Saluto Al Sole B

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Saluto al Sole B è un flusso dinamico di yoga che collega posizioni in piedi, piegamenti in avanti, lavoro in plank e inarcamenti della schiena in un'unica ripetizione continua. Di solito viene eseguito solo con il peso del corpo, ma richiede comunque coordinazione, equilibrio, controllo delle spalle, mobilità delle anche e una respirazione costante. L'obiettivo non è forzare l'allungamento più profondo in ogni forma. L'obiettivo è mantenere le transizioni fluide in modo che la postura rimanga organizzata dal primo all'ultimo movimento.

Questa sequenza è particolarmente utile come riscaldamento o pratica di movimento perché aumenta la temperatura corporea mentre muove la colonna vertebrale, le spalle, le anche, i polpacci e il tronco attraverso un'ampia gamma di movimenti. Nelle fasi in piedi, le gambe e i glutei supportano l'equilibrio. Nelle fasi a terra, le spalle e il core mantengono il corpo sollevato e controllato. Poiché il flusso cambia forma rapidamente, la preparazione e la respirazione contano più qui che in uno stretching statico.

L'immagine mostra una progressione classica in stile vinyasa piuttosto che un singolo esercizio isolato. Una ripetizione pulita inizia nella posizione della montagna o in una posizione eretta alta, passa attraverso la sedia e il piegamento in avanti, quindi attraversa il plank, il chaturanga, il cane a faccia in su o il cobra e il cane a faccia in giù prima di fare un passo o saltare nella parte della sequenza dedicata al guerriero/affondo. Ogni transizione dovrebbe sembrare deliberata. Se il movimento diventa affrettato, la sequenza si trasforma in crollo e slancio invece che in un allenamento controllato.

Il Saluto al Sole B è una buona scelta per i principianti che desiderano una sequenza di yoga guidata, ma dovrebbe essere adattato all'attuale mobilità delle spalle, alla lunghezza dei muscoli posteriori della coscia e alla capacità di mantenere le posizioni di plank della persona. Mani, piedi e affondi dovrebbero essere posizionati dove la colonna vertebrale può rimanere lunga e il respiro può rimanere fluido. Se l'inarcamento della schiena o il plank basso sono troppo impegnativi, il flusso può essere semplificato senza perdere lo schema principale.

Usa questo esercizio quando desideri una combinazione ritmica di mobilità, forza leggera e controllo del respiro. Funziona bene all'inizio di una sessione, in un blocco di mobilità dedicato o come parte di una pratica yoga. Mantieni il movimento pulito piuttosto che drammatico e lascia che la sequenza costruisca qualità attraverso la ripetizione invece che attraverso la velocità.

Istruzioni

• Inizia nella posizione della montagna con i piedi ben piantati a terra, le costole allineate sopra il bacino e le mani lungo i fianchi o giunte al petto.
• Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa, quindi porta le anche indietro e scendi nella posizione della sedia con il peso sui talloni.
• Espira per piegarti in avanti, lasciando che le anche ruotino all'indietro in modo che la colonna vertebrale possa allungarsi invece di collassare.
• Inspira in un mezzo sollevamento con la schiena dritta, le mani sugli stinchi, sulla punta delle dita o sul pavimento, e mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
• Espira per fare un passo o saltare indietro nel plank, quindi scendi attraverso il chaturanga con i gomiti vicini alle costole.
• Inspira nel cane a faccia in su o nel cobra, mantenendo il petto aperto e le spalle lontane dalle orecchie.
• Espira nel cane a faccia in giù e mantieni la posizione abbastanza a lungo da ristabilire il respiro e sollevare le anche.
• Porta il piede destro in avanti, sali nel guerriero I o nell'affondo alto, quindi ripeti il vinyasa prima di passare al lato sinistro.
• Dopo entrambi i lati, torna in piedi con controllo e termina la sequenza senza cadere sul tappetino o affrettare le transizioni.

Consigli e Trucchi

• Tratta il respiro come il tempo: le inspirazioni dovrebbero creare lunghezza e le espirazioni dovrebbero aiutarti a piegarti, fare un passo indietro e scendere con controllo.
• Nella posizione della sedia, mantieni le ginocchia allineate sopra il centro dei piedi invece di farle collassare verso l'interno mentre le braccia si sollevano sopra la testa.
• Nel piegamento in avanti, piega le ginocchia abbastanza da mantenere il bacino inclinato in avanti ed evitare che i muscoli posteriori della coscia tirino la parte bassa della schiena.
• Nella transizione dal plank al chaturanga, tieni i gomiti piegati e fermati in alto se le spalle scendono sotto il livello dei gomiti.
• Nel cane a faccia in su o nel cobra, premi la parte superiore dei piedi a terra ed evita che i glutei stringano troppo la parte bassa della schiena causandone la compressione.
• Usa una posizione più corta nel guerriero I se il tallone posteriore non riesce a rimanere a terra senza ruotare le anche verso l'esterno.
• Nel cane a faccia in giù, pensa ad allungare la colonna vertebrale più che a forzare i talloni verso il pavimento.
• Se il flusso perde ritmo, semplifica il vinyasa facendo un passo indietro invece di saltare e scendendo a terra un pezzo alla volta.
• Muoviti abbastanza lentamente da far sì che ogni transizione sembri una forma che puoi riconoscere, non una sfocatura di posizioni collegate.

Domande Frequenti

Cosa allena maggiormente il Saluto al Sole B?

Allena tutto il corpo, con enfasi su spalle, core, gambe, schiena e anche mentre ti muovi attraverso il flusso.

Il Saluto al Sole B è uguale al Saluto al Sole A?

No. Il Saluto al Sole B aggiunge una posizione della sedia e una fase di guerriero I o affondo alto, quindi è solitamente più impegnativo.

Devo saltare indietro nel plank?

No. Fare un passo indietro è una modifica valida e spesso la scelta migliore se desideri un allineamento più pulito o un minor impatto.

Come dovrebbero essere posizionate le mani e i piedi nel flusso?

Posiziona le mani dove le spalle possono rimanere allineate e i piedi dove le anche possono piegarsi e affondare senza sforzo.

Qual è l'errore più grande nel chaturanga?

Lasciare che i gomiti si aprano verso l'esterno e le spalle scendano troppo in basso. Tieni la parte superiore delle braccia vicina alle costole e scendi solo fin dove riesci a controllare.

I principianti possono eseguire questa sequenza?

Sì, ma i principianti dovrebbero accorciare la posizione, fare un passo invece di saltare e semplificare l'inarcamento della schiena se necessario.

Perché il cane a faccia in giù appare a metà della sequenza?

Ti offre un breve ripristino per il respiro e aiuta a passare dal lavoro a terra allo schema dell'affondo in piedi.

Quanti giri di Saluto al Sole B dovrei fare?

La maggior parte delle persone ne esegue diversi giri costanti, ma la quantità giusta dipende dal tuo obiettivo di riscaldamento, dal controllo del respiro e da quanto bene le tue spalle e i tuoi polsi tollerano il flusso.