Barbell Anderson Squat

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Bilanciere

Il Barbell Anderson Squat è una variante dello squat con bilanciere che parte da una posizione di arresto completo, eseguita partendo dal basso su supporti di sicurezza. Il bilanciere inizia immobile contro i supporti, quindi ogni ripetizione deve essere generata da un arresto completo invece che dal riflesso miotatico che si ottiene in uno squat normale. Questo rende l'esercizio particolarmente utile per sviluppare la forza di partenza, la sicurezza nella posizione bassa e una spinta potente dei quadricipiti.

L'immagine mostra il bilanciere posizionato sui deltoidi posteriori in un power rack, con l'atleta in posizione di squat profondo, pronto a sollevarsi da quella posizione di partenza. Il setup è più importante qui che in molte altre varianti di squat: se i supporti sono troppo bassi, la parte bassa della schiena si curva e la ripetizione si trasforma in un faticoso good-morning; se sono troppo alti, si perde la sfida della posizione bassa che questo esercizio mira ad allenare. Imposta i supporti esattamente alla profondità che riesci a mantenere con una colonna vertebrale neutra e un piede piatto e bilanciato.

Poiché il bilanciere è completamente fermo sul fondo, il primo centimetro della ripetizione è il più difficile. Inspira, contrai bene l'addome e spingi via il pavimento mantenendo il bilanciere sopra il centro del piede e le ginocchia in linea con le punte dei piedi. I fianchi e le spalle dovrebbero salire insieme invece che far scattare prima i fianchi. In alto, termina in posizione eretta senza inclinarti all'indietro, quindi scendi in modo controllato finché il bilanciere non si appoggia completamente sui supporti prima di ricominciare.

Questo esercizio è ideale quando si desidera un lavoro di forza rigoroso per la parte inferiore del corpo senza l'aiuto dell'inerzia. È un ottimo accessorio per i cicli di squat, i blocchi focalizzati sui quadricipiti e per gli atleti che devono imparare a rimanere compatti nel punto più basso. Mantieni il carico più leggero rispetto al tuo normale squat finché non riesci a mantenere stabile la traiettoria del bilanciere, il busto contratto e la posizione bassa costante ripetizione dopo ripetizione.

Istruzioni

• Imposta i supporti di sicurezza in un power rack esattamente alla profondità di squat che riesci a mantenere con una colonna vertebrale neutra.
• Carica il bilanciere e posizionati sotto di esso in modo che poggi sui deltoidi posteriori e sulla parte superiore dei trapezi in una posizione di squat low-bar o high-bar, a seconda del tuo setup.
• Posiziona i piedi nella tua normale posizione di squat, quindi scendi nella posizione bassa finché il bilanciere non poggia immobile sui supporti.
• Mantieni entrambi i piedi piatti, il petto sollevato e il busto contratto prima di iniziare ogni ripetizione.
• Inspira profondamente, contrai l'addome e spingi il bilanciere direttamente verso l'alto dai supporti senza rimbalzare.
• Spingi le ginocchia verso l'esterno mentre sali, in modo che i fianchi e le spalle salgano insieme sopra il centro del piede.
• Sollevati fino alla completa estensione di fianchi e ginocchia senza inclinarti all'indietro nella parte finale.
• Scendi in modo controllato finché il bilanciere non tocca di nuovo i supporti, lascialo stabilizzare completamente, riprendi fiato e ripeti.

Consigli e Trucchi

• Imposta i supporti abbastanza in alto da poter mantenere la parte bassa della schiena neutra nella posizione bassa; se devi curvare troppo la schiena per raggiungere il bilanciere, l'altezza è sbagliata.
• Tratta la prima ripetizione come uno stacco da terra dal punto più basso: il bilanciere deve rimanere immobile sui supporti prima di spingere.
• Usa un carico notevolmente inferiore rispetto a uno squat standard, poiché perdi il rimbalzo elastico della discesa.
• Mantieni la pressione su tutto il piede, non solo sulle punte, in modo che la traiettoria del bilanciere rimanga centrata sopra il centro del piede.
• Se i fianchi salgono prima del petto, riduci il carico o alza i supporti finché non riesci a mantenere costante l'angolo del busto.
• Tira il bilanciere contro la schiena con la parte superiore della schiena attiva; spalle rilassate rendono l'inizio instabile.
• Mantieni una respirazione controllata, ma non lasciare che la contrazione addominale ceda mentre il bilanciere è sul fondo.
• Termina la serie quando non riesci più a riposizionarti correttamente sui supporti o quando il bilanciere inizia a spostarsi in avanti.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano maggiormente con il Barbell Anderson Squat?

Colpisce principalmente le cosce, in particolare i quadricipiti, mentre i glutei, gli adduttori, il core e la parte superiore della schiena aiutano a stabilizzare il sollevamento.

In cosa differisce l'Anderson squat da un normale back squat?

Il bilanciere parte da un arresto completo sui supporti nella posizione bassa, quindi devi generare forza senza alcun rimbalzo o riflesso miotatico.

Dove dovrei impostare i supporti per questo esercizio?

Impostali esattamente alla profondità in cui riesci a mantenere uno squat solido con colonna vertebrale neutra e piedi piatti, quindi inizia ogni ripetizione da quella posizione di riposo.

È una buona variante di squat per principianti?

Può esserlo, ma solo con carichi leggeri e un setup molto costante. La maggior parte degli atleti dovrebbe prima imparare un solido squat regolare prima di utilizzare questa versione con arresto completo.

Dovrei rimbalzare sui supporti nella parte bassa?

No. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da un arresto completo, con il bilanciere che poggia silenziosamente sui supporti prima di spingere verso l'alto.

Perché sento questo esercizio così tanto nel core e nella parte superiore della schiena?

Quei muscoli devono mantenere il busto rigido e il bilanciere stabile mentre generi forza dalla posizione bassa.

Quali sono gli errori più comuni in questo sollevamento?

Rilassarsi sui supporti, lasciare che il petto ceda, far salire prima i fianchi o iniziare con un carico eccessivo sono i più comuni.

Posso usare il Barbell Anderson Squat come esercizio principale di forza?

Sì, ma di solito viene programmato con carichi più leggeri rispetto a uno squat regolare perché la posizione di partenza è molto più impegnativa.