Roll Tibiale Anteriore

Parte del corpo: Polpacci

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Rullo

Il Roll Tibiale Anteriore è un esercizio di auto-rilascio per la parte anteriore della gamba, che utilizza un rullo per applicare una pressione costante lungo il tibiale anteriore e il tessuto accanto alla tibia. È comunemente usato per ridurre la rigidità intorno all'area della caviglia e della tibia prima dell'allenamento, dopo la corsa o nei giorni di recupero quando la parte anteriore della gamba risulta contratta.

La posizione è importante perché la pressione cambia notevolmente a seconda di dove si trova il rullo e di quanto peso corporeo vi si applica sopra. Nella posizione mostrata, ci si sostiene sulle mani e sulla gamba opposta mentre la tibia che si sta lavorando poggia sul rullo, quindi si sposta il corpo per far scorrere il rullo lungo il ventre muscolare invece di rimbalzarci sopra.

Questo non è un esercizio a ripetizione veloce. L'obiettivo è muoversi abbastanza lentamente da poter trovare punti dolenti o limitati, fermarsi brevemente lì e poi continuare con controllo. Un passaggio più fluido solitamente funziona meglio rispetto a forzare una pressione eccessiva, specialmente se il tessuto intorno alla caviglia o alla parte superiore della tibia è sensibile.

Il Roll Tibiale Anteriore può essere un utile esercizio di riscaldamento o recupero per corridori, saltatori e chiunque senta le tibie sovraccariche a causa di ripetute dorsiflessioni. Si adatta bene anche dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo quando la parte anteriore della gamba risulta rigida a causa di scatti, salti o lunghe camminate su superfici dure.

Mantenere la pressione sul tessuto muscolare piuttosto che direttamente sull'osso della tibia o sull'articolazione del ginocchio. Se il rullo è troppo doloroso, accorciare il raggio d'azione e ridurre il peso corporeo attraverso le mani e la gamba di supporto. Le ripetizioni migliori risultano controllate, deliberate e specifiche per la parte anteriore della gamba, piuttosto che simili a un plank a corpo libero con movimenti casuali.

Istruzioni

• Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia, quindi posiziona il rullo sotto la parte anteriore di una gamba, appena sotto il ginocchio.
• Mantieni il ginocchio di supporto, le mani e il piede opposto a terra in modo da poter controllare quanto peso grava sulla tibia che stai trattando.
• Lascia che il piede della gamba trattata rimanga rilassato e puntato lontano dal viso, in modo che la pressione rimanga sull'area del tibiale anteriore.
• Sposta il corpo in avanti di pochi centimetri per rotolare da appena sotto il ginocchio verso la parte superiore della tibia.
• Scivola lentamente indietro verso la metà della tibia, mantenendo il movimento fluido invece di rimbalzare sul rullo.
• Fermati per un momento su qualsiasi punto rigido o dolente ed espira per lasciare che la pressione si stabilizzi.
• Esegui un altro piccolo passaggio su e giù per il ventre muscolare, rimanendo lontano dal bordo affilato dell'osso tibiale.
• Riduci la quantità di peso corporeo attraverso le mani o la gamba di supporto se la pressione risulta troppo intensa.
• Termina allontanandoti dal rullo, cambiando lato se necessario e riposizionandoti prima del passaggio successivo.

Consigli e Trucchi

• Punta il rullo verso il muscolo morbido accanto alla tibia, non sul bordo anteriore duro dell'osso.
• Piccoli spostamenti funzionano meglio di grandi oscillazioni; quest'area solitamente risponde a passaggi brevi e controllati.
• Se la parte superiore della tibia vicino al ginocchio è sensibile, inizia più in basso sul ventre muscolare e lavora verso l'alto in seguito.
• Mantieni la caviglia rilassata in modo da non tendere la parte anteriore della gamba contro il rullo.
• Usa di più le mani se la pressione risulta acuta e usa meno supporto manuale solo quando il tessuto si è adattato.
• Un'espirazione lenta sui punti dolenti ti aiuta a rimanere rilassato invece di irrigidirti contro la pressione.
• Non rotolare direttamente sopra l'articolazione del ginocchio o sulla cresta ossea lungo la parte anteriore della tibia.
• Se la tibia sembra contusa o irritata, accorcia la sessione e usa una pressione più leggera invece di forzare.
• Due o tre passaggi fluidi su ogni lato sono solitamente sufficienti prima della corsa o del lavoro sulla parte inferiore del corpo.
• Il movimento dovrebbe sembrare un lavoro mirato sui tessuti molli, non un esercizio di plank con un raggio d'azione extra.

Domande Frequenti

Cosa allena il Roll Tibiale Anteriore?

Mira principalmente al muscolo tibiale anteriore lungo la parte anteriore della gamba, con una certa pressione che si diffonde nei tessuti accanto alla tibia.

Il Roll Tibiale Anteriore dovrebbe fare male?

Potresti sentire una pressione decisa o un leggero fastidio sui tessuti contratti, ma non dovrebbe risultare acuto, contusivo o direttamente doloroso sull'osso della tibia.

Dove dovrebbe posizionarsi il rullo sulla gamba?

Posizionalo sul muscolo morbido appena sotto il ginocchio e lungo la parte anteriore-esterna della tibia, non sulla cresta dura dell'osso o sull'articolazione del ginocchio.

Quanto peso corporeo dovrei usare nel Roll Tibiale Anteriore?

Usa una pressione sufficiente a sentire il tessuto, ma mantieni parte del peso sulle mani e sulla gamba di supporto in modo da poter rimanere rilassato e controllato.

I principianti possono fare questo esercizio?

Sì. I principianti solitamente ottengono risultati migliori con passaggi brevi, pressione leggera e un ritmo più lento, in modo che la tibia possa adattarsi senza irritarsi.

Dovrei muovermi velocemente o lentamente sul rullo?

Lentamente. Passaggi brevi e deliberati ti permettono di trovare i punti dolenti lungo il tibiale anteriore invece di scivolarci sopra.

Quando dovrei usare il Roll Tibiale Anteriore?

Funziona bene prima di correre, saltare o allenare le gambe come parte di un riscaldamento, e si adatta anche dopo l'allenamento se la parte anteriore della gamba risulta contratta.

Cosa fare se la pressione risulta troppo intensa?

Sposta più peso sulle mani, inizia più lontano dal ginocchio ed esegui passaggi più piccoli finché la pressione non risulta gestibile.