Affondo Alto

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

L'affondo alto è una posizione di mobilità a corpo libero che apre il flessore dell'anca, il quadricipite e il polpaccio della gamba posteriore, richiedendo contemporaneamente alla gamba anteriore e al tronco di stabilizzare il corpo. In questa immagine il busto è piegato in avanti con entrambe le mani a terra, quindi l'esercizio è mostrato come un affondo alto basso e supportato, piuttosto che come un affondo verticale. L'allungamento deriva dalla linea lunga attraverso la gamba posteriore e dalla posizione controllata del bacino, non dal forzare le anche verso il basso.

La configurazione è importante perché una posizione troppo corta trasforma il movimento in una compressione del ginocchio anteriore, mentre una posizione troppo lunga solitamente tira la parte bassa della schiena in estensione. Fai un passo in avanti con il piede anteriore abbastanza lontano da permettere al ginocchio di piegarsi comodamente sopra la caviglia, tieni il tallone posteriore sollevato e punta entrambe le serie di dita dei piedi principalmente in avanti. Quell'allineamento permette al bacino di rimanere in asse mentre il piede anteriore e la punta delle dita condividono il supporto.

Usa l'affondo alto come riscaldamento, defaticamento o ripristino tra le serie di forza quando la parte anteriore dell'anca posteriore risulta tesa. È particolarmente utile prima o dopo aver camminato, corso, fatto squat, split squat o qualsiasi sessione che lasci i flessori dell'anca accorciati. Un'espirazione costante aiuta il bacino a stabilizzarsi e rende più facile mantenere le costole basse mentre crei lunghezza attraverso la gamba posteriore.

L'obiettivo è una tensione controllata, non la massima profondità. Vuoi abbastanza allungamento attraverso la parte anteriore dell'anca e della coscia posteriore per sentire un chiaro cambiamento di posizione, ma non così tanto da far cedere il ginocchio anteriore verso l'interno o inarcare la parte bassa della schiena. Se mantieni la posizione corretta, respiri fluidamente ed esci dalla posizione con controllo, l'affondo alto diventa un esercizio di mobilità affidabile invece di una posa affrettata che sembra solo profonda.

Istruzioni

• Fai un passo in avanti in una posizione divisa e tieni il piede posteriore sull'avampiede con il tallone sollevato.
• Abbassa entrambe le mani a terra all'interno del piede anteriore, oppure posizionale su dei blocchi se il pavimento è troppo basso.
• Fai scivolare il piede anteriore abbastanza in avanti da permettere al ginocchio anteriore di allinearsi approssimativamente sopra la caviglia.
• Mantieni la gamba posteriore lunga e spingi il tallone posteriore lontano da te per allungare il polpaccio e l'anca.
• Allinea le anche verso la parte anteriore e tira in dentro le costole anteriori in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi eccessivamente.
• Affonda il bacino in avanti e verso il basso finché non senti un allungamento attraverso la parte anteriore dell'anca e della coscia posteriore.
• Mantieni la posizione per il tempo previsto, respirando lentamente e usando ogni espirazione per stabilizzarti senza rimbalzare.
• Sposta il peso all'indietro per uscire, quindi riporta il piede anteriore e ripeti sull'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Se il tallone anteriore inizia a sollevarsi, accorcia leggermente la posizione invece di forzare il ginocchio più in avanti.
• Tieni le dita del piede posteriore puntate principalmente in avanti; un piede rivolto verso l'esterno spesso sposta l'allungamento lontano dai flessori dell'anca.
• Pensa ad allungare bene il tallone posteriore piuttosto che scendere aggressivamente sulla gamba anteriore.
• Metti la maggior parte del supporto sul piede anteriore e sulla punta delle dita, non appoggiarti sul ginocchio anteriore.
• Una piccola retroversione del bacino sul lato posteriore solitamente aumenta l'allungamento del flessore dell'anca più del semplice scendere più in basso.
• Usa dei blocchi o una panca sotto le mani se il pavimento ti impedisce di mantenere la colonna vertebrale lunga.
• Se il ginocchio anteriore cede verso l'interno, riposiziona la postura e mantieni la tibia allineata sopra il secondo dito del piede.
• Una respirazione fluida conta più della profondità, quindi evita di trattenere il respiro per cercare un allungamento maggiore.

Domande Frequenti

Cosa allunga maggiormente l'affondo alto?

Allunga più intensamente il flessore dell'anca e il quadricipite della gamba posteriore, con un certo coinvolgimento anche del polpaccio e del gluteo.

È lo stesso di un affondo del corridore?

È molto simile. La versione mostrata qui è un affondo alto supportato o affondo del corridore con entrambe le mani a terra per l'equilibrio.

Il tallone posteriore dovrebbe toccare il pavimento?

No. Tieni il tallone posteriore sollevato e rimani sull'avampiede posteriore in modo che l'anca e il polpaccio posteriori possano allungarsi.

Perché la mia parte bassa della schiena si inarca in questa posizione?

La posizione è solitamente troppo corta o le costole si stanno aprendo. Allunga la posizione divisa e porta delicatamente le costole verso il basso prima di scendere più in profondità.

Posso tenere le mani sul pavimento?

Sì. Questa è la versione supportata mostrata qui, e i blocchi sono un buon sostituto se il pavimento è troppo lontano.

Per quanto tempo dovrei mantenere l'affondo alto?

La maggior parte delle persone lo mantiene da 20 a 40 secondi per lato, o per alcuni respiri lenti se si sta eseguendo una sequenza di riscaldamento.

L'affondo alto è adatto ai principianti?

Sì, a patto di mantenere la posizione abbastanza corta da rimanere in equilibrio e usare un supporto sotto le mani quando necessario.

Come faccio a sentire l'allungamento di più nell'anca anteriore?

Mantieni la gamba posteriore attiva, allinea le anche e aggiungi una piccola retroversione del bacino invece di cercare solo di scendere più in basso.