Rotazione Esterna Della Spalla A 90 Gradi Con Cavo
La Rotazione Esterna della Spalla a 90 Gradi con Cavo è un esercizio efficace che mira e rafforza i muscoli della spalla, in particolare i rotatori esterni. Questo esercizio viene comunemente eseguito utilizzando una macchina per cavi, che fornisce resistenza durante l'intero arco di movimento. Rafforzando i rotatori esterni, puoi migliorare la stabilità della spalla e ridurre il rischio di infortuni, come le lesioni della cuffia dei rotatori. Per eseguire la Rotazione Esterna della Spalla a 90 Gradi con Cavo, inizia stando in piedi con il lato rivolto verso la macchina per cavi. Regola il cavo a un'altezza che consenta al tuo braccio di essere a un angolo di 90 gradi quando esteso dritto dal tuo fianco. Afferra il manico attaccato al cavo con la mano più lontana dalla macchina, mantenendo il gomito piegato a 90 gradi. Mantenendo una colonna vertebrale neutra e attivando il core, espira e ruota lentamente il braccio lontano dal corpo fino a quando l'avambraccio è parallelo al pavimento. È importante mantenere il gomito e il braccio superiore fissi in posizione durante il movimento, poiché la rotazione dovrebbe avvenire principalmente all'articolazione della spalla. Eseguire la Rotazione Esterna della Spalla a 90 Gradi con Cavo con una forma e un controllo appropriati aiuterà a migliorare la forza e la stabilità della spalla. Incorpora questo esercizio nella tua routine di allenamento per la parte superiore del corpo per mantenere una funzione sana della spalla e prevenire squilibri. Ricorda di iniziare con un peso che ti sfida senza compromettere la tua forma e di aumentare gradualmente la resistenza man mano che progredisci.
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Istruzioni
- Imposta una macchina per cavi all'altezza della spalla e attacca un manico a D al cavo.
- Stai in piedi con il lato rivolto verso la macchina per cavi e afferra il manico a D con la mano più lontana dalla macchina.
- Posiziona il gomito contro il fianco e mantieni l'avambraccio parallelo al pavimento.
- Inizia con la mano vicino all'ombelico, con un leggero piegamento del gomito.
- Espira e ruota lentamente l'avambraccio lontano dal corpo, mantenendo il gomito contro il fianco.
- Continua a ruotare fino a quando l'avambraccio è parallelo al pavimento e la mano è rivolta dritta in avanti.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato ed esegui l'esercizio con l'altro braccio.
Consigli & Trucchi
- Mantieni una forma corretta durante l'esercizio.
- Aumenta gradualmente l'intensità utilizzando pesi più pesanti o bande di resistenza.
- Concentrati su movimenti lenti e controllati per attivare completamente i muscoli.
- Incorpora una varietà di esercizi per le spalle nella tua routine per uno sviluppo equilibrato della forza.
- Esegui entrambi i lati in modo uguale per evitare squilibri muscolari.
- Aumenta la flessibilità dell'articolazione della spalla attraverso esercizi di stretching regolari.
- Assicurati che le scapole siano stabilizzate durante il movimento.
- Attiva i muscoli del core per mantenere stabilità e controllo.
- Ascolta il tuo corpo e regola il peso o la resistenza in base al tuo comfort e alle tue capacità.
- Consenti un adeguato riposo e recupero tra le sessioni di allenamento.
