Posizione Yoga Dell'Angolo Laterale Esteso

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione Yoga dell'Angolo Laterale Esteso è un esercizio di stretching laterale e di equilibrio in piedi, basato su un affondo ampio, una linea lunga attraverso la gamba posteriore e un allungamento sopra la testa che apre la cassa toracica. Viene utilizzata per allungare l'interno coscia, l'anca, gli obliqui e la linea dei dorsali sul lato della gamba piegata, richiedendo al contempo che le gambe e il tronco rimangano organizzati sotto carico. La forma deve risultare attiva, non collassata: il ginocchio anteriore si piega, la gamba posteriore rimane tesa e il petto ruota verso l'esterno senza perdere la base di supporto.

La preparazione è fondamentale perché questa posizione cambia rapidamente se il ginocchio anteriore si sposta verso l'interno o se il busto si inclina troppo in avanti. Inizia da una posizione ampia, ruota il piede anteriore verso l'esterno e mantieni il piede posteriore angolato quanto basta per rimanere ben piantato a terra. La coscia anteriore può arrivare a un angolo di lavoro intenso, ma il ginocchio dovrebbe essere allineato con il secondo o il terzo dito del piede. L'avambraccio sulla coscia, la punta delle dita sul pavimento o un blocco sotto la mano inferiore possono essere tutte opzioni valide se ti aiutano a mantenere la colonna vertebrale lunga e il petto aperto.

Da lì, l'obiettivo è creare lunghezza dal tallone posteriore fino alla punta delle dita della mano superiore. Spingi con decisione attraverso entrambi i piedi, allunga il braccio superiore sopra l'orecchio e ruota le costole e il petto verso l'alto senza sovraccaricare la parte bassa della schiena. Respira nelle costole laterali mentre mantieni la posizione, quindi rilassati solo fin dove riesci a mantenere le gambe attive e il collo rilassato. La ripetizione migliore è quella costante e silenziosa, in cui la posizione appare estesa ma risulta comunque controllata dal basso verso l'alto.

Usa questa posizione in un riscaldamento, in una sessione di mobilità, nel defaticamento o in un blocco di recupero quando vuoi aprire le anche e il fianco senza aggiungere impatto. È adatta ai principianti se accorciata e supportata, e diventa più impegnativa quando la posizione è più ampia, il ginocchio anteriore si piega maggiormente o il braccio superiore si allunga più lontano sopra la testa. Gli errori comuni sono far collassare il petto verso il pavimento, lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno o perdere la pressione attraverso il tallone posteriore. Mantieni il movimento privo di dolore e usa un supporto ogni volta che la spalla, l'inguine o la parte bassa della schiena iniziano a farsi sentire.

Istruzioni

• Mettiti in una posizione ampia e ruota il piede anteriore verso l'esterno, mantenendo il piede posteriore leggermente angolato verso l'interno per l'equilibrio.
• Piega il ginocchio anteriore e scendi nell'affondo, mantenendo il ginocchio allineato sopra il secondo o il terzo dito del piede.
• Fletti l'anca anteriore e abbassa il busto finché la mano inferiore non può poggiare sulla coscia, su un blocco o sul pavimento senza curvare la schiena.
• Mantieni la gamba posteriore dritta e attiva, premendo il bordo esterno del piede posteriore e il tallone posteriore contro il pavimento.
• Allunga il braccio superiore sopra la testa e ruota il petto verso l'esterno in modo che le costole si sovrappongano senza inarcare la parte bassa della schiena.
• Lascia che la spalla inferiore rimanga lontana dall'orecchio e mantieni il collo lungo mentre guardi dritto davanti a te o leggermente verso l'alto.
• Respira nelle costole laterali e nell'interno coscia, mantenendo l'allungamento senza perdere la pressione attraverso nessuno dei due piedi.
• Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi, quindi ripeti sull'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Se il pavimento ti porta a far collassare il petto, usa un blocco o tieni la mano inferiore sulla coscia.
• Mantieni il ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi invece di lasciarlo cedere verso l'alluce.
• Accorcia la posizione se il tallone posteriore si solleva o se l'interno coscia ha crampi prima che il fianco si apra.
• Pensa ad allungarti dal tallone posteriore fino alla punta delle dita prima di cercare di piegarti più a fondo.
• Mantieni le costole ruotate verso l'esterno, ma non ruotare così tanto da inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
• Usa un'inspirazione lenta per espandere le costole laterali superiori e un'espirazione lunga per scendere più a fondo nella posizione.
• Mantieni il collo morbido ed evita di forzare lo sguardo verso l'alto se questo porta la spalla in avanti.
• Interrompi l'allungamento se senti un dolore acuto al ginocchio, pizzicore all'anca o compressione nella parte bassa della schiena.

Domande Frequenti

Cosa allunga maggiormente la Posizione Yoga dell'Angolo Laterale Esteso?

Apre principalmente l'interno coscia, l'anca, gli obliqui e il fianco sul lato dell'allungamento.

I principianti possono eseguire questa posizione con un supporto?

Sì. Un blocco sotto la mano inferiore o l'avambraccio sulla coscia anteriore rendono la posizione molto più facile da controllare.

Verso dove dovrebbe puntare il ginocchio anteriore nell'affondo?

Mantienilo allineato sopra il secondo o il terzo dito del piede in modo che il ginocchio rimanga supportato invece di collassare verso l'interno.

La mano inferiore deve sempre toccare il pavimento?

No. La coscia, un blocco da yoga o il pavimento sono tutti validi se ti permettono di mantenere la colonna vertebrale lunga e il petto aperto.

Perché sento questo esercizio anche nella gamba posteriore?

La gamba posteriore rimane dritta e attiva, quindi il polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e gli stabilizzatori dell'anca aiutano a mantenere la posizione.

Qual è l'errore di forma più grande in questa posizione?

Far cadere il petto troppo in avanti e perdere la rotazione attraverso le costole invece di mantenere il fianco lungo.

È meglio come riscaldamento o come tenuta profonda?

Funziona bene in entrambi i ruoli. Usa una tenuta più breve e leggera nel riscaldamento e una tenuta più lunga e costante nella mobilità o nel defaticamento.

Cosa dovrei fare se sento la parte bassa della schiena compressa?

Riduci la profondità, mantieni le costole allineate e supporta la mano inferiore in modo che la flessione laterale provenga dal busto invece che dalla colonna lombare.