Plank Laterale Con Gamba Sollevata (VERSIONE 2) (sinistro)
Il Plank Laterale con Gamba Sollevata (VERSIONE 2) (sinistro) è un esercizio impegnativo ed efficace che coinvolge il core, gli obliqui e i glutei. È una variante del tradizionale plank laterale che aggiunge un elemento extra di equilibrio e stabilità sollevando una gamba da terra. Questo esercizio è ottimo per migliorare la forza del core, l'equilibrio e la stabilità dell'anca. Per eseguire il Plank Laterale con Gamba Sollevata (VERSIONE 2) (sinistro), inizia posizionandoti sul lato sinistro con l'avambraccio direttamente sotto la spalla e le gambe distese dritte. Sovrapponi i piedi e solleva i fianchi da terra, impegnando i muscoli del core per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza. Successivamente, solleva la gamba destra verso il soffitto mantenendo la stabilità nei fianchi e nel core. Tieni la gamba dritta e attiva i muscoli dei glutei e dell'anca esterna per sollevarla il più in alto possibile senza difficoltà. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, concentrandoti sulla respirazione e mantenendo il corpo allineato. È fondamentale mantenere una forma corretta durante l'esercizio ed evitare qualsiasi torsione eccessiva o abbassamento dei fianchi. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, puoi modificare l'esercizio mantenendo il ginocchio inferiore a terra per un supporto aggiuntivo. Il Plank Laterale con Gamba Sollevata (VERSIONE 2) (sinistro) è un esercizio impegnativo che aiuta a costruire un core forte e stabile mentre tonifica i glutei e gli obliqui. Incorporalo nella tua routine di allenamento regolare per migliorare la forza e l'equilibrio generale. Ricorda di eseguire l'esercizio su entrambi i lati per mantenere la simmetria ed evitare squilibri muscolari.
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Istruzioni
- Inizia sdraiandoti sul lato sinistro con le gambe dritte e sovrapposte.
- Posiziona l'avambraccio sinistro a terra, con il gomito direttamente sotto la spalla.
- Impegnando il core, solleva i fianchi da terra mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
- Estendi il braccio destro dritto verso il soffitto e solleva la gamba destra il più in alto possibile senza compromettere la forma.
- Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, concentrandoti sul mantenere un buon allineamento e stabilità.
- Per rilasciare, abbassa delicatamente la gamba e i fianchi a terra.
- Ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Consigli & Trucchi
- Impegnare il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale durante l'esercizio.
- Mantenere il collo e la colonna vertebrale allineati guardando dritto davanti o leggermente in basso.
- Assicurarsi di mantenere una linea retta dalla testa ai talloni, evitando qualsiasi abbassamento o arcuamento della schiena.
- Aumentare l'intensità sollevando la gamba superiore il più in alto possibile senza compromettere la forma.
- Concentrarsi sulla stabilità e sull'equilibrio durante l'esercizio.
- Espirare mentre si solleva la gamba e inspirare mentre la si abbassa.
- Iniziare con durate più brevi e aumentare gradualmente il tempo in cui si può mantenere il plank laterale con gamba sollevata.
- Assicurarsi di attivare i muscoli dei glutei e degli obliqui mentre si solleva la gamba.
- Non affrettare il movimento: concentrarsi su movimenti controllati e deliberati.
- Ascoltare il proprio corpo e fermarsi se si avverte dolore o disagio.