la testa come feedback se hai difficoltà a mantenere il movimento dritto all'indietro.
• Espira delicatamente mentre retratti, quindi inspira mentre torni alla posizione neutra.
• Mantieni le spalle ferme in modo che i trapezi superiori non prendano il sopravvento sull'esercizio.
• Mantieni ogni ripetizione solo per un momento; trasformare questo esercizio in una lunga contrazione isometrica di solito altera la qualità del movimento.
• Interrompi la serie se il movimento si trasforma in un crunch del collo, una spinta della testa in avanti o una scrollata di spalle.

Domande Frequenti

Cosa allena principalmente la retrazione del mento da seduti?

Allena principalmente il controllo profondo del collo insegnando alla testa a retrarsi in modo pulito invece di sporgere in avanti.

I principianti possono eseguire la retrazione del mento da seduti?

Sì. Di solito è un esercizio adatto ai principianti perché il range di movimento è piccolo e lo sforzo dovrebbe rimanere leggero e preciso.

Dovrei sentire la retrazione del mento da seduti nella parte anteriore del collo?

Uno sforzo delicato nella parte anteriore e laterale del collo è normale, ma non dovresti avvertire una tensione eccessiva, pizzicore o tensione alla mascella.

Qual è l'errore più comune con la retrazione del mento?

La maggior parte delle persone guarda troppo verso il basso o spinge prima la testa in avanti, il che trasforma l'esercizio in una posizione del collo errata.

Posso eseguire la retrazione del mento da seduti contro una parete?

Sì. Una parete può aiutarti a percepire se la testa sta scivolando direttamente all'indietro invece di inclinarsi verso il basso.

Devo contrarre intensamente i muscoli per questo esercizio?

No. Il busto dovrebbe rimanere allineato e stabile, ma il movimento in sé dovrebbe rimanere fluido e controllato piuttosto che forzato in modo aggressivo.

Quando è utile la retrazione del mento da seduti in un allenamento?

Si adatta bene a un riscaldamento, a un ripristino posturale, a un blocco di controllo del collo o come leggero lavoro accessorio prima dell'allenamento della parte superiore del corpo.

Cosa dovrei fare se il movimento causa vertigini o dolore?

Interrompi l'esercizio e non forzare. Gli esercizi per il collo dovrebbero risultare controllati e calmi, non acuti, vertiginosi o sintomatici.