Sollevamento Delle Scapole Con Presa Prona Da Seduto Su Macchina A Leve (carico A Piastre)

Il Sollevamento delle scapole con presa prona da seduto su macchina a leve (carico a piastre) è un eccellente esercizio per mirare ai muscoli della parte superiore della schiena, in particolare ai romboidi e al trapezio. Questo esercizio aiuta a migliorare la postura e a rafforzare i muscoli responsabili della retrazione scapolare e della stabilità delle spalle. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una macchina a leve caricabile con piastre. Inizia sedendoti sulla macchina con i piedi appoggiati a terra e la schiena contro lo schienale. Afferra le maniglie con una presa prona (con il palmo rivolto verso il basso), assicurandoti che le braccia siano completamente estese. Successivamente, retrae le scapole (tirando insieme le scapole) mantenendo le braccia dritte. Questo movimento dovrebbe coinvolgere un leggero sollevamento delle spalle. Mantieni la posizione contratta per un breve momento, concentrandoti sulla sensazione di contrazione nei muscoli della parte superiore della schiena. Come per qualsiasi esercizio, è importante mantenere una forma corretta durante l'esecuzione. Evita di utilizzare pesi eccessivi che possano compromettere la tua forma o causare infortuni. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza e tecnica migliorano. Incorporare il Sollevamento delle scapole con presa prona da seduto su macchina a leve nella tua routine può aiutare a migliorare la forza e la stabilità della parte superiore del corpo, migliorare la postura e ridurre il rischio di infortuni alle spalle. Mira a 3-4 serie da 10-12 ripetizioni e ascolta sempre il tuo corpo, regolando il peso e l'intensità secondo necessità. Ricorda, un programma di allenamento ben bilanciato dovrebbe includere una varietà di esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari, insieme a una corretta alimentazione e riposo per risultati ottimali. Quindi, includi questo esercizio in combinazione con altri esercizi per schiena, spalle e corpo intero per una routine di allenamento completa.

Istruzioni

• Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra.
• Afferra le maniglie della leva con i palmi rivolti verso il basso (presa prona). Assicurati che le braccia siano completamente estese davanti a te.
• Stringi le scapole insieme e retrai le stesse, creando un movimento di contrazione.
• Solleva le spalle verso le orecchie mentre esegui il movimento, mantenendo le braccia completamente estese.
• Mantieni la posizione contratta per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle, estendendo nuovamente le braccia.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli & Trucchi

• Concentrati sul mantenere una forma corretta durante l'esercizio.
• Coinvolgi le scapole e retrai le stesse mentre esegui il movimento.
• Inizia il movimento sollevando le spalle verso l'alto.
• Controlla la fase di abbassamento per garantire un movimento lento e controllato.
• Mantieni il core attivo e una posizione stabile da seduto.
• Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti a tuo agio con l'esercizio.
• Assicurati di avere una presa salda sulle maniglie per sicurezza e stabilità.
• Fai attenzione al tuo schema respiratorio, espirando durante la salita e inspirando durante la discesa.
• Evita di utilizzare slanci o movimenti bruschi per muovere il peso; concentrati sulla contrazione muscolare.
• Se provi dolore o disagio, consulta un professionista del fitness o un medico.