Kettlebell Full Squat Da Deficit

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Kettlebell

Il Kettlebell Full Squat da Deficit è un goblet squat profondo eseguito con i piedi posizionati su una piattaforma bassa, dei dischi o un altro rialzo stabile. Il dislivello extra aumenta la quantità di flessione di ginocchia e anche che è possibile raggiungere, quindi l'esercizio richiede un forte impegno di glutei, anche e core, chiedendo allo stesso tempo a caviglie e parte superiore della schiena di rimanere stabili. Il kettlebell rimane vicino al petto, il che aiuta a mantenere il busto più eretto rispetto a uno squat con bilanciere frontale e rende il movimento più facile da controllare ripetizione dopo ripetizione.

Il deficit non serve a rendere l'esercizio più difficile esteticamente. Modifica il range di movimento in modo da poter raggiungere una posizione di squat più profonda senza perdere l'equilibrio o collassare con la parte bassa della schiena. Questo rende importante il setup: le piattaforme devono essere stabili, i piedi devono essere completamente appoggiati e il kettlebell deve trovarsi abbastanza in alto sul petto da permettere ai gomiti di rimanere raccolti durante la discesa. Se la posizione è troppo stretta o il carico ti tira in avanti, la posizione inferiore diventa una lotta per l'equilibrio invece di uno squat pulito.

Nella parte inferiore, le cosce dovrebbero piegarsi ben oltre il parallelo, solo finché riesci a mantenere i talloni a terra e le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Il busto si inclinerà leggermente in avanti, ma dovrebbe rimanere lungo e in tensione invece di incurvarsi. Il kettlebell funge da contrappeso, quindi la ripetizione dovrebbe dare la sensazione di sedersi tra le anche mantenendo il petto fiero, le costole impilate e la testa in posizione neutra. Durante la risalita, spingi via il pavimento in modo uniforme attraverso entrambi i piedi e lascia che ginocchia e anche si estendano insieme.

Questa versione è utile quando desideri maggiore profondità nello squat, un maggiore coinvolgimento dei glutei nella parte inferiore o un movimento accessorio per la parte inferiore del corpo controllato che non richieda un rack per bilancieri. Funziona bene per il lavoro di forza, il volume accessorio e gli ibridi forza-mobilità, ma solo se il deficit è appropriato per le tue caviglie e le tue anche. Se devi inclinarti in avanti, perdere la pressione sui piedi o rimbalzare dal basso, riduci il deficit o il carico finché il movimento non torna ad essere corretto.

Istruzioni

• Posiziona una piattaforma bassa e stabile o un paio di dischi sotto i piedi e mettiti in piedi con i piedi a circa la larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
• Tieni il kettlebell in posizione goblet all'altezza del petto, con entrambe le mani attorno alle corna e i gomiti rivolti verso il basso, verso le costole.
• Rimani dritto, quindi contrai il tronco in modo che la gabbia toracica rimanga impilata sopra il bacino prima di iniziare la discesa.
• Siediti dritto tra le anche, lasciando che le ginocchia si muovano in avanti e verso l'esterno mantenendo l'intero piede piantato sulla superficie rialzata.
• Tieni il kettlebell vicino al petto mentre scendi finché non raggiungi lo squat più profondo che riesci a controllare senza perdere l'equilibrio o il contatto dei talloni.
• Fai una breve pausa nella posizione inferiore se necessario, quindi spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone per tornare in piedi.
• Lascia che ginocchia e anche si estendano insieme mentre sali, mantenendo il petto sollevato e la colonna vertebrale lunga invece di piegarti in avanti.
• Espira durante la parte più difficile della risalita, quindi ripristina la posizione e la respirazione prima della ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Usa un'altezza del deficit che ti permetta di mantenere i talloni completamente caricati; se i dischi ti fanno oscillare in avanti, il setup è troppo alto.
• Pensa a tirare il kettlebell dritto verso il basso tra le cosce invece di lasciarlo allontanare dal petto.
• Tieni i gomiti all'interno delle ginocchia solo finché aiuta la posizione; non spingere le ginocchia verso l'interno per cercare profondità.
• Una posizione stretta solitamente rende la posizione inferiore angusta, mentre una posizione leggermente più ampia spesso dà alle anche lo spazio per sedersi tra i piedi.
• Mantieni la pressione attraverso l'alluce, il mignolo e il tallone in modo che i piedi non collassino sulla superficie rialzata.
• Non rilassarti nel punto più basso; rimani in tensione in modo che la parte bassa della schiena non prenda il sopravvento nel punto più profondo.
• Se il busto si piega eccessivamente nella parte inferiore, riduci il range di movimento o abbassa il deficit prima di aggiungere peso.
• Usa una discesa lenta quando stai costruendo il controllo, quindi mantieni la risalita fluida senza rimbalzare dal basso.

Domande Frequenti

Cosa cambia il deficit in questo squat con kettlebell?

Stare sui dischi o sulla piattaforma aumenta il range di movimento e richiede maggiore controllo da parte di anche, ginocchia e caviglie.

Cosa dovrebbe fare il kettlebell durante la ripetizione?

Dovrebbe rimanere vicino al petto in una presa goblet stabile in modo da fare da contrappeso al busto senza tirarti in avanti.

Quanto dovrei scendere nello squat da deficit?

Scendi solo finché riesci a mantenere i piedi piantati, le ginocchia in linea con le punte dei piedi e la colonna vertebrale lunga.

Perché i miei gomiti sono contro le ginocchia nella parte inferiore?

Quel contatto può aiutarti a rimanere eretto e organizzato, ma non dovresti forzare le ginocchia verso l'interno per farlo accadere.

È un buon esercizio se ho difficoltà con la profondità dello squat?

Sì, ma solo se il deficit è modesto e riesci a controllare la posizione inferiore senza perdere l'equilibrio o la pressione sui talloni.

Quali muscoli sento solitamente di più con questo movimento?

La maggior parte delle persone sente lavorare duramente glutei, anche e quadricipiti, con il core che aiuta a mantenere il busto stabile.

Qual è l'errore più comune nella posizione inferiore?

Perdere la pressione sui piedi o incurvarsi in avanti per cercare maggiore profondità solitamente significa che il deficit è troppo alto o il carico è troppo pesante.

I principianti possono usare questo esercizio?

Sì, se la piattaforma è bassa e il kettlebell è abbastanza leggero da mantenere ogni ripetizione lenta, equilibrata e ripetibile.