Posizione Del Guerriero Inverso

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione del Guerriero Inverso è un allungamento yoga in piedi che apre il fianco mantenendo la parte inferiore del corpo radicata e organizzata. L'immagine mostra un affondo ampio con il ginocchio anteriore piegato, la gamba posteriore tesa, una mano appoggiata sulla gamba posteriore per supporto e l'altro braccio che si allunga sopra la testa in un ampio arco. Questa forma crea un forte allungamento attraverso gli obliqui, i dorsali, gli intercostali, i flessori dell'anca e l'interno coscia del lato della gamba tesa, richiedendo al contempo che la gamba e il piede anteriori rimangano stabili.

Poiché si tratta di una posizione piuttosto che di un movimento di forza con carico, la qualità principale che stai allenando è il controllo attraverso la postura. Il busto dovrebbe rimanere sollevato, il petto aperto e le spalle allineate in modo che l'allungamento provenga dalla gabbia toracica e dalla colonna vertebrale invece di collassare nella parte bassa della schiena. Il ginocchio anteriore continua a seguire la linea delle dita dei piedi, ma il bacino rimane pesante e i piedi a terra mantengono il contatto con il pavimento. Questo equilibrio tra apertura e radicamento è ciò che rende la Posizione del Guerriero Inverso pulita invece che tesa.

Una buona preparazione parte dalla base del Guerriero II. Divarica i piedi, ruota le dita del piede anteriore in avanti, inclina leggermente il piede posteriore verso l'interno e piega il ginocchio anteriore finché la tibia non è approssimativamente verticale. Mantieni la gamba posteriore tesa e attiva, quindi fai scivolare la mano posteriore lungo la coscia posteriore mentre il braccio anteriore si solleva sopra la testa. L'obiettivo è creare una linea continua dal tallone posteriore fino alla punta delle dita senza scaricare il peso sul ginocchio anteriore o inclinarsi così tanto all'indietro da far perdere lunghezza alla colonna vertebrale.

La respirazione è importante quanto la forma in questo caso. Inspira per allungarti verso l'alto attraverso il fianco, quindi espira mentre ti stabilizzi più profondamente nella posizione senza forzare un'escursione eccessiva. Il braccio superiore dovrebbe allungarsi lontano dalla spalla invece di sforzare il collo; lo sguardo può rimanere in avanti, verso l'alto o leggermente sotto il braccio a seconda di come si sente la colonna cervicale. Se la parte bassa della schiena pizzica, riduci l'arco e mantieni più peso sopra i fianchi.

La Posizione del Guerriero Inverso è utile nel riscaldamento, in una sequenza di mobilità, in un flow di yoga o in una sessione di recupero quando vuoi ripristinare la mobilità della linea laterale dopo squat, corsa o molta flessione in avanti. Può anche essere usata come esercizio posturale per le persone che hanno bisogno di imparare a mantenere il busto aperto mentre le gambe rimangono forti. Le ripetizioni migliori sono tenute con calma e consapevolezza, con transizioni fluide dentro e fuori dalla forma, non un piegamento all'indietro più ampio o un affondo più profondo fine a se stesso.

Istruzioni

• Mettiti in un'ampia posizione di Guerriero II con il ginocchio anteriore piegato, la gamba posteriore tesa e il piede posteriore leggermente inclinato verso l'interno.
• Mantieni entrambi i piedi ben radicati, con il ginocchio anteriore in linea con le dita centrali e il tallone posteriore che preme saldamente sul pavimento.
• Appoggia leggermente la mano posteriore sulla coscia o sulla tibia posteriore per supporto mentre il petto rimane aperto lateralmente.
• Fai passare il braccio anteriore sopra la testa in un ampio arco e allungati dalla punta delle dita anteriori attraverso le costole fino al tallone posteriore.
• Solleva il busto mentre inspiri, creando spazio attraverso il fianco invece di collassare nella parte bassa della schiena.
• Mantieni la spalla anteriore allineata e il collo rilassato mentre lo sguardo segue la mano superiore o rimane in avanti.
• Mantieni la posizione per il numero di respiri previsto, quindi usa l'espirazione per ammorbidirti un po' più in profondità senza perdere l'allineamento.
• Torna lentamente al Guerriero II o alla posizione di partenza, quindi ripeti sull'altro lato se il programma lo richiede.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il ginocchio anteriore piegato abbastanza da poter premere uniformemente su tutto il piede anteriore.
• Pensa ad allungare la mano superiore verso l'alto e all'indietro, non a forzarla dietro di te in una torsione.
• Se la parte bassa della schiena si comprime, riduci un po' la posizione e mantieni le costole allineate sopra il bacino.
• Usa la mano posteriore come un leggero supporto, non come un posto dove scaricare il peso del corpo.
• La gamba posteriore dovrebbe rimanere attiva e tesa in modo che l'allungamento si concentri sul fianco e sull'interno coscia, non sul ginocchio.
• Respira nelle costole inferiori sul lato che si sta aprendo; di solito crea un allungamento migliore rispetto al forzare la posizione più in profondità.
• Mantieni il piede anteriore piatto e stabile in modo che il ginocchio non ceda verso l'interno mentre ti allunghi sopra la testa.
• Scegli una posizione della testa che non affatichi il collo; guardare in avanti è meglio che forzare gli occhi verso l'alto.
• Entra ed esci dalla posizione lentamente in modo che la transizione non faccia oscillare il bacino o far collassare la postura.

Domande Frequenti

Cosa allunga maggiormente la Posizione del Guerriero Inverso?

Allunga principalmente il fianco, inclusi gli obliqui, i dorsali, gli intercostali, i flessori dell'anca e l'interno coscia del lato della gamba tesa.

Il ginocchio anteriore deve rimanere piegato nella Posizione del Guerriero Inverso?

Sì. Il ginocchio anteriore di solito rimane piegato come nel Guerriero II mentre il busto si inarca sopra la testa, il che mantiene la posizione radicata e stabile.

Dove dovrebbe andare la mia mano posteriore?

Appoggiala leggermente sulla coscia o sulla tibia posteriore per supporto. Evita di scaricare tutto il tuo peso sulla mano o di far collassare il busto.

Posso farlo se la mia parte bassa della schiena è tesa?

Sì, ma mantieni l'allungamento più contenuto e la gabbia toracica allineata sopra il bacino. Un grande piegamento all'indietro è solitamente ciò che causa il fastidio.

Devo guardare la mia mano superiore?

No. Guardare in avanti va benissimo ed è spesso meglio se il collo o la parte superiore della schiena risultano compressi.

Qual è l'errore più comune in questa posizione?

Le persone spesso si scaricano sulla parte bassa della schiena o lasciano che il ginocchio anteriore scivoli verso l'interno invece di mantenere le gambe organizzate e il busto sollevato.

La Posizione del Guerriero Inverso è utile prima dell'allenamento delle gambe?

Sì, funziona bene come esercizio di mobilità di riscaldamento prima di squat, affondi o corsa perché apre i fianchi e il lato del corpo senza causare un affaticamento eccessivo.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato?

Alcuni respiri calmi per lato sono solitamente sufficienti per il lavoro di mobilità; tenute più lunghe vanno bene se riesci a mantenere la forma pulita.