Sollevamento Della Gamba In Plank Laterale (sinistra)
Il sollevamento della gamba in plank laterale (sinistra) è un esercizio impegnativo che coinvolge principalmente gli obliqui, i glutei e i muscoli della parte interna delle cosce. Coinvolgendo più gruppi muscolari, questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità del core, l'equilibrio e la forza complessiva. Per eseguire il sollevamento della gamba in plank laterale (sinistra), inizia sdraiandoti sul lato sinistro su un tappetino. Posiziona l'avambraccio sinistro a terra con il gomito direttamente sotto la spalla. Sovrapponi le gambe e raddrizzale, mantenendo i piedi uniti. Solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Coinvolgi i muscoli del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa è la posizione di partenza. Successivamente, solleva lentamente la gamba destra verso il soffitto mantenendo una posizione stabile del plank laterale. Mantieni la gamba dritta e controllata durante il movimento. Fermati per un momento nella parte superiore del sollevamento, sentendo la contrazione negli obliqui. Abbassa la gamba destra di nuovo nella posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di passare all'altro lato. Ricorda, una forma e un controllo adeguati sono essenziali per questo esercizio. Evita di abbassare o far cadere i fianchi e concentrati sul mantenere una linea retta con il corpo. Se sei un principiante, puoi modificare questo esercizio piegando il ginocchio inferiore e appoggiandolo a terra per una maggiore stabilità. Incorporare il sollevamento della gamba in plank laterale (sinistra) nella tua routine di fitness può migliorare la forza e la stabilità del core, tonificando e scolpendo anche gli obliqui, i glutei e i muscoli della parte interna delle cosce.
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Istruzioni
- Inizia sdraiandoti sul lato sinistro con l'avambraccio appoggiato a terra e il gomito direttamente sotto la spalla.
- Coinvolgi il core e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Estendi il braccio destro verso l'alto in direzione del soffitto.
- Mantenendo la posizione del plank laterale, solleva la gamba superiore verso l'alto il più possibile senza compromettere l'equilibrio o la forma.
- Fermati per un momento nella parte superiore, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato per lavorare sull'altro lato.
Consigli & Trucchi
- Coinvolgi i muscoli del core per mantenere la stabilità.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Assicurati che la spalla sia posizionata direttamente sopra il gomito di supporto.
- Respira in modo controllato e non trattenere il respiro durante l'esercizio.
- Inizia con una durata più breve e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte e comodo.
- Assicurati che i fianchi siano sollevati e non crollino verso il pavimento.
- Per una sfida aggiuntiva, prova a sollevare la gamba superiore mantenendo la posizione del plank laterale.
- Ascolta il tuo corpo e modifica l'esercizio se necessario per evitare disagio o dolore.
- Includi regolarmente esercizi che mirano agli obliqui per rafforzare ulteriormente il core.
- Mantieni una forma corretta evitando torsioni o rotazioni eccessive del corpo superiore.
