Posizione Chaturanga

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La posizione Chaturanga è la posizione di plank basso spesso utilizzata nei flussi di yoga e come rigoroso esercizio di forza a corpo libero. Da un plank alto, il corpo scende in una linea controllata finché i gomiti non sono piegati a circa 90 gradi, le braccia sfiorano le costole e le spalle rimangono attive invece di crollare verso il pavimento. La posa sviluppa il tipo di controllo che si traduce in forza nei piegamenti, stabilità delle spalle e transizioni pulite nel plank.

La preparazione è fondamentale perché il chaturanga si vince o si perde prima ancora che inizi la prima ripetizione. Le mani devono essere piantate saldamente sotto o appena dietro le spalle, le dita dei piedi rimangono attive e il corpo dovrebbe apparire come un'unica tavola dritta dalla testa ai talloni. Se i fianchi cedono o i gomiti si aprono verso l'esterno, il carico si sposta dal petto, dai tricipiti, dal dentato anteriore e dalla parte anteriore delle spalle verso la parte bassa della schiena e la parte anteriore dell'articolazione della spalla.

Una buona ripetizione inizia con la tensione attraverso le gambe e la sezione centrale, seguita da uno spostamento deliberato in avanti prima che i gomiti si pieghino. Abbassa il petto e le cosce insieme invece di tuffarti prima con il petto e tieni le braccia abbastanza vicine al busto in modo che i gomiti puntino dritto all'indietro. Nella posizione finale, le spalle rimangono leggermente davanti ai polsi, il collo rimane lungo e il corpo rimane sospeso senza affondare. Se stai mantenendo la posizione invece di fluire attraverso di essa, mantieni una respirazione piccola e costante mentre resisti all'impulso di rilassarti nelle articolazioni.

La posizione Chaturanga è comunemente usata nelle sequenze di yoga, nelle progressioni dei piegamenti e nel lavoro accessorio per la parte superiore del corpo perché insegna il controllo in una difficile posizione intermedia. I principianti di solito hanno bisogno di una modifica come appoggiare le ginocchia, ridurre il raggio di movimento o sollevare le mani in modo che le spalle possano rimanere organizzate. L'esercizio dovrebbe risultare impegnativo per il petto, i tricipiti, i deltoidi anteriori e il core, non doloroso per i polsi o fastidioso per le spalle.

Usalo quando desideri un esercizio a corpo libero che premi l'allineamento più della velocità. Le ripetizioni pulite appaiono silenziose, controllate e simmetriche. Non appena i gomiti si allargano, la parte bassa della schiena cede o le spalle si alzano verso le orecchie, la serie è già diventata troppo difficile e il raggio di movimento dovrebbe essere ridotto.

Istruzioni

• Posiziona le mani sul pavimento sotto o leggermente dietro le spalle, divarica bene le dita e torna indietro in un plank alto sulle punte dei piedi.
• Blocca una linea retta dalla sommità della testa ai talloni, contrai glutei e quadricipiti e tira le costole verso il bacino.
• Spostati leggermente in avanti sulle punte dei piedi in modo che le spalle siano leggermente davanti ai polsi prima di piegare i gomiti.
• Piega i gomiti dritto all'indietro lungo le costole, mantenendo le braccia vicine al busto invece di lasciarle aprire.
• Abbassa il petto e le cosce insieme finché il corpo non rimane sospeso in un plank basso con i gomiti piegati a circa 90 gradi.
• Mantieni il collo lungo e lo sguardo a pochi centimetri davanti alle mani in modo che la testa non cada tra le spalle.
• Mantieni la posizione o fluisci attraverso di essa sotto controllo, respirando silenziosamente senza lasciare che i fianchi cedano o le spalle crollino.
• Spingi indietro verso il plank alto o abbassa le ginocchia a terra per terminare la ripetizione in sicurezza se hai bisogno di resettare.

Consigli e Trucchi

• Pensa al movimento come a un'oscillazione bassa e controllata, non a un rapido piegamento.
• Mantieni i gomiti vicini alle costole; i gomiti larghi solitamente scaricano lo stress sulle spalle.
• Spostati leggermente in avanti prima di piegare le braccia in modo che siano le spalle, e non solo i polsi, ad assorbire il carico.
• Mantieni gli avambracci quasi verticali se visti di lato; crollare in avanti di solito significa che il petto sta scendendo troppo velocemente.
• Contrai forte cosce e glutei per evitare che i fianchi cedano verso il pavimento.
• Se i polsi fanno male, solleva le mani su blocchi o una panca invece di forzare la posizione a terra.
• Un raggio di movimento più breve è meglio che inseguire una profondità che non puoi mantenere senza alzare le spalle o perdere la linea del plank.
• Interrompi la serie non appena le spalle scendono sotto i gomiti o il petto tocca il pavimento.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora la posizione Chaturanga?

Coinvolge pesantemente tricipiti, petto, parte anteriore delle spalle, dentato anteriore e core profondo, mentre glutei e gambe mantengono rigida la linea del plank.

La posizione Chaturanga è solo un piegamento?

Utilizza lo stesso schema di discesa della metà inferiore di un piegamento, ma l'attenzione è rivolta a un rigoroso mantenimento del plank basso o alla transizione piuttosto che a ripetizioni complete.

Quanto in basso dovrebbe andare il mio corpo nel chaturanga?

Scendi finché le braccia non sono quasi parallele al pavimento e il corpo rimane sollevato in un'unica linea; non lasciare che il petto crolli a terra.

Perché i miei gomiti si aprono nel plank basso?

Di solito le spalle non sono abbastanza avanzate o il core non è contratto prima della discesa. Mantieni i gomiti che puntano all'indietro lungo le costole invece di aprirli.

I principianti possono fare la posizione Chaturanga?

Sì, ma la maggior parte dei principianti dovrebbe utilizzare una versione con le ginocchia a terra, mani sollevate o un raggio di movimento più breve finché non riescono a mantenere la linea del plank senza cedere.

Cosa dovrei fare se mi fanno male i polsi?

Sposta le mani su una superficie più alta come blocchi o una panca, divarica le dita ed evita di scaricare tutto il peso sul palmo della mano.

Qual è il più grande errore di forma nella posizione Chaturanga?

Lasciare che i fianchi cedano mentre le spalle si alzano è l'errore più comune. Il corpo dovrebbe rimanere rigido e sollevato, non piegarsi al centro.

Come posso rendere questo esercizio più facile?

Appoggia le ginocchia, riduci il raggio di movimento o posiziona le mani su una superficie rialzata in modo da poter tenere i gomiti vicini e il busto stabile.