Posizione Yoga Namaskarasana

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Namaskarasana, spesso chiamata Squat di Preghiera o Squat dello Yogi, è una posizione yoga a corpo libero basata su uno squat profondo, con il petto eretto e le mani giunte in preghiera davanti al cuore. In questa versione, i fianchi si abbassano tra i talloni mentre i gomiti premono delicatamente contro l'interno delle ginocchia per aprire le anche e mantenere la postura organizzata. Alcune varianti rimangono isometriche nella posizione bassa, mentre altre prevedono un movimento tra la posizione di preghiera al petto e un allungamento in avanti o un abbassamento delle braccia tra le gambe, seguendo il movimento mostrato nell'immagine dell'esercizio.

Questa posizione non riguarda tanto il forzare la profondità, quanto il trovare una forma di squat che si possa mantenere con una respirazione costante. I piedi solitamente si posizionano un po' più larghi della larghezza delle anche, con le punte rivolte verso l'esterno quanto basta per permettere alle ginocchia di seguire una linea corretta. Una colonna vertebrale lunga, il petto sollevato e il collo rilassato sono importanti perché mantengono l'allungamento su anche, caviglie e interno coscia invece di scaricare lo stress sulla parte bassa della schiena. Se i talloni tendono a sollevarsi, solitamente è meglio allargare la base d'appoggio o utilizzare un piccolo rialzo sotto i talloni piuttosto che far collassare il busto.

Namaskarasana è utile come esercizio di mobilità, riscaldamento o posizione di recupero quando si desidera aprire le anche, gli adduttori e le caviglie senza caricare la colonna vertebrale. La posizione di squat incoraggia anche l'equilibrio e la consapevolezza corporea, quindi l'esercizio funziona bene prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo o come ripristino tra movimenti più intensi. Se eseguita correttamente, dovrebbe risultare stabile e controllata, non come una seduta forzata. Se le ginocchia o le anche avvertono fastidio, riduci immediatamente la profondità e accorcia il raggio di movimento.

Il punto principale su cui concentrarsi è lasciare che il respiro e la pressione tra ginocchia e gomiti creino l'allungamento, piuttosto che cercare di scendere più in basso incurvandosi in avanti. Spingi le ginocchia verso l'esterno solo quanto riesci mantenendo i piedi ben piantati e le dita rilassate. Se si utilizza la variante dinamica, muoviti lentamente dalla posizione di preghiera verso l'allungamento in avanti e viceversa, in modo che il tronco rimanga attivo e la transizione rimanga fluida. L'obiettivo è uno squat stabile e ripetibile che possa essere mantenuto comodamente per diversi respiri o eseguito con controllo.

Per la maggior parte delle persone, Namaskarasana funziona meglio come esercizio tecnico a basso carico, come apertura per le anche o come parte rigenerante di una sessione per la parte inferiore del corpo. È adatta ai principianti quando la profondità viene regolata in base alla mobilità di caviglie e anche, ma merita comunque rispetto poiché uno squat profondo può mettere rapidamente in luce polpacci tesi, caviglie rigide o ginocchia irritate. Mantieni la postura pulita, respira costantemente e usa la forma che riesci a gestire invece di inseguire lo squat più profondo possibile.

Istruzioni

• Stai in piedi, quindi divarica i piedi leggermente più della larghezza delle anche e ruota le punte verso l'esterno quanto basta per permettere alle ginocchia di aprirsi comodamente.
• Scendi in uno squat profondo piegando le ginocchia e portando i fianchi verso il basso tra i talloni, mantenendo il petto sollevato.
• Distribuisci il peso su tutto il piede e mantieni i talloni a terra per quanto la tua mobilità lo consente.
• Unisci i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e allunga la colonna vertebrale prima di scendere ulteriormente.
• Premi delicatamente i gomiti contro l'interno delle ginocchia per aprire le anche senza lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno.
• Mantieni la posizione bassa per un respiro costante o, se la tua versione prevede il movimento, porta le mani verso il basso tra le gambe mentre ammorbidisci leggermente il busto in avanti.
• Durante l'inspirazione, riporta le mani in posizione di preghiera e riallinea il petto sopra i fianchi senza rimbalzare.
• Espira e ripeti la transizione dinamica oppure spingi sui piedi per tornare in piedi in modo controllato.

Consigli e Trucchi

• Se i talloni si sollevano, allarga prima la base d'appoggio prima di cercare di spingere più a fondo nello squat.
• Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi in modo che l'allungamento rimanga sulle anche invece che sulle ginocchia.
• Usa i gomiti per guidare delicatamente l'apertura delle ginocchia; forzarle verso l'esterno può rendere lo squat instabile.
• Mantieni il petto fiero e lo sterno sollevato anche se il busto si inclina leggermente in avanti nella posizione bassa.
• Lascia che il collo rimanga lungo e rilassato invece di tirare il mento verso il petto.
• Respira nella parte bassa dello squat per alcuni secondi invece di rimbalzare dentro e fuori dalla posizione.
• Se si utilizza la variante con le mani verso il basso, muoviti lentamente in modo che le braccia e il tronco non ti facciano perdere l'equilibrio.
• Interrompi la serie se avverti fastidio alle ginocchia, se la parte bassa della schiena si incurva bruscamente o se non riesci a controllare i talloni.

Domande Frequenti

Su cosa lavora maggiormente Namaskarasana?

Apre principalmente le anche, l'interno coscia, le caviglie e la catena della parte inferiore del corpo, mentre il tronco aiuta a mantenere lo squat in equilibrio.

È la stessa cosa dello Squat di Preghiera o dello Squat dello Yogi?

Sì. Namaskarasana è comunemente usato per indicare la forma dello squat di preghiera con le mani unite davanti al petto.

I talloni devono rimanere a terra durante lo squat?

Idealmente sì, ma una base d'appoggio leggermente più ampia o un piccolo rialzo sotto i talloni vanno bene se ti permettono di mantenere il movimento controllato e senza dolore.

Perché i gomiti premono contro le ginocchia?

Quella pressione delicata aiuta ad aprire le anche e impedisce allo squat di collassare verso l'interno, rendendo la posizione più stabile.

Posso rimanere nella posizione bassa invece di muovermi?

Sì. Una tenuta statica per alcuni respiri funziona bene se desideri lavorare maggiormente sulla mobilità e sull'equilibrio.

Cosa fare se la versione dell'immagine che porta le mani verso il basso risulta scomoda?

Tieni le mani al petto o scendi solo parzialmente. L'obiettivo è uno squat fluido, non una flessione in avanti forzata.

Namaskarasana è adatta ai principianti?

Sì, a patto di ridurre la profondità dello squat e regolare la larghezza dei piedi in base alla propria mobilità di caviglie e anche.

Quando dovrei evitare questa posizione?

Evitala o modificala se la flessione profonda delle ginocchia, il fastidio alle anche o la limitazione delle caviglie causano dolore.