Corsa A Otto
La Corsa a otto è un esercizio di corsa a corpo libero basato su un percorso a forma di otto, solitamente attorno a due indicatori o coni. Allena la velocità dei piedi, il controllo delle anche, l'equilibrio e la capacità di cambiare direzione in modo fluido rimanendo leggeri e composti. Poiché il movimento viene ripetuto a ritmo, sfida anche la coordinazione e il condizionamento senza bisogno di macchine o carichi esterni.
L'esercizio è utile per atleti, riscaldamenti e blocchi di condizionamento in cui si desiderano piedi più rapidi e una decelerazione più pulita. Sebbene sembri semplice, la qualità deriva da come si entra e si esce da ogni curva. Un percorso piccolo e controllato ti permette di mantenere il busto eretto, i passi rapidi e le ginocchia e le caviglie allineate durante ogni cambio di direzione. Quando il movimento rimane ordinato, l'esercizio può risvegliare la parte inferiore del corpo senza trasformare la sessione in uno sprint disordinato.
Posiziona due coni a diversi passi di distanza, quindi corri attorno a essi in un continuo movimento a otto. Rimani sulle punte dei piedi, inclinati leggermente in ogni arco e mantieni i passi abbastanza brevi da poter cambiare direzione senza scivolare o incrociare in modo scomposto. Lascia che le braccia oscillino naturalmente per aiutare il ritmo, ma evita di oscillare attraverso il corpo così forte da far ruotare le spalle fuori linea. Una linea pulita attorno all'indicatore conta più che forzare la massima velocità al primo passaggio.
Le ripetizioni migliori risultano fluide piuttosto che frenetiche. Dovresti essere in grado di accelerare, curvare attorno all'indicatore e ricentrare il tuo equilibrio prima della curva successiva senza perdere la postura. Respira con un ritmo costante e mantieni il petto aperto in modo che il tronco possa stabilizzare il bacino mentre le gambe svolgono il lavoro rapido. Se ti ritrovi a inclinarti all'indietro o a bloccarti attraverso le anche, rallenta il ritmo e stringi la sequenza finché ogni curva non risulta controllata.
La Corsa a otto funziona bene nei circuiti di riscaldamento, nella preparazione alla velocità, nel condizionamento generale e nelle sessioni di lavoro atletico sui piedi. È adatta ai principianti quando il ritmo è moderato e i coni sono distanziati generosamente, ma premia comunque gli atleti avanzati che riescono a rimanere precisi sotto sforzo. Se le curve diventano sciatte o i piedi diventano rumorosi, accorcia il percorso o rallenta il ritmo prima di aggiungere più velocità. Usalo per intervalli intensi, quindi interrompi la serie mentre le curve sono ancora precise invece di aspettare che l'esercizio perda di qualità.
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Istruzioni
- Posiziona due coni o indicatori a terra a diversi passi di distanza e mettiti in piedi appena fuori da un indicatore in una leggera posizione atletica.
- Piega leggermente le ginocchia, fletti un po' le anche e rimani sulle punte dei piedi con le braccia pronte a correre.
- Accelera verso il primo indicatore ed esegui un arco stretto attorno all'esterno di esso invece di tagliare direttamente attraverso il centro.
- Mentre esci dalla curva, fai due o tre passi rapidi per ricentrare il tuo percorso verso il secondo indicatore.
- Gira attorno al secondo indicatore nella direzione opposta, mantenendo le anche livellate e il petto per lo più in avanti.
- Usa passi brevi e rapidi per cambiare direzione sotto il tuo centro di massa invece di allungare con una falcata lunga.
- Muovi le braccia naturalmente per seguire il ritmo e respira continuamente mentre cambi direzione.
- Continua il movimento a otto per il tempo o la distanza pianificati, quindi rallenta fino a camminare e allontanati dal percorso.
Consigli e Trucchi
- Inizia con i coni più distanti se continui a perdere l'equilibrio nelle curve.
- Appoggia il piede sotto l'anca; raggiungere l'esterno della tua base rende il perno sciatto.
- Inclinati dalle caviglie in ogni curva invece di piegarti in vita.
- Accorcia l'ultimo passo prima di ogni indicatore in modo da poter cambiare direzione senza frenare bruscamente.
- Mantieni il contatto silenzioso; passi rumorosi di solito significano che stai facendo falcate troppo lunghe.
- Gira la testa e gli occhi verso l'indicatore successivo in anticipo in modo che la linea rimanga fluida.
- Lascia che le braccia guidino il ritmo, ma mantieni le spalle livellate e rilassate.
- Usa erba sintetica, pista o un'altra superficie liscia che non faccia inciampare il piede durante il cambio di direzione.
Domande Frequenti
A cosa serve la Corsa a otto?
La Corsa a otto viene utilizzata principalmente per la velocità di cambio direzione, il gioco di gambe e il condizionamento. Costruisce anche coordinazione perché devi accelerare, girare e ricentrarti ripetutamente.
Ho bisogno di coni o indicatori per la Corsa a otto?
Due indicatori rendono l'esercizio molto più facile da seguire, anche se sono solo segnaposti a terra o piccoli coni. Ti danno un percorso chiaro per le curve a otto.
Quanto dovrebbero essere distanti gli indicatori?
Inizia con una spaziatura più ampia, circa diversi passi di distanza, in modo che le curve rimangano fluide. Man mano che il tuo controllo migliora, puoi avvicinarli per aumentare la sfida.
La Corsa a otto è un lavoro cardio o pliometrico?
Rientra in entrambe le categorie. L'esercizio è veloce e ripetitivo come il cardio, ma i rapidi cambi di direzione lo rendono utile anche per la preparazione pliometrica e di agilità.
Quali muscoli lavorano di più durante la Corsa a otto?
Le gambe fanno la maggior parte del lavoro, specialmente polpacci, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Il core e gli stabilizzatori dell'anca aiutano a mantenere il busto organizzato durante le curve.
Qual è l'errore più grande nella Corsa a otto?
L'errore più comune è prendere le curve troppo larghe o incrociare i piedi così tanto da perdere il ritmo. Mantieni i passi brevi e rimani sotto controllo durante ogni arco.
I principianti possono fare la Corsa a otto?
Sì, se il ritmo è moderato e gli indicatori sono distanziati generosamente. I principianti dovrebbero concentrarsi su curve fluide ed equilibrio prima di provare a correre intensamente.
Come posso rendere la Corsa a otto più difficile?
Stringi la distanza tra gli indicatori, aumenta il ritmo o corri a intervalli invece di fare pochi passaggi facili. Puoi anche rendere le curve più impegnative mantenendo il percorso compatto.
