Affondo Basso (sinistra)
L'Affondo Basso (sinistra) è un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, tendini del ginocchio e glutei. Coinvolge anche i muscoli del core e aiuta a migliorare l'equilibrio e la flessibilità. Questo esercizio è una variante dell'affondo tradizionale e aggiunge una sfida extra richiedendo di abbassare il ginocchio posteriore vicino al suolo. Quando esegui l'Affondo Basso, inizi portando il piede sinistro in avanti in una posizione di affondo, con il ginocchio sinistro piegato a un angolo di 90 gradi e il ginocchio destro appoggiato a terra. Assicurati che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia e che la schiena sia dritta. Coinvolgi i muscoli del core per mantenere la stabilità e tieni il busto eretto. Mentre ti abbassi nell'affondo, sentirai un allungamento nel flessore dell'anca destro e nella zona inguinale. Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità dell'anca e può essere utile per chi siede per lunghi periodi. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi tenere manubri o kettlebell in ciascuna mano o incorporare movimenti della parte superiore del corpo come torsioni o allungamenti sopra la testa. Ricorda di eseguire l'Affondo Basso su entrambi i lati per ottenere uno sviluppo muscolare equilibrato e prevenire squilibri muscolari. Incorporalo nella tua routine di allenamento per rafforzare la parte inferiore del corpo, migliorare la stabilità e migliorare le tue prestazioni atletiche complessive. È un esercizio versatile che può essere eseguito ovunque, rendendolo un'ottima aggiunta agli allenamenti sia a casa che in palestra.
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Istruzioni
- Inizia in posizione eretta con i piedi uniti.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro, mantenendo il piede destro fermo.
- Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo verso il pavimento.
- Mantieni la gamba destra dritta e il tallone destro sollevato.
- Posiziona le mani a terra su entrambi i lati del piede sinistro per supporto.
- Assicurati che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia e evita che si estenda oltre le dita dei piedi.
- Mantieni il busto eretto e coinvolgi il core per la stabilità.
- Mantieni questa posizione per alcuni respiri, quindi rilascia lentamente raddrizzando la gamba sinistra e riportando il piede sinistro alla posizione iniziale.
- Ripeti dall'altro lato.
Consigli & Trucchi
- Coinvolgi il core per maggiore stabilità ed equilibrio.
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate durante l'esercizio.
- Concentrati sul premere con il tallone del piede anteriore per attivare i glutei e i tendini del ginocchio.
- Respira profondamente ed espira mentre affondi più profondamente nell'affondo.
- Mantieni un allineamento corretto assicurandoti che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia.
- Aggiungi resistenza tenendo manubri o utilizzando una fascia elastica.
- Includi variazioni come una torsione o un allungamento sopra la testa per lavorare diversi gruppi muscolari.
- Inizia con un range di movimento confortevole e aumentalo gradualmente nel tempo.
- Ascolta il tuo corpo e fai pause quando necessario.
- Combina l'affondo basso con altri esercizi per creare un allenamento completo per il corpo.
